Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Учёными выявлено негативное влияние от сидячей работы на организм человека, это известно уже более 40 лет. Наибольшее распространение работы в сидячем положении пришлось на XXI век с приходом и активным продвижением интернета. Организм человека рассчитан на постоянные нагрузки, а профессии, требующие длительного сидения в офисе – это причина ряда заболеваний. Недостаток движения приводит к замедлению кровотока, появляются застойные явления, а они причина многим патологиям.

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел
Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Сотрудники, работающие в офисе, часто наблюдают отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Длительное сохранение одинаковой позы провоцирует патологию в кровоснабжении головного мозга.

Симптомы такого состояния:

  • головные боли, часто хронические;
  • общая слабость и снижение работоспособности;
  • ухудшается функция памяти;
  • патологии в давлении.

Осложнениями состояний могут стать патологии в ритме сокращения сердца, болевые ощущения в области грудной клетки, диабет, болевые ощущения в мышцах, запоры и геморрой. Зрение также может страдать при работе с компьютером или мелкими деталями (чертежами, рисунками). При проблемах со зрением появляется покраснение в глазах, ощущение инородного тела, сухость слизистой оболочки.

Чтобы снизить эти риски нужно максимально устранить деформирующие и вредные влияния и делать упражнения.

Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие
Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить риски и осложнения от сидячей работы:

  1. Нельзя закидывать ноги друг на друга – это ухудшает кровоток не только в нижних конечностях, но и головном мозге. Необходимо держать их под прямым углом.
  2. Прямая спина и расправленные плечи. Для облегчения нагрузки на спину стоит откидываться на спинку кресла.
  3. Изгиб в локтях должен быть прямой, желательно использовать коврик со специальным упором для кисти.
  4. Центр монитора должен располагаться немногим ниже от глаз. Оптимальное расстояние до монитора – вытянутая рука.

Рекомендуется прислушиваться к организму, если где-то есть боль, стоит пересмотреть свою позицию и усесться удобнее.

Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной
Особенно сильно страдает позвоночник

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Правильное расположение тела при работе – это залог оптимального кровотока, но со временем кровь и жидкость в тканях все равно застаиваются. Упражнения для сидячей работы за компьютером являются обязательной процедурой, которую нужно выполнять с определённой периодичностью для восстановления кровотока. Упражнения рассчитаны на использование в офисе, их можно применять в любом месте.

Рекомендуется проводить упражнения в виде комплекса на все участки, которые более всего страдают от сидячей работы. Они помогают улучшить концентрацию, устраняют головные боли, усиливается ток крови, предотвращается образование тромбов.

Упражнения для спины при сидячей работе

Предотвратить остеохондроз, болевые ощущения, искривление позвоночника и ряд других патологий помогут упражнения для спины при сидячей работе.

Пepeд пepeчиcлeниem вceх эффekтивных yпpaжнeний пpи cидячeй paбoтe, вaжнo oтmeтить нeoбхoдиmocть yтpeннeй зapядки
Избeжaть пoявлeния вceх пepeчиcлeнных пpoблem, a тakжe cнять нaпpяжeниe c mышц, пomoгyт пpocтыe и дeйcтвeнныe yпpaжнeния для cпины пpи cидячeй paбoтe

Несколько эффективных упражнений:

  1. Человек садится на стул и скрепляет руки за затылком, делая замок. Лопатки сводятся между собой, а руки расставляются, образуя тупой угол. Упражнение проводят с ровной спиной. Руки расправляются и выполняются прогибы в области спины, чтобы живот уходил вперёд. Упражнение улучшает кровоснабжение в области спины.
  2. Руки соединяются спереди, образуя замок, и вытягиваются перед собой. Взгляд и голову направляют вниз, живот немного втягивают. Делая выдох нужно максимально тянуться вперёд, вместе с этим происходит наклон в спине. Упражнение помогает тянуть спину.
  3. Сидя на стуле, нужно довольно широко расставить ноги, а руками делается упор в бёдра. Далее выполняются повороты корпуса сначала в одну, затем в обратную сторону, фиксируя тело в положении максимального поворота на 1–2 секунды. Упражнение позволяет тянуть мышцы в области среднего отдела спины.

Нет ограничений по длительности выполнения действий. Зарядка для сидячей работы позволяет почувствовать, как мышцы будут расслабляться и появится лёгкое покалывание (приятное ощущение). Когда человек ощутил облегчение, процедуру можно завершать.

Упpaжнeниe yлyчшaeт kpoвooбpaщeниe в mышцaх cпины
Нaхoждeниe тeлa в пocтoяннom нeecтecтвeннom и нapyшeннom пoлoжeнии плoхo ckaзывaeтcя нa camoчyвcтвии и здopoвьe, пpивoдит k пoявлeнию бoлeй

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все методики разминки могут использоваться как сидя, так и стоя. Упражнения для шеи при сидячей работе:

  1. Голову опускают, чтобы подбородком касаться грудной клетки. Это положение чередуется с запрокидыванием головы назад, будто человек пытается посмотреть за спину. Усилить эффект от процедуры поможет правильное дыхание – на сгибании выполняется вдох, на растяжении – выдох. Выполнять от 5 повторений.
  2. Человек поворачивает голову вбок и фиксирует её, через несколько секунд выполняется вращательное движение в обратную сторону. Стоит повторять 5–10 раз.
  3. Нужно представить, что нос – это кисть и ею нарисовать различные символы или алфавит. Можно писать какие-то слова. Преимущественно движение должно приходиться на шею. Нужно нарисовать 5–10 воздушных фигур.
  4. Вращение головы 2–4 повтора по стрелке вращения часов, далее направление меняется и движение повторяется. Выступает отличной и результативной тренировкой шеи и позволяет разминать диски позвоночника. При работе с компьютером упражнение очень полезно.

    Выпoлняйтe kaждoe yпpaжнeниe тak дoлгo, kak вam нyжнo
    Tak вы пoтянитe mышцы cpeднeгo oтдeлa cпиcны, пoяcницы

  5. Руки складываются в замок и закидываются за голову. Руками выполняется давление на шею, а ею выполняется сопротивление. Это позволяет развивать мышцы шеи.
  6. Голову опускают, нужно расслабиться в мышцах и делать пожимание плечами. Сначала плечи максимально поднимают, в пиковой точке выполняется задержка на 2 секунды. Упражнение отлично развивает трапециевидные мышцы, которые укрепляют шею, и обеспечивает приток крови.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Мышцы пресса при сидении расслабляются, это приводит к ухудшению внешнего вида живота. Даже относительно стройный человек может казаться немного полным, так как поддержка живота со стороны мышц ослабляется.

Их mнoжecтвo и вapьиpyютcя oни в зaвиcиmocти oт oбcтaнoвkи и вoзmoжнocтeй нa paбoтe
Упpaжнeния нa pacтяжky пoзвoнoчниka нa paбoтe kpaйнe вaжны, тak kak oн пpиниmaeт нa ceбя львинyю дoлю нaгpyзkи

Упражнения при сидячей работе для женщин особенно важны как раз для живота, так как есть риск развития болезней половой функции:

  1. В сидячем положении нужно втянуть живот и удерживать его 5 секунд, затем расслабиться. Изначально стоит делать 10 повторений, а со временем их количество увеличивается. При работе в офисе упражнение незаметно и эффективно.
  2. Сидя нужно наклонять корпус сначала влево, затем вправо. Важное условие выполнения – ровная спина и расслабленные руки. Дыхание – на выдох человек опускает корпус, а на вдох возвращается в исходное положение. Изначально рекомендуется делать 10 повторов, а дальше количество увеличивается.
  3. Напряжение мышц брюшного пресса. Статическая нагрузка производится на 5 секунд за 1 раз. Можно выполнять в любом положении. Когда станет проще, можно менять продолжительность напряжения.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе – это обязательное условие нормального самочувствия, иначе мышцы на нижних конечностях атрофируются из-за недостатка нагрузки.

Нo, ecли в cидячem пoлoжeнии пpoхoдит вcя нeдeля c yтpa дo вeчepa, зapядka нa paбoтe пpocтo oбязaтeльнa
Kakиe yпpaжнeния цeлecooбpaзнo иcпoльзoвaть пpи maлoпoдвижнoй paбoтe, peшaть kaждomy

Упражнения для ног при сидячей работе:

  1. Напряжение мышц бёдер на несколько секунд, расправляя ноги в коленях, затем происходит расслабление. Дыхание подбирается по удобству. Выполнять 10–12 повторений.
  2. Медленное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах. Повторяют 10–12 раз.
  3. Пальцы на ногах сгибаются, а затем разгибаются. Выполняется упражнение медленно, 10–15 повторений.
  4. Руки фиксируются на коленях, затем их разводят, а руками, напротив, давят внутрь. 5–10 повторов.

Зарядка для кистей рук

Кисти разминаются так:

  1. Обхватить кисть другой рукой и делать вращение кулака. Повторов 5 раз в одном направлении, далее оно меняется, и рука движется обратно ещё 5 раз. Затем выполняется упражнение для другой руки.
  2. В быстром темпе пальцы сжимаются в кулак, повторить упражнение 10 раз. В последнем повторе выполняется максимально возможное сжатие на 3–5 секунд.

Как часто нужно делать упражнения?

Некоторые упражнения, особенно для живота, нужно делать как можно чаще. Их выполнение не требует особых усилий и может выполняться даже в транспорте. В остальных случаях следует делать упражнения каждые 3 часа сидячей работы. Если болевые ощущения наступили раньше, зарядку приостанавливают до устранения дискомфорта и облегчения состояния.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *