Комплекс упражнений для тренировки спины

Иметь красивую, широкую, рельефную спину, на которой будет точно видна каждая проработанная мышца – заветная мечта любого мужчины. Это эстетично и привлекательно, такое зрелище будоражаще воздействует на женское воображение. Регулярная тренировка спины – непременное условие на пути к реализации этой мечты. Это чрезвычайно важное условие для формирования атлетичного  телосложения, поскольку спинные мышцы – самые большие и широкие в человеческом организме, поэтому тело с натренированным скелетом спины будет выглядеть массивным, мощным. В то же самое время спина – самая проблемная для прокачивания зона. Часто тренировка спины в зале, а тем более – дома долго не дает желаемого результата. Это первый признак того, что вы что-то делаете не так, выполняете упражнения не так, как это следует делать. Попробуем разобраться, как наиболее корректно разработать программу тренировок на спину согласно индивидуальным способностям и потребностям.

Мышцы спины: анатомическое строение и функции

На спине мышцы располагаются парами и, к тому же, в несколько слоев. Таким образом они полностью оплетают собой заднюю часть корпуса, покрывают его.

Тренировка спины всегда стоит особняком в программе любого билдера
Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног)

В связи с этим условно  мышцы спины можно разделить на:

  • внутренние: большая и малая ромбовидные, приводящая лопаточная, большая и малая круглые;
  • внешние: широчайшая, трапециевидная, зубчатая.

Упор в тренировках делается именно на верхние мышцы. Прокачивая внутренние, расположенные глубоко, вы выталкиваете внешние, нарабатывая рельеф, толщину спины.

Существует еще один принцип классификации мышц спины – зональный. Согласно ему, можно выделить, что:

  • вверху (плечевой пояс) расположены трапециевидные мышцы;
  • середина занята широчайшими;
  • низ – это мышцы-выпрямители.

Тренировка спины на массу: с чего начать прокачку мышц

Именно на спину приходится наибольшая группа мышц, если говорить о верхней части тела (больше только в ногах). Их не просто можно, а даже нужно тренировать, поскольку они любят это и без должной нагрузки ослабевают, что в свою очередь может повлечь за собой массу неприятных болезней.  Главное – знать, с какой целью вы хотите заняться тренировками, ведь от этого зависит построение индивидуальной программы по прокачке спины.

Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес
Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6

Если ваша цель – широкая, рельефная спина, то тренировка спины в тренажерном зале должна стать для вас набором базовых упражнений с тяжелым весом.  С целью сброса веса, сушки тела делайте достаточно небольшое количество повторений (до 10-ти), увеличивая количество подходов и снижая к минимуму время отдыха.

Новичок, решивший заняться тренировкой спины в домашних условиях, должен сделать упор на количество повторений, а не на вес. Необходимо проделывать не менее 12 повторений каждого упражнения по 3 подхода минимум, но с небольшим весом. Первая тренировка может пройти вовсе без отягощений. С каждой новой тренировкой увеличивайте и количество повторений упражнений и вес, с которым работаете.

Общие рекомендации по построению программы тренировки:

  • если вы выбрали для себя сплит-тренировки, спину можете качать в один день с работой над руками и ногами;
  • если ваша профессиональная деятельность связана с физическим трудом, стоит выполнять не более 3-х сетов за одну тренировку, если нет – 5-8 сетов;
  • упор нужно делать не на количество, а на качество упражнений: достаточно двух-трех, но они должны максимально эффективно справляться с функциями, которые вы на них возлагаете;
  • тренировки мышц спины очень травмоопасны: травма позвоночника, остеохондроз, грыжа – все это может привести к инвалидизации, поэтому к данному вопросу стоит подойти рационально и без фанатизма.
Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку
Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки

Тренировка спины: упражнения и их классификация

База: основные упражнения для того, чтобы натренировать спину

  • Подтягивания считаются основой основ в том, что касается тренировок, ориентированных на прокачку спины. Вариативность этого упражнения связана, в первую очередь, с широтой хвата. Оптимальной считается золотая середина, поскольку слишком узкий или широкий хват снижает пиковое сокращение мышц. Оптимальное расстояние между кистями во время подтягиваний – чуть шире плеч.
  • Тяга в наклоне – прекрасное упражнение для того, чтобы максимально развить широчайшие мышцы.
  • Становая тяга – упражнение, во время выполнения которого задействуется наибольшее количество групп спинных мышц. Особенно оно рекомендовано для новичков, поскольку оказывает комплексное, общеразвивающее воздействие на мышечный скелет. Профессионалы же должны делать основной упор на прокачку отстающих в развитии мышц, но периодически возвращаться к становой тяге. Стоит помнить, что именно становая тяга считается наиболее травмоопасным упражнением.
Для начинающих приоритетом должны стать широчайшие мышцы спины, на втором месте разгибатели спины и трапеция
Прежде чем разбираться, какие упражнения для мышц спины лучше, а какие хуже определите свои приоритетные мышечные группы

Вспомогательные (изолирующие) упражнения для спины

  • Тяга гантели одной рукой – великолепная замена тяге в наклоне. Естественно, ее необходимо делать несколько дольше (поочередно каждой рукой), но и амплитуда движений может быть шире, чем при тяге в наклоне.

Техника выполнения:

  • спина всегда должна располагаться строго параллельно скамье (даже при максимальной амплитуде движений);
  • выполняя упражнение, напрягайте именно спину, а не руки.
  • Еще одна альтернатива тяге в наклоне – тяга нижнего блока. Это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
  • Тяга на тренажере – упражнение, снижающее нагрузку на позвоночник, но при этом прекрасно воздействующее на широчайшие мышцы спины. Идеально для тех, кто из-за травмы не хочет нагружать позвоночник.
  • Тяга верхнего блока – прекрасное упражнение для тех, кто испытывает какие-либо трудности с подтягиванием.

  • Гиперэкстензия – упражнение, упор на которое нужно сделать тем, кто хочет укрепить мышцы-выпрямители, то есть, низ спины. Выполняется оно при помощи специализированного тренажера следующим образом:
  • ноги нужно расположить таким образом, чтобы тазобедренные суставы лежали на передних краях подушек;
  • спина всегда должна оставаться прямой.

Безусловно, тренировка мышц спины – это регулярная тяжелая работа над своим телом, поэтому желательно планировать тренировки так, чтобы в этот день вы больше не занимались физическими упражнениями на другие группы мышц. В выборе упражнений ориентируйтесь на свои приоритеты и цели и помните, что лучше меньше, но правильно.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *