Техника прыжков на скакалке

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

  1. Экономия. Цена приспособления низкая.
  2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
  3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
  4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
  5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
  6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
  7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
  8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

Недостатки скиппинга, не рекомендуется заниматься при:

  • заболеваниях сосудов и сердца;
  • повышенном давлении;
  • проблемах с позвоночником и суставах;
  • заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
  • излишней массе тела – на 20% больше нормы;
  • запрещено использовать в период беременности.

Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.

Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.

План тренировок со скакалкой

 Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок
Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

  1. Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
  2. Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
  3. Прыжки выполняем на носках.
  4. Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
  5. Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
  6. Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности
Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

  • начинающие спортсмены – 1000 повторений;
  • имеющие средний уровень – 1500;
  • высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

  • двойные;
  • скрещенные;
  • попеременно с одной ноги на другую;
  • ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Рекомендации

Перед применением упражнений продумайте программу тренировок. Увеличивайте нагрузку с каждым днем. При ощущении усталости – снижайте темп. Прыжки – это профилактическое мероприятие варикозного расширения вен. Они запрещены при уже существующих заболеваниях. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или инструктором. На первоначальном этапе для укрепления мышц программа тренировки рассчитывается на три раза в неделю. Количество повторений устанавливается исходя из уровня подготовки и выносливости организма. Нежелательно применять систему упражнений в период беременности.

Упражнения со скакалкой – отличное средство для похудения. Для достижения эффективности важно проводить занятия регулярно, не пропускать. Рекомендуется людям, имеющим сидячую работу, при недостатке физической активности. При занятии на скакалке рекомендовано употреблять достаточное количество воды до 1,5 литра в сутки.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *