Как тренироваться летом?

Помимо пляжного сезона, лето радует возможностью отдохнуть от скучных стен спортзала и насладиться летними тренировками на свежем воздухе. Такой подход способен существенно добавить энтузиазма, но следует помнить, что все хорошо в меру. Переусердствовав с тренировками, можно попросту «сжечь» мускулы и истощить организм, получив эффект, противоположный желаемому. Чтобы добиться замечательного результата, достаточно тренироваться по 30–40 минут несколько раз в неделю.

Летние тренировки – все за и против

Чтобы привести себя в порядок, физических упражнений недостаточно. На общее состояние организма влияет комплекс факторов:

Питание

Усилия, приложенные во время летних тренировок, тщетны без правильного питания. Огромной ошибкой будет считать, что употребление низкокалорийной пищи в катастрофически малых количествах поможет прийти в форму. Жиры – это материал, необходимый для строительства клеток. Углеводы – отличное «топливо» – главный источник энергии. Белки – основа мышц. Исключать что-либо из употребления категорически противопоказано. Белки, жиры и углеводы в питании должны быть сбалансированы. Летом наладить здоровое питание намного проще, нежели в остальные сезоны, так как сады и прилавки супермаркетов богаты свежими овощами и фруктами – неоценимыми помощниками тех, кто подбирает спортивный рацион. Пить достаточное количество воды до двух литров в сутки.

Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость
Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами

Упражнения

Аэробные, а также анаэробные нагрузки – основа программы тренировок. Действенный способ увеличить массу мышц – это анаэробные нагрузки – занятия с железом. Подобные упражнения – один из лучших способов ускорить метаболизм и развить мышечную массу. Эти действия начинают в организме процессы жиро сжигания и нужно помнить, что примерно через час нужно остановиться, чтобы не терять мышцы. Это подходящий момент для начала кардионагрузок. Это аэробные тренировки, которыми может стать просто бег, упражнения со скакалкой или же специальный комплекс упражнений, которые легко можно выполнять на улице, включив в летнюю программу тренировок.

Дисциплина

Для достижения результата нужно систематизировать упражнения и, в зависимости от цели и физической подготовки, выполнять определенные требования:

  • не забывайте комбинировать силовые и кардионагрузки;
  • анаэробные упражнения не должны быть продолжительнее 60 минут;
  • чтобы развиваться, нужно менять программу и диету;
  • сбалансированное питание должно стать привычкой.

Соблюдая изо дня в день простые правила, вы обязательно достигнете желаемого результата.

Посещать площадку следует в вечернее время суток, когда спадает жара
Замечу, что летом лучше всего заниматься с собственным весом, для этого отлично подойдут спортивные площадки, на которых есть брусья и турники, которых вам вполне достаточно

Разнообразная летняя программа тренировок

Сделать летнюю программу тренировок по-настоящему интересной, можно не только устраивая «спортзал» в самых живописных местах, подходящих для занятий спортом, но и разнообразив комплекс упражнений.

Рекомендуется разделить комплекс тренировок на пять дней. Каждый новый день нужно исполнять упражнения для нагрузки новых мышц. Два дня позвольте себе расслабиться.

День первый

Разминку в ходе летних тренировок можно сделать особенно увлекательной. Ею может стать бег по территории любимого парка или велосипедная прогулка за городом.

Следующим этапом общей тренировки может стать выполнение упражнений:

  1. Двадцать приседаний.
  2. По двадцать выпадов на каждую ногу. Вес должен быть перенесен на ногу, которая совершает выпад. Если ягодицы – проблемная зона тела, добавьте в свое расписание прыжки с разведением ног в стороны.
  3. Чтобы исполнить следующее упражнение, понадобятся гантели. Вытянув руки с гантелями весом 1–1,5 кг перед собой, наклонитесь 25 раз. Следите, чтобы спина и ноги оставались ровными.
  4. Закончить программу первого дня рекомендуется двумя упражнениями для тренировки пресса. Для этого понадобится гимнастический коврик. Выполните 40 скручиваний – держа колени согнутыми, нужно оторвать от пола плечи и голову.
  5. Заключающее упражнение состоит в 40 подъемах копчика – нужно отрывать его от пола на 5–10 сантиметров.
Предпочитаемые упражнения летом, должны быть связаны, как мы говорили, с упражнениями с собственным весом
Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы

День второй

Тренировка второго дня может быть направлена на мышцы рук и грудной клетки.

  1. Двадцать стандартных отжиманий от пола.
  2. Для исполнения следующего упражнения нужен фитбол или стул. Выполняем наклоны вперед, сидя на фитболе. Если сложно удерживать равновесие, первое время можно исполнять это упражнение на стуле.
  3. После этого лечь на пол и 20 раз выпрямить руки с гантелями вверх.
  4. Завершающее упражнение – сидя или стоя двадцать раз сгибаем руки с зажатыми гантелями.

День третий

Комплекс направлен на тренировку плечей и спины:

  1. Тренировку, так же, как и в предыдущие дни, начинаем разминкой.
  2. 25 раз выполняем прыжки с гантелями в обеих руках. Все упражнения этой тренировки выполняются с гантелями.
  3. 20 разводов рук в стороны.
  4. Поочередные подъемы рук перед собой. Выполняем 40 раз.
  5. И последнее – подъем гантель от уровня ушей вверх. Руки выпрямляем полностью.
Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода
Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов

День четвертый

Тренируем мышцы пресса, ноги и ягодицы:

  1. Не забываем о двадцати минутах разминки. Начинаем с подъема ног стоя на четвереньках. Выполняем 30 раз.
  2. 15 приседаний.
  3. Поднимаем таз, лежа на спине. Упражнение выполняем медленно.
  4. Лежа на спине, отрываем голову от пола и наклоняем поочередно вправо и влево. Делаем по 20 наклонов в каждую сторону.

День пятый

В этот день мы должны закрепить полученный результат. После уже привычной разминки длиной в 20 минут повторите программу любой из предыдущих тренировок. При выборе обратите внимание на особенности своей фигуры.

Этот комплекс упражнений, вместе со свежим воздухом и сбалансированным питанием, даст ошеломляющий результат.

Особенности летних тренировок на улице

С началом сезона температурных рекордов неумолимо уменьшается желание посещать зал. Это не проблема, поскольку разнообразие – отличнейший вид мотивации. Радуясь каждый день новым декорациям в своем летнем «зале», вы сможете не только не потерять достигнутых за зиму результатов, но и значительно улучшить их.

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок
В жаркий период времени не забывайте пить достаточное количество воды, выпивая не менее 2-3 литров воды в день

Особенности занятий спортом в летний период:

Экипировка

При выборе одежды для тренировок в летний период большой ошибкой будет одеть непромокаемый или теплый костюм. Вследствие этого можно получить перегрев, а это неоправданный удар по организму. Хорошая спортивная одежда может быть изготовлена не только из 100% натуральных материалов. Так называемая умная спортивная одежда с добавлением синтетики способна хорошо испарять влагу. Сухому телу комфортнее дышать.

Поддержания водного баланса

Примерно два литра воды в день – необходимое количество жидкости в обычных обстоятельствах. В условиях жары количество воды можно спокойно увеличивать до четырех литров в день.

Исключите из употребления алкогольные, газированные и сладкие напитки, которые только усиливают чувство жажды. Пейте прохладную чистую воду. Не нужно забывать, что перед тренировкой или во время нее не следует пить много воды. Перегрузка желудка не только вызовет чувство тяжести, но и усложнит работу внутренних органов. Можно выпить стакан воды за некоторое время до тренировки и пить маленькими глотками в ее процессе.

Интенсивность выполнения упражнений

Если имеете проблемы со здоровьем, жара требует снижения интенсивности тренировок. Более щадящий режим необходим в особенности тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Занятия с тяжелыми снарядами можно временно сократить или прекратить. Еще одной замечательной особенностью летних тренировок на улице является возможность заниматься спортом у ближайшего водоема, чередуя привычные упражнения с заплывами и упражнениями в воде.

Время проведения тренировок

Время для тренировок на открытой местности, особенно если это бег, лучше выбирать утреннее или вечернее, когда можно не бояться испепеляющего зноя. Место тренировки должно располагаться в тени.

Учитывая все требования и соблюдая режим, вы сможете добиться прекрасного результата, не навредив организму.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar
  Подписаться  
Уведомлять про:

Сюжеты по теме