Правильное питание после тренировки — что есть и сколько?

Следить за тем, что и когда ешь, должен каждый, кто следит за своим весом и физической формой, хочет похудеть и быть здоровым. В сфере спортивного питания как одного из разделов диетологии существует специальный термин — nutrient timing. Это особая схема, предписывающая суточный рацион спортсмена, в том числе – питание после тренировки. Существует множество различных (зачастую – противоположных друг другу) мнений специалистов относительно того, все ли люди, посещающие тренажерный зал, должны придерживаться этой схемы или только те, для кого спорт – это профессиональная деятельность. Попробуем разобраться в этом вопросе, а также в том, каким должно быть питание при тренировках.

Питание при тренировках в зале для спортсменов

Действительно, питаться по системе nutrient timing имеет смысл не всегда, а только в случаях, если:

  • вы – спортсмен, которому нужна выносливость;
  • вы интенсивно подготавливаетесь к соревнованиям, тренируясь едва ли не в режиме 24/7;
  • вы – бодибилдер.

Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, а просто тренируется для себя, для поддержания физической формы, нет необходимости в такой системе. Достаточно просто правильно и сбалансировано питаться. В частности, не забывать о том, как нужно питаться после тренировки.

мужчина ест салат

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок

Дневник питания и тренировок для бодибилдеров

Если вы хотите, чтобы интенсивные занятия спортом принесли реальный результат, сразу после окончания тренировки необходимо поесть. Желательно это сделать это в первые полчаса. Нужно поесть пищу, обогащенную белками и углеводами. Если же совсем ничего не есть  в течение двух часов по окончанию тренировки, она попросту потеряет какой-либо смысл – вы сожжете некоторое малое количество жира, но не дадите мышцам почву для роста. Продукты, съедаемые в этот промежуток времени, называемый спортивными диетологами «анаболическим окном», полностью идут на реставрацию мышц, их наращивание.

Роль белков в посттренировочном рационе спортсмена колоссальна и незаменима. Оптимальным решением будет употребление протеинового коктейля — он запустит процесс синтеза белка в мышцах и поспособствует активизации выработки секреции инсулина.

Также сразу после тренировки можно съесть такие виды белковых продуктов:

  • птицу (либо нежирные сорта мяса);
  • яйца (вареные или в виде омлета);
  • рыбу;
  • творог.
Читайте также:
Программа тренировок и диета Колина Фаррелла - секрет успеха актера!

Что касается употребления углеводов, то после тренировки лучшим вариантом будет простой углевод с высоким гликемическим индексом в легкоусвояемой форме. Он необходим для того, чтобы восполнить затраченную на тренировке энергию. В противном же случае (если отказаться от углеводов) запускается процесс разрушения мышечных тканей.

пищевые контейнеры с мясом овощами и зеленью

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов

Из углеводов разрешены:

  • крупы (гречневая, пшеничная, перловая, овсяная);
  • рис;
  • макароны;
  • хлеб;
  • бананы;
  • мед;
  • соки.

Жиры после тренировки употреблять вообще нельзя, поскольку они сильно тормозят процесс всасывания питательных веществ.

Питание во время тренировок: как дело обстоит на практике

Острой необходимости в том, чтобы усаживаться за обеденный стол, как только вы вышли из тренажерного зала, нет. Главное – успеть поесть необходимое в течение ближайших двух часов. На режим питания после тренировки напрямую влияет также и то, что вы съели перед ней, и когда это было. Если это был просто легкий перекус за несколько часов до тренировки, есть смысл ускориться с обедом. Также поторопиться стоит, если вы тренировались совсем натощак. В том случае, если питание до тренировки было правильным (за три часа до тренировки должен быть полноценный комплексный обед, в составе которого будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов), с употреблением «топлива» для мышц можно не торопиться.

продукты питания в тарелках

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение

Как питаться после тренировки тем, кто худеет

Для тех, чьей целью является похудение, существует свой принцип питания после тренировки. Откажитесь от какой-либо еды хотя бы на 2-3 часа после тренировки. С едой в организм поступает энергия, восполняющая затраты энергии на физические упражнения. А главный залог успешного похудения, как известно, заключается в том, чтобы употреблять в сутки энергии меньше, чем расходовать.

Во время активных физических упражнений освобождаются жиры и активизируются метаболические процессы, способствующие их эффективному выведению, уничтожению. Если вскоре после тренировки поесть, все эти жиры, выбросившиеся в кровь, вернутся обратно в клетки тканей, а организм будет использовать вновь поступивший источник энергии.

Следующий вопрос, который может интересовать худеющих – сколько можно съесть после занятий спортом. Здесь стоит ориентироваться не на вес еды, а на ее калорийность. Она должна быть вдвое меньше того, что вам удалось сжечь во время фитнеса. То есть, если вы потратили 500 Ккал, то поесть вам нужно на 250.

Читайте также:
Кинезис — тренажер для похудения. Обзор и набор упражнений

Категорически запрещается употреблять:

  • жиры;
  • кофе.

По поводу первого мы уже упоминали – он замедляет процесс усвоения полезных веществ. Что касается кофе, то кофеин, содержащийся в нем, блокирует перезагрузку гликогена и печень и мышцы. По этой же причине стоит отказаться от всего, что в той или иной степени содержит в себе кофеин: чай, какао, шоколад.

Питание до, во время и после тренировок – вопрос сугубо индивидуальный, зависящий от множества различных факторов, в частности – параметров организма и цели занятий спортом. Бодибилдер с весом более 100 кг, футболист весом в 70 кг и простая девушка, решившая заняться собой и сделать так, чтобы процент жира в ее организме уменьшился, будут и должны питаться по-разному. Это нормально и естественно. Это совершенно разные типы физических нагрузок, разные потребности.

Читайте также:
Программа тренировок Генри Кавилла - как превратиться в человека из стали?
[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]
Coming Soon
спорт

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Мы будем рады и вашему мнению

      Оставить отзыв

      MensUp.ru