Эффективные комплексы ударной тренировки

Ударной тренировку можно назвать, когда она дает мощную встряску всем мышцам тела. Такая тренировка придется «по зубам» только физически подготовленным людям, но и эффект не заставит себя долго ждать. Главным результатом ударной тренировки будет повышение выносливости организма и заметное увеличение силы и энергии.

Тренировка ударной техники в домашних условиях

Ударная тренировка дома возможна, главное, иметь правильный настрой, мотивацию, и, конечно, знать, какие упражнения делать. Ниже представлено несколько эффективных комплексов упражнений, которые будут способствовать продуктивной тренировке ударной техники в домашних условиях.

Ударные тренировки дома можно проводить, используя комплексы упражнений:

  • тренировка по Стиву Кукло;
  • кроссфит + силовые упражнения.

Тренировочная программа, предложенная Стивом Кукло

Несмотря на то что занятия бодибилдингом являются для Стива Кукло всего лишь увлечением, он не собирается останавливаться на достигнутом. Атлет отдает предпочтение тренировкам, состоящим из одного сета, утверждая, что мышцы при этом растут «как на дрожжах».

Если ты способен собрать волю в кулак и задать своему телу трепку, ты очень быстро увидишь результаты в виде прироста силы и энергии
Эта проверенная временем тренировка — не для слабаков

Стив выделяет 4 важные особенности, которые влияют на тренировку дельтовидных мышц. Именно ей он уделяет внимание больше всего:

  1. Силовая манера – это именно то, что нужно для хорошей прокачки дельтовидных мышц. Это значит, что каждый раз нужно увеличивать количество повторений, превосходить предыдущий результат.
  2. Упражнения, которые направлены на проработку одной группы мышц, нужно время от времени чередовать. Такая нагрузка помогает и избежать травм, поскольку каждый раз напряжению поддаются другие мышцы.
  3. Утверждение о том, что, чем больший вес берется при выполнении изолированных упражнений, тем лучше, является ошибочным. Учитывая, что при выполнении упражнения на определенную мышцу первостепенное значение имеет правильная техника, а выполнить все повторения идеально с максимальным весом практически невозможно, атлет рекомендует брать комфортный вес.
  4. Сочетая тренировку мышц с силовым усилением дважды в неделю, через время можно заметить потрясающие результаты.

Программа тренировки дельтовидных мышц, которую предлагает Стив Кукло:

  1. Жим гантелей в сидячем положении.
  2. Разведение гантелей на опоре.
  3. Подъемы рук в стороны.
  4. Тяга штанги до подбородка.
Сегодня очень популярной стала схема тренировки каждой группы мышц один раз в течение недели
Комбинация этих высокоинтенсивных упражнений из кроссфита вместе с олдскульными силовыми движениями разбудит твои мышцы и быстро приведет в форму

Жим гантелей сидя:

  • подходов: 1;
  • повторений: 15.

Техника выполнения

Прежде всего, необходимо перевести спинку скамьи в вертикальное положение. Гантели поднимаем над плечами, оставляя при этом ладони прямыми. Разводим руки немного шире, чем плечи, напрягая при этом спину и мышцы пресса. Вдохнув, поднимаем гантели над головой, соблюдая дугообразную траекторию. В идеале выполнить жим таким образом, чтобы гантели в самой высокой точке соприкоснулись. Не меняем положение кисти, выполняем упражнение с той же скоростью, что и на протяжении всего подхода. Опускать гантели следует по той же траектории, по которой совершался их подъем. Вдыхаем воздух при подъеме и выдыхаем, опуская снаряды.

Широкие и объемные плечи у мужчин — одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие
Жимы гантелей стоя и сидя прекрасно прорабатывают зоны дельтовидных мышц, неся весомый вклад в «построение» тела мечты

Разведение гантелей на опоре:

  • подходов: 1;
  • разведений: 15.

Порядок выполнения

Сориентировать скамью так, чтобы ее спинка была под углом 45 градусов, лечь на нее ничком, коленями упереться в сиденье, руки свисают вниз. Гантели берем в руки, которые должны быть немного согнутыми в локтях. Из этого положения гантели поднимать точно в стороны, до тех пор, пока руки не окажутся на уровне плеч. В этой точке, где происходит наибольшее напряжение мышц, важно сделать паузу, затем можно опустить руки в начальное положение. Такое упражнение является продуктивным для ударной тренировки рук.

В этом упражнение не будет больших весов, но зато будет точечная работа с грудными мышцами
Разведение гантелей лёжа – изолирующее упражнение. Помогает добиваться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры

Разведение рук в стороны:

  • подходов: 1;
  • разведений: 2.

Порядок выполнения

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Корпус прямой, желательно не допускать движений им. Гантели берем хватом, при котором ладони смотрят вниз (нейтральный), а руки держать прямо. На вдохе руки с гантелями поднимать до уровня плеч, локти при этом должны быть немного согнуты. Выдыхаем и опускаем руки в позицию, с которой начинали делать упражнение.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно
Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту

Тяга штанги к подбородку:

  • подходов: 1;
  • повторений: 12.

Техника выполнения

Штанга на полу. Гриф при помощи хвата сверху берем чуть уже, чем находится линия плеч. Затем выпрямляемся, держа штангу параллельно верхней части бедер, при этом руки слегка согнуты. Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная. На выдохе, поднимаем локти вверх и расставляем при этом немного в стороны. Подтягиваем штангу вверх до подбородка. Локти должны находиться выше предплечий, а гриф находиться как можно ближе к телу. В верхней точке делаем паузу, задерживая штангу у подбородка. Затем плавно опускаем гриф в начальное положение.

При тренировке Стив выбирает только одно из указанных упражнений. Он делит сет на мини-сеты, делая зараз разное количество повторений: сначала большое и уменьшает их число к концу тренировки. Конечной целью такого разделения является возможность в последнем мини-сете сделать как можно большее число повторений. Для следующей тренировки атлет выбирает уже другое упражнение.

Выполнение упражнения оттачивает и прорисовывает форму мышц, делая четкий переход между ними
Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение, работа которого направлена на развитие среднего и заднего пучка дельтовидных мышц

Кроссфит как вид ударной тренировки

Это определенный комплекс упражнений, которые необходимо выполнить, повторяя одно за другим по очереди, за минимальное время.

Начиная тренировки по системе кроссфит, необходимо иметь хороший уровень подготовки. В противном случае заниматься самостоятельно дома не рекомендуется. Предложенный компекс ударной техники в домашних условиях сочетает в себе упражнения из кроссфита и силовые упражнения.

В программу входят:

  1. Становая тяга в стиле «сумо».
  2. Присед со штангой.
  3. Махи гирей двумя руками.
  4. Прыжки на тумбу.

Становая тяга в стиле «сумо»:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Ноги необходимо расположить перед грифом настолько широко, насколько это возможно. Носки должны быть развернуты, спина прямой, а руки должны обхватывать гриф на ширине плеч. Затем необходимо присесть на такой уровень, чтобы было удобно захватить штангу. Сделав это, можно начинать тягу (не рывок!). Медленно распрямляем корпус, переводя его в вертикальное положение, последними разворачиваются плечи. В это время делаем выдох.

Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой
Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины

Приседания со штангой:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, развернув носки немного наружу. В таком положении нужно подсесть под гриф, руки должны удерживать его на ширине чуть шире плеч, а локти обязательно должны быть отведены назад. Лопатки свести, плечи опустить, грудь подать вперед. Необходимо приседать как можно глубже, при этом следя, чтобы бедра оставались параллельно полу, а колени двигались в том же направлении, куда смотрят носки. Вес тела при этом переносится на пятки. Возвращаясь в исходное положение, необходимо тянуться вверх не лбом, а грудью.

Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже
Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни

Махи гирей двумя руками:

  • подходов: 5;
  • время: 25–30 сек.;

Техника выполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, центр тяжести лежит на пятках. Гирю расположить между ног, на расстоянии 10 см впереди себя. Колени слегка согнуть, таз отвести назад и, наклоняясь вниз, захватить гирю обеими руками. Поднимая вес, необходимо держать спину абсолютно прямой. Далее гиря должна опуститься (по инерции), и в этот момент делаем мощное усилие ногами и мышцами ягодиц, таз при этом уходит вперед. Центр тяжести переносим на середину стопы. Движение должно получиться таким, чтобы гиря достигла примерно уровня грудной клетки, при этом словно взлетев. Далее, при помощи работы мышц рук следует довести гирю до уровня плеч. Затем необходимо вернуться в положение, с которого начинали делать упражнение, и сразу повторить его, без отдыха.

Прыжки на тумбу:

  • подходов: 4;
  • повторений: 6;

Техника выполнения

Суть упражнения не в том, чтобы просто попасть на тумбу и спрыгнуть обратно. Делая упражнение неправильно, можно получить травмы. Для верного выполнения упражнения необходимо отойти на достаточное расстояние от ящика. Затем нужно приготовиться к прыжку, согнуть ноги в коленях, немного присев, и отвести руки назад. Затем сделать взмах руками вперед и, разогнув таз и колени, совершить прыжок на ящик. Затем необходимо плавно спуститься, чтобы не травмировать ноги, и можно повторить упражнение.

Завершить этот комплекс упражнений можно кардионагрузкой, например, спринтом на беговой дорожке в течение минуты, 2-3 повторения.

Соступи вниз и отдохни
Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть

Какую пользу принесут ударные тренировки организму

Бодрящие тело комплексы упражнений, безусловно, благоприятно скажутся на физической форме. Однако стоит помнить, что подобные встряски противопоказаны людям со слабой физической подготовкой, с проблемами со здоровьем, с травмами. Если присутствуют сомнения в правильности выполняемых упражнений, лучше не рисковать здоровьем и провести пару тренировок под руководством тренера.

Рекомендуется перед такими тренировками пройти консультацию врача и некоторые виды анализов (ЭКГ, спирометрию) для лучшей ориентировки на результат.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *