Правильное питание после тренировки — что есть и сколько?
Содержание:
Следить за тем, что и когда ешь, должен каждый, кто следит за своим весом и физической формой, хочет похудеть и быть здоровым. В сфере спортивного питания как одного из разделов диетологии существует специальный термин — nutrient timing. Это особая схема, предписывающая суточный рацион спортсмена, в том числе – питание после тренировки. Существует множество различных (зачастую – противоположных друг другу) мнений специалистов относительно того, все ли люди, посещающие тренажерный зал, должны придерживаться этой схемы или только те, для кого спорт – это профессиональная деятельность. Попробуем разобраться в этом вопросе, а также в том, каким должно быть питание при тренировках.
Питание при тренировках в зале для спортсменов
Действительно, питаться по системе nutrient timing имеет смысл не всегда, а только в случаях, если:
- вы – спортсмен, которому нужна выносливость;
- вы интенсивно подготавливаетесь к соревнованиям, тренируясь едва ли не в режиме 24/7;
- вы – бодибилдер.
Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, а просто тренируется для себя, для поддержания физической формы, нет необходимости в такой системе. Достаточно просто правильно и сбалансировано питаться. В частности, не забывать о том, как нужно питаться после тренировки.
Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок
Дневник питания и тренировок для бодибилдеров
Если вы хотите, чтобы интенсивные занятия спортом принесли реальный результат, сразу после окончания тренировки необходимо поесть. Желательно это сделать это в первые полчаса. Нужно поесть пищу, обогащенную белками и углеводами. Если же совсем ничего не есть в течение двух часов по окончанию тренировки, она попросту потеряет какой-либо смысл – вы сожжете некоторое малое количество жира, но не дадите мышцам почву для роста. Продукты, съедаемые в этот промежуток времени, называемый спортивными диетологами «анаболическим окном», полностью идут на реставрацию мышц, их наращивание.
Роль белков в посттренировочном рационе спортсмена колоссальна и незаменима. Оптимальным решением будет употребление протеинового коктейля — он запустит процесс синтеза белка в мышцах и поспособствует активизации выработки секреции инсулина.
Также сразу после тренировки можно съесть такие виды белковых продуктов:
- птицу (либо нежирные сорта мяса);
- яйца (вареные или в виде омлета);
- рыбу;
- творог.
Что касается употребления углеводов, то после тренировки лучшим вариантом будет простой углевод с высоким гликемическим индексом в легкоусвояемой форме. Он необходим для того, чтобы восполнить затраченную на тренировке энергию. В противном же случае (если отказаться от углеводов) запускается процесс разрушения мышечных тканей.
Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов
Из углеводов разрешены:
- крупы (гречневая, пшеничная, перловая, овсяная);
- рис;
- макароны;
- хлеб;
- бананы;
- мед;
- соки.
Жиры после тренировки употреблять вообще нельзя, поскольку они сильно тормозят процесс всасывания питательных веществ.
Питание во время тренировок: как дело обстоит на практике
Острой необходимости в том, чтобы усаживаться за обеденный стол, как только вы вышли из тренажерного зала, нет. Главное – успеть поесть необходимое в течение ближайших двух часов. На режим питания после тренировки напрямую влияет также и то, что вы съели перед ней, и когда это было. Если это был просто легкий перекус за несколько часов до тренировки, есть смысл ускориться с обедом. Также поторопиться стоит, если вы тренировались совсем натощак. В том случае, если питание до тренировки было правильным (за три часа до тренировки должен быть полноценный комплексный обед, в составе которого будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов), с употреблением «топлива» для мышц можно не торопиться.
Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение
Как питаться после тренировки тем, кто худеет
Для тех, чьей целью является похудение, существует свой принцип питания после тренировки. Откажитесь от какой-либо еды хотя бы на 2-3 часа после тренировки. С едой в организм поступает энергия, восполняющая затраты энергии на физические упражнения. А главный залог успешного похудения, как известно, заключается в том, чтобы употреблять в сутки энергии меньше, чем расходовать.
Во время активных физических упражнений освобождаются жиры и активизируются метаболические процессы, способствующие их эффективному выведению, уничтожению. Если вскоре после тренировки поесть, все эти жиры, выбросившиеся в кровь, вернутся обратно в клетки тканей, а организм будет использовать вновь поступивший источник энергии.
Следующий вопрос, который может интересовать худеющих – сколько можно съесть после занятий спортом. Здесь стоит ориентироваться не на вес еды, а на ее калорийность. Она должна быть вдвое меньше того, что вам удалось сжечь во время фитнеса. То есть, если вы потратили 500 Ккал, то поесть вам нужно на 250.
Категорически запрещается употреблять:
- жиры;
- кофе.
По поводу первого мы уже упоминали – он замедляет процесс усвоения полезных веществ. Что касается кофе, то кофеин, содержащийся в нем, блокирует перезагрузку гликогена и печень и мышцы. По этой же причине стоит отказаться от всего, что в той или иной степени содержит в себе кофеин: чай, какао, шоколад.
Питание до, во время и после тренировок – вопрос сугубо индивидуальный, зависящий от множества различных факторов, в частности – параметров организма и цели занятий спортом. Бодибилдер с весом более 100 кг, футболист весом в 70 кг и простая девушка, решившая заняться собой и сделать так, чтобы процент жира в ее организме уменьшился, будут и должны питаться по-разному. Это нормально и естественно. Это совершенно разные типы физических нагрузок, разные потребности.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
