Питание для набора массы эктоморфам

Средняя оценка0

Страницы журналов пестрят рецептами быстрого похудения, но существуют люди, цель которых — набор массы тела. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Систематические занятия в тренажерных залах не способны придать объем и структуру тела эктоморфа без специально подобранного рациона питания. Грамотно подобранная диета для людей субтильного телосложения имеет большее значение, чем повышенные физические нагрузки.

О том, каким должно быть питание эктоморфа для набора мышечной массы, пойдет речь в ниже предложенном материале. В статье подробно описано, почему возникают сложности с набором веса, как правильно использовать калькулятор калорий для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Определенный вид конституции или типа сложения тела человека, при котором строение характеризуется небольшим количеством подкожно – жировой прослойки, узкими удлиненными костями называют эктоморф.

Грамотно подобранная диета для эктоморфа имеет большее значение

Лица, с таким типом строения тела отличаются:

  • высоким ростом;
  • худощавостью;
  • узкими плечами;
  • удлиненными конечностями.

Они не обладают высоким уровнем физической силы. Для повышения индекса массы тела им не поможет соблюдение стандартных пищевых рекомендаций.

Метаболический процесс эктоморфа имеет реактивную скорость, по этой причине его организм не склонен к синтезу липидной ткани. Плюсом такого строения считают способность к набору чистой мышечной массы, высокую выносливость. Определить принадлежность к этому соматотипу можно путем обхвата собственной кисти средним и большим пальцами второй руки. При эффекте перехвата более, чем 0,5 см, смело можете причислить себя к эктоморфам.

Сложности набора массы эктоморфами

Особенности реактивного метаболизма затрудняют набор веса. Как это выглядит? Все клетки человеческого организма нуждаются в энергии, которая необходима для синтеза гормонов, регенеративных процессов, терморегуляции, сокращения мышечных волокон.

Читайте также:
Где больше кофеина? Чай vs кофе

Ученые установили, что процесс клеточного обновления в организме происходит за 40 суток. У людей эктоморфного типа эти процессы происходят в ускоренном режиме, соответственно увеличиваются энергетические затраты. Учитывая невозможность постоянного поглощения пищи, неправильно составленный рацион питания, у лиц, склонных к реактивному метаболизму, энергетический потенциал находится на низком уровне.

Высоким ростом отличаются люди с таким типом строения тела

Запаса энергии, полученной из поступающей пищи, хватает на выполнение функций по поддержанию работы систем и органов жизнедеятельности. Для наращивания объемной мускулатуры, увеличения силы энергетических ресурсов недостаточно.

Основные правила питания для набора массы тела

Важное значения для людей худощавого телосложения имеет правильно подобранный рацион. Общими правилами для обоих полов являются: 4-6 кратный прием пищи, добавление к рациону специальных продуктов между основными трапезами. Количество потребляемых калорий должно превышать суточную сумму, затраченную на поддержание основных функций жизнедеятельности на 15-25%. Рекомендации по составлению рациона, приему пищи у представителей женского и мужского пола разнятся. Обо всем по прядку.

Для мужчин

Рост объема мускулатуры у мужчин повышает силовые показатели. Для оптимизации этого процесса требуется постоянное пополнение энергетических ресурсов.

Что нужно есть эктоморфу для набора массы:

1.Основные поставщики энергии в организм – углеводы. Количество потребляемой углеводной пищи рассчитывают по принципу – на 1 кг массы тела должно приходиться от 5 до 9 г углеводов в сутки. Общий суточный объем углеводов делят на несколько приемов. В приоритете сложные углеводы, но эктоморфам разрешено баловать себя простыми углеводами, которые находятся в меде, фруктово – ягодной продукции.

2.Мужчины преследуют не только набор массы тела, но и увеличение силового потенциала. За это отвечают молекулы АТФ. Для их восполнения необходим креатин, который содержат красные сорта мясной продукции, специальный спортпит. Поставщиками белка могут быть яйца, рыба белых сортов, мясо птицы, бобовые. Количество потребляемого в сутки белка должно быть не менее 2 г на 1 кг массы тела.

Читайте также:
Вся правда о бананах: вред или польза

Правильно подобранный рацион имеет важное значения для людей худощавого телосложения

3.Нормальное усвоение потребляемой пищи обеспечивает клетчатка, источниками которой служат свежие фрукты, овощи.

За рост мышечных волокон отвечают гормоны – роста, тестостерон. Для их синтеза необходимо ежедневно потреблять холестерин, который содержат продукты растительного происхождения – растительное масло из различных масличных культур.

Для девушек

Принцип питания, направленный на набор массы для эктоморфа девушки, придания объема очертаниям тела, не сильно отличается от рациона мужчин. Основная задача – получать калорий больше, чем расходует организм.

Женский организм ежемесячно обновляется, что требует постоянного пополнения строительным материалом для регенерации, наращивания мускулов. Девушкам важно потреблять в достаточном количестве белки, жиры. Строение женского организма отличается от мужского повышенным синтезом липидной ткани. По этой причине с осторожностью стоит относиться к потреблению углеводов.

Суточная норма необходимых веществ для женского организма составляет:

  • жиры – от 0,5 г до 1 г на 1 кг массы;
  • белки – от 1,5 г до 2 г;
  • жиры – от 0,5 г до 0,8 гр.

Необходимые организму жиры лучше получать из натуральных растительных продуктов:

  • мякоти авокадо;
  • льняного, кунжутного, масла косточек винограда;
  • ядер орехов;
  • яичных желтков;
  • рыбы жирных сортов (рыбьего жира).

Белки и жиры важно потреблять в достаточном количестве для девушек

Режим питания на массу у эктоморфов

К основным общим правилам питания относят:

  • недопущение появления чувства голода;
  • общий суточный объем делят на несколько равных порций;
  • не пропускать прием пищи перед отходом ко сну;
  • включение в рацион не менее 40 % углеводной пищи.

Расчет потребности в калориях

Чтобы составить суточный рацион, необходимо определить количество затрачиваемых организмом калорий.  Повысить массу тела эктоморфам поможет высококалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

Предлагаем простой калькулятор набора мышечной массы эктоморфу на основе необходимого количества потребляемых калорий:

Читайте также:
Пошаговое руководство — как стать веганом?

1.Первый способ — расчет нормы калорий в сутки, необходимый для наращивания массы выполняют по формуле – 60 кал. х массу тела х дневной уровень активности = суточная потребность в калориях.

2.Второй способ – массу тела х 40 + 200 ккал. в дни отдыха, 500 ккал. в дни интенсивных тренировок.

Высококалорийная диета поможет повысить массу тела эктоморфам

Баланс БЖУ

При составлении индивидуального рациона питания для повышения массы тела учитывают оптимальное соотношение белковых продуктов, жиров, углеводов (БЖУ). После завершения расчетов по вычислению необходимого количества калорий, можно составлять меню. Соотношение основных веществ в рационе выглядит так: 80% углеводов, 10% белков, 10% жиров.

В состав 80 % углеводной основы рациона входят:

  • рисовая, овсяная, гречневая крупы;
  • картофель;
  • свежие фрукты, овощи;
  • макаронные изделия.

Высоким содержанием белков отличаются:

  • диетические сорта мяса – индейка, курица, кроль, телятина;
  • рыбная продукция красных, белых сортов;
  • молочка;
  • белки куриных яиц.

Жиры необходимы для полноценного функционирования организма. Ненасыщенные жирные кислоты восстанавливают клеточный метаболизм, предотвращают развитие атеросклероза.

К ним относят:

  • желтки куриных яиц;
  • масла растительные;
  • паста из арахиса;
  • ядра семечек, орехов.

Баланс БЖУ учитывают при составлении индивидуального рациона питания

Расчет уровня активности

Уровень вашей активности высчитывается просто. Для офисных работников, людей с сидячим трудом он составляет 1. У тех, кто относит себя к работникам с высокими физическими нагрузками, он равен 1,5. С повышением уровня активности, смело увеличивайте индекс активности. С повышением этого индекса растет потребность в питательных веществах.

Примерное меню на день

Рекомендуется разбить общее количество необходимых калорий на несколько приемов. Главное условие – не допускать появления чувства голода.

Примерное суточное меню для эктоморфа для набора массы:

1.2-3 отварных яйца, каша на выбор (рисовая, овсяная), 2,5 ч.л. масла льняных семян, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

2.Фруктовый перекус, стакан молока, протеиновая добавка.

3.Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, отварное мясо птицы или говядина, запеченный с кожурой картофель, ломтик хлеба. Завершить трапезу за 120 мин. до тренировочного цикла.

Читайте также:
Вся правда о сахарозаменителях: вред или польза. Эксперты поделились фактами о сахарозаменителях

4.Легкий перекус за 30-40 мин до тренировки – фруктовый салат, энергетический напиток.

5.Через полчаса после завершения тренировки – протеиновый напиток или батончик, молочный коктейль с бананом.

Примерное меню на день

6.По прошествии двух часов после физической активности – рыба на пару, отварной рис, фруктовый фреш.

7.За полчаса до отхода ко сну – кисломолочный продукт на выбор или протеиновый коктейль.

Людям худощавого сложения непросто нарастить мышечный объем. Обычная белковая диета, призванная увеличивать размеры мускулов, не работает в случае с эктоморфами. Тогда основной упор лучше делать на углеводы, жиры.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?

Проблема эктоморфов заключается в сложности набора массы тела даже при условии соблюдения специальной диеты. Помогает решить проблему спортпит, предназначенный для этой категории спортсменов.

Креатин

Одна из добавок, которая приносит максимальный эффект от употребления. Его добавление в рацион способствует аккумулированию молекул АТФ в мышечных тканях. Эта особенность дает возможность увеличить количество подходов, рабочий вес атлета. Приобрести его можно в специализированных магазинах в виде моногидрата креатина.

Спортпит помогает решить проблему эктоморфов

Гейнер

Углеводно – белковая смесь, в составе которой присутствуют сложные углеводы. Благодаря им длительное время присутствует ощущение насыщения. Употребление гейнеров не приводит к накоплению липидных отложений. Благодаря приему гейнеров эктоморфам удается быстро восстанавливать энергетические затраты. Его употребление оправдано в период тренировки, до и после нее.

Протеин

Протеиновые добавки – основа диет для спортсменов. В случае с эктоморфами этот вариант работает слабо. Его прием целесообразен в процессе интенсивных тренировок, направленных на развитие мускулатуры. Употребление только протеиновых добавок не принесет ощутимых результатов в наборе веса худощавыми от природы людьми.

ВСАА

Соединение основных аминокислот полезно всем на этапе наращивания мускульного объема.

Повышение концентрации трех аминокислот ведет к:

  • увеличению синтеза естественного протеина;
  • предотвращению процесса катаболизма;
  • ускоренному восстановлению после физических нагрузок;
  • активизации выработки гормонов роста, тестостерона;
  • поддержанию иммунных функций организма.

Предложенные выше способы увеличения массы могут претерпевать изменения, согласно индивидуальных особенностей. Можно чередовать употребление спортпита с диетой, можно совмещать оба способа для достижения желаемого результата.

Голосовать

Мы будем рады и вашему мнению

      Оставить отзыв

      MensUp.ru