Как восстановить силы после тренировки?

Ощущение того, что совершенно нет сил после тренировок, разбитость, апатия, «приправленная» крепатурой —  нередкие спутники, периодически сопровождающие любого спортсмена. Однако их появление – явный признак того, что после активной физической нагрузки не было уделено должного внимания отдыху. Восстановление сил после тренировки – важное правило, которым нельзя пренебрегать, если не хотите, чтобы ваши тренировки потеряли какой-либо смысл. О том, как восстановить силы после тренировки, и пойдет речь дальше в нашей статье.

Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?

Если на следующий день после тренировки нет сил, не нужно делать титанические усилия над собой и вопреки потребностям организма идти и заново истязать его физическими нагрузками. Это не даст никакого положительного результата. Восстановление после тренировок способствует заживлению надорванных тканей мышц, накоплению сил и выносливости. К сожалению, очень мало спортсменов уделяют должное внимание этому аспекту в то время как правильное восстановление могло бы позволить им в дальнейшем тренироваться с большей интенсивностью и эффективностью.

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц
Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым

В зависимости от того, насколько интенсивными были нагрузки накануне, отдых в промежутке до следующей тренировки должен длиться от 24 до 48 часов. Если между тренировками прошло слишком мало времени, вы сами автоматически запускаете процесс разрушения мышечных тканей вместо того, чтобы выстраивать, скульптурировать их.

Как быстро восстановить силы после тренировки: основные средства и методы

Тема эта настолько обширна, что ей вполне серьезно можно посвящать отдельные научные работы. В рамках данной статьи мы постараемся подробно рассмотреть самые распространенные методы восстановления, рекомендуемые специалистами.

К таким можно отнести:

  • восстановление водного баланса в организме;
  • правильное питание в течение дня тренировки и сразу после нее;
  • разминка и заминка мышц: растяжка, массаж;
  • пассивный отдых, сон;
  • водные процедуры: ванна, контрастный душ, баня или сауна;
  • медитация.
Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления
Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы

К последнему пункту можно относиться с какой угодно долей скептицизма, однако ментальные практики помогают восстановить душевное равновесие, снижают тревогу, суетливость, способствуют тому, что к каждому делу в своей жизни вы будете подходить спокойно и взвешенно. Все это крайне важно и для физических нагрузок.

Еда для восстановления сил после тренировки: самые полезные и вредные продукты

Если смотреть на любой продукт питания с точки зрения диетолога, то каждый из них представляет собой набор белков, жиров и углеводов, содержащихся в нем в определенном процентном соотношении. Каждый из них играет свою безусловно важную роль для организма.

  • Углеводы – непосредственный источник энергии. В мышцах он хранится в виде гликогена, превращаясь при любой физической активности в энергию.
Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения
Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание
  • Жиры также незаменимы для организма. Это – еще один источник энергии, но энергии «долгоиграющей», остающейся в организме про запас на случай различных экстренных ситуаций. Также жиры – это защита для внутренних органов, ведь именно из них строится защитная мембрана для сердца, печени и других органов. Как только тренировка окончена, уровень жиров в организме повышен на ¼ в сравнении с обычным уровнем еще в течение полутора часов, поэтому спортсмены избегают их употребления сразу после интенсивной физической нагрузки. В целом же продукты, содержащие жиры (масла, орехи, авокадо и т.д.) очень полезны.
  • Белок – строительный материал для клеток и тканей организма, в том числе – для мышц. Именно этот микроэлемент является основой рациона профессиональных спортсменов.

Рассмотрим же, какие продукты могут помочь восстановить силы между тренировками.

Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний
Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витамины

Зеленый смузи

Это идеальный напиток для тех, кто следит за своей физической формой, активно тренируется. В состав смузи могут входить любые зеленые фрукты, овощи, непосредственно зелень (некоторые кладут в него  не только, к примеру, известный всем и популярный сейчас шпинат, но и крапиву, одуванчики).

  • капуста;
  • сельдерей;
  • петрушка;
  • авокадо;
  • груши;
  • яблоки.

Также не будут лишними натуральные «подсластители» — бананы или финики. Но их количество должно быть умеренным. Хранить такой напиток нельзя – нужно пить сразу после приготовления.

Смузи из экзотических фруктов хорошо восстанавливает мышцы после бега, улучшает пищеварение и содержит антиоксиданты
Зелёный смузи обладает освежающим вкусом (самое то после тренировки!), а также легко усваивается и восполняет запасы белка и питательных веществ

Молочный коктейль

Этот напиток известен и любим многими, не только спортсменами и теми, кто постоянно сидит на диетах, пытаясь следить за своим весом.  Рецептов этого коктейля – огромное количество. Главное, что их объединяет – за основу берется молоко.

Также можно добавлять:

  • творог;
  • овсянку (сделает его более питательным, сможет надолго насытить);
  • любые фрукты или ягоды (бананы, клубника и т.д.);
  • орехи;
  • мед.

Овсяная каша

Кладезь энергии, необходимой для новых свершений. Продукт, богатый клетчаткой, хорош также для тех, кто следит за своим весом. Готовят ее обычно на воде или на молоке, добавляют по желанию орехи, фрукты, ягоды. Желательно брать именно овсянку, а не хлопья быстрого приготовления – она гораздо полезнее.

Овощи и бобовые

Все, что растет на грядках, съеденное в умеренных количествах после тренировки, поможет восстановить уровень гликогена в организме, дополнительно обеспечив его незаменимым для строительства мышц растительным белком.

Восстановление сил после тренировки – это комбинация отдыха и насыщения организма необходимыми питательными веществами, витаминами. В период после интенсивных нагрузок он нуждается в них как никогда. Научитесь прислушиваться к себе, своим ощущениям. Если чувствуете усталость, разбитость, снижение интенсивности тренировок – уменьшите нагрузку на какой-то промежуток времени. Тело само подскажет, что и когда ему нужно, просто нужно не забывать обращать внимание на свое состояние.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *