Упражнения с гантелями в домашних условиях

Привести тело в тонус, подкачать мышцы и развить силовые качества можно не только изнуряющими тренировками со штангой и большими весами. С этой задачей успешно справятся гантели, с которыми могут заниматься не только бывалые атлеты, но и начинающие спортсмены, женщины и даже дети. Упражнения с гантелями разнообразны и достаточно эффективны для всего тела. Занятия можно проводить в фитнес-зале и дома, в любое удобное время. Регулярные и правильные тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Польза тренировок с гантелями

Гантели – простой и многофункциональный спортивный инвентарь, используемый во многих программах. Им пользуются профессиональные бодибилдеры и начинающие спортсмены. Универсальность снаряда позволяет задействовать его в упражнениях для мужчин и женщин любого возраста. В каждом спортзале есть целый набор гантель различного веса. Приобрести их можно и для занятий в домашних условиях.

Гантели бывают цельнометаллические с фиксированным весом. Большей популярностью пользуются наборные модели, позволяющие менять нагрузку на протяжении тренировки. Для дома лучше приобрести разборной вариант. С его помощью можно постоянно усовершенствовать упражнения, повышая результативность. Кроме того, такие гантели более функциональны, не занимают много места.

Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом
Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом

Тренировки с гантелями – это, прежде всего, силовые нагрузки, направленные на развитие мышц и выносливости. С их помощью можно прокачать:

  • руки (трицепсы, бицепсы);
  • плечи (дельты, трапеции);
  • спину;
  • грудную клетку;
  • ягодицы;
  • ноги (бедра, икры).

Разработаны упражнения с гантелями на все группы мышц в разных вариациях. Сложность, вес, кратность и длительность занятий подбирается индивидуально, с учетом физической подготовки и личных предпочтений. За основу можно взять любую готовую программу тренировок или разработать собственную. Нужно только желание, немного упорства и времени – красивые формы и подтянутое тело не заставят себя ждать.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Для достижения хорошей физической формы необязательно посещать спортивный зал. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное время. Понадобится только пара наборных гантелей, коврик, стульчик (скамейка) и большое желание. Максимальная польза и эффект возможны только при правильном проведении тренировок.

Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие
Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома

Во время домашних занятий необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям:

  • убедиться, что нет никаких физиологических противопоказаний (патологий сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата);
  • перед каждой тренировкой должна быть 10-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, подготовить суставы;
  • занятия проводятся регулярно, оптимальный режим – трижды в неделю с однодневным перерывом;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с небольших весов;
  • упражнения делаются строго по технике во избежание травмирования;
  • правильное дыхание: напряжение – на выдохе, расслабление – на вдохе;
  • между подходами делаются короткие перерывы на отдых (до 1 минуты);
  • на протяжении всей тренировки нужно контролировать свое самочувствие, особенно пульс и давление;
  • важно соблюдать питьевой режим, употреблять достаточно простой воды во время занятия;
Есть много превосходных упражнений на все группы мышц
Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно
  • желательно разработать индивидуальную тренировочную программу и постоянно фиксировать прогресс в дневнике;
  • для наращивания мышечной массы, приобретения рельефности, сжигания жира нужно помнить о правильном питании;
  • положительный настрой и полная концентрация – залог быстрого и успешного результата.

Выполнять рекомендации просто, если есть цель и желание ее достичь. Главное, не стоит забывать об умеренности нагрузок и собственном здоровье. Гантели должны улучшать физическое и моральное самочувствие, а не вредить.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Гантельный спорт – хороший вариант для тех, кто никогда не занимался фитнесом и хочет приобрести красивые формы. Он позволяет освоить азы без больших физических нагрузок, постепенно совершенствуя технику и приобретая силу. Со временем легко перейти на более тяжелые занятия со штангой и силовыми тренажерами. Но это необязательно, можно долго и эффективно поддерживать форму исключительно гантелями.

Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку
Тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения с гантелями

Начинать тренировки следует с базового комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях. Он поможет изучить правильную технику, подготовить к нагрузкам мышцы, привести в тонус весь организм.

Предлагаем 8 несложных и эффективных вариантов, которые подойдут всем:

  • Нужно стать прямо, расставить немного ноги, две легкие гантели взять в руки. Выжать одновременно вверх обеими руками (по вертикали) и опустить к плечам.
  • Необходимо занять аналогичную позу, руки опустить вдоль туловища, с гантелями по бокам. Затем согнуть в локте руки, немного провернув кисти в сторону торса. Гантели оказываются возле грудей, но не касаются их. Локти остаются неподвижными, двигаются только предплечья. Руки возвращаются в начальную позицию. При правильном выполнении в бицепсе чувствуется напряжение.
  • С предыдущего положения следует поднимать по очереди руки со снарядами перед собой до уровня глаз. Ладони должны смотреть вниз, руки полностью прямые. Опускать нужно по бокам от туловища. Только руки пребывают в движении, тело остается статичным.
  • Нужно взять стул/табуретку, сесть на него, ноги поставить на пол, спину выпрямить, руки с гантелями опущены по бокам. Далее, поочередно сгибать руки в локтях, поднимая их к груди (как в упражнении № 2), опускать в исходную позицию.
Многие недооценивают гантели и занимаются с ними только чтобы отточить нюансы формы
Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые
  • Сидя на стуле, необходимо взять одну гантель среднего веса двумя руками за рукоять так, чтобы снаряд принял вертикальное положение. На вдохе согнуть локти и опустить его за голову. На выдохе выпрямить руки и поднять над головой. Плечи не должны двигаться, локти не нужно отводить по сторонам.
  • Следует лечь на скамью, ногами упереться в пол (под прямым углом). Взять в две руки гантели, зафиксировав их на уровне головы по бокам на согнутых локтях. Ладони должны смотреть в сторону от лица. Затем выжать вверх одновременно по вертикальной линии, опустить к голове.
  • Необходимо принять стандартную ровную позицию с гантелями в руках. Приподнять снаряды над плечами, возле ушей, на согнутых руках. С такого положения делать глубокие приседы, не отрываясь ступнями от пола. Помним о ровной осанке.
  • Нужно сесть на пол, расставить и немного согнуть ноги, зафиксировав их (можно под диваном). Гантель запрокинуть сзади шеи (за голову), держать руками с обеих сторон. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища под прямым углом. Во время движения в мышцах пресса должно ощущаться напряжение.
Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом
Будь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей

 

Упражнения с гантелями для мужчин

Тренировки с гантелями универсальны, их можно использовать мужчинам и женщинам. Но для сильного пола прокачка мышц должна быть более интенсивной, да и физической силы у них больше. Поэтому домашние упражнения с гантелями для мужчин немного сложнее и выше по нагрузкам.

Рекомендуемая программа предполагает не менее 3 занятий в неделю, с обязательными однодневными перерывами. На каждой тренировке прокачивается 2-3 новые группы мышц, нагружать сразу все тело нецелесообразно. Количество сетов и подходов подбирается индивидуально, классическая схема – 10 сетов за 3 подхода.

Предлагаем подборку хороших упражнений на выбор.

Приседания

Принимаем позицию стоя, гантели держим в руках по бокам. Ноги расставляем на ширину плеч. Приседаем, слегка наклоняясь корпусом вперед, спина остается прямой. В конечной точке таз должен оказаться параллельно полу. Поднимаемся в исходную позицию. Дополнительно проработать ягодицы можно, если совершать глубокие приседы.

Молот

Становимся прямо, в одну руку берем гантель так, чтобы ладонь смотрела внутрь. Плечо прижимаем к корпусу. Медленно сгибаем руку в локте по направлению груди, не меняя положения кисти (положение гантели напоминает молот). Затем разгибаем в начальную позицию, меняем руку. Двигается только предплечье.

Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей
Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям

Подъем из-за головы

Берем одну гантель двумя руками, как молот. Запрокидываем ее за голову, руки при этом сгибаем в локтях. Поднимаем снаряд над головой, выпрямляя руки. Локти все время должны располагаться параллельно, отводить в стороны не нужно. Аналогичное упражнение можно делать на каждую руку отдельно, по очереди.

Жим лежа

Берем в обе руки по гантели, аккуратно ложимся на скамейку, ноги ставим на пол по сторонам. Снаряды удерживаем примерно на уровне скамьи, на согнутых руках. Выжимаем руки вверх так, чтобы они располагались параллельно друг другу. Возвращаемся в исходное положение. Техника аналогична жиму штанги.

Тяга

Находим горизонтальную скамью, становимся на нее правым коленом и опираемся правой рукой. Левую ногу ставим рядом, слегка присогнув. В левой руке держим гантель ладонью внутрь, рука опущена. Подтягиваем снаряд к животу, одновременно сводя лопатки, опускаем. Повторяем те же движения с другой стороной тела.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп
Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы

Разведение рук в наклоне

Со стандартной позиции наклоняем корпус под прямым углом. Держим гантели в обеих руках рядом, почти соприкасаясь ладонями. Разводим руки в стороны параллельно полу, задерживаем и опускаем вниз. Ноги и спина все время остаются прямыми. Не стоит брать большие веса во избежание травмирования плечевого сустава.

Выпады

Берем гантели и держим их в опущенном положении по бокам. Ноги расставляем шире плеч. С прямой спиной делаем выпад левой ногой вперед на 90°, а правую ставим на колено. Затем подымаемся и выполняем аналогичный выпад правой ногой. Следим, чтобы чувствовалось напряжение в бедре и ягодице.

Группа упражнений с гантелями для женщин

Для девушки важно подтянуть тело без потери женственности и утонченности. Программа упражнений с гантелями в таком случае должна быть максимально эффективной и с минимальными нагрузками на мышцы. В результате получим стройную фигуру и развитые силовые качества.

Начинать тренировки рекомендуется с небольшим утяжелением, гантель по 5–6 килограмм вполне достаточно. Со временем, когда придет ощущение легкости, можно увеличить вес снарядов. За одно занятие желательно выполнять несколько упражнений на разные мышечные группы, не менее 2 подходов по 6–8 сетов. Перед каждой тренировкой должна проходить легкая гимнастическая разминка для разогрева.

Предлагаем набор упражнений для разных участков тела.

  • Подкачать бицепс и ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. Нужно взять легкие гантели в руки и прижать их к талии, встать прямо, широко расставив ноги. Совершить боковой выпад одной ногой, выпрямляя ее, вторую при этом согнуть в колене под прямым углом. Повторить то же самое с другой ногой. После нескольких сетов необходимо добавить в упражнение работу рук – во время выпада разогнуть и согнуть локоть, подтягивая снаряды к груди.
  • Придать упругость ягодицам – становая тяга. Следует стать прямо с разведенными ногами, удерживая в руках гантели перед собой (ладонями внутрь). Наклонится корпусом вперед, одновременно опуская руки. После чего возвратиться в начальное положение. При движении работать должны ягодичные мышцы.
Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале
Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен
  • Укрепить спину – разводка рук. Необходимо принять классическую позу, ноги в коленях слегка присогнуть. Наклониться корпусом вперед примерно на 45°, руки с гантелями висят параллельно ногам. Развести одновременно руки в стороны, стараясь локти сильно не сгибать. Вернуться в исходную позицию.
  • Тренировать одновременно пресс и грудь – скручивания. Нужно лечь на каремат с гантелями в руках. Ноги согнуть в коленях и приподнять параллельно полу. Руки положить по сторонам. В один момент выпрямить ноги по диагональной линии, поднять голову и плечи, свести руки вместе перед собой. Медленно на вдохе возвратиться в начало.
  • Делать стройными ноги можно с помощью приседаний с гантелями. Упражнение выполнять по такому же принципу, как в программе для мужчин.

Упражнения с гантелями – простой и высокоэффективный вариант домашнего фитнеса для всех. Красивое тело, стройная фигура, рельефные мышцы и хорошее самочувствие гарантировано. Нужно только следить за правильностью и регулярностью тренировок, не забывая о режиме питания и сна. Начинать необходимо с 5 упражнений каждого вида и увеличивать до 10–15.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar
  Subscribe  
Уведомлять про

Сюжеты по теме