Упражнения для набора мышечной массы

Одна из важных составляющих в строении тела – мышечная масса. Без нее невозможно достигнуть рельефных выпуклостей, красивых бицепса и трицепса. Существуют различные тренировочные комплексы для набора массы. Они по силам начинающим атлетам, не требуют специальной подготовки и снарядов. Какие эффективные упражнения для набора массы?

Основные принципы набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы быстрыми темпами, нужно выполнять базовые упражнения для набора массы. Тренировка должна начинаться с тяжелого тренинга, таким образом, организм адаптируется к новым нагрузкам. Главное, чтобы базовая методика задействовала определенную мышцу и прорабатывала ее по полной. Заканчивают тренировку упражнениями полегче, последний комплекс – активизирует работу многих групп мышц одновременно. Примерно 10 повторений. Число подходов варьируется в пределах от 4-5 до 6–10.

Важно делать продолжительный перерыв между тренингами, чтобы не перетрудиться и не переутомиться. Плавная методика поможет развиться мышцам, успевая при этом получать отдых для восстановления белкового обмена.

Упражнения для набора мышечной массы более эффективны, если атлет придерживается режима питания. Пища должна быть с высоким содержанием белков и калорийности. Частота приема – 5-6 раз в день равными порциями.

Добиться ошеломительных результатов Вы сможете, если будет полностью выкладываться на тренировках, соблюдать идеальную технику, качественно питаться и отдыхать
Несмотря на всю важность упражнений они ничего не будут стоить если Вы не будете придерживаться принципов питания для набора мышечной массы и правильного восстановления

Следует отдать предпочтение следующим продуктам:

  • цельнозерновые крупы;
  • овощи и фрукты;
  • макароны;
  • сахар и мед;
  • творог, молоко, яйца;
  • птица, рыба;
  • протеиновые коктейли.

Нужно выпивать большое количество жидкости для того, чтобы возместить потери воды через выделение пота. Два литра воды позволит мышцам быстрее восстановиться, что естественно при мышечном наборе.

Основа программы – свободный вес, и как правильно увеличить нагрузку

 Силовые тренировочные занятия с нагрузкой зарекомендовали себя как высокоэффективные тренинги, незаменимые в бодибилдинге. Какие упражнения для набора мышечной массы со свободным весом наиболее продуктивны?

Тренировки этого плана служат профилактикой травм тканей и суставов. Свободный вес подобен естественной природе движений человека. Во время получения нагрузки мышцы нагружаются равномерно, если груз не по силам, в работу активизируются другие мышечные типы. Эти комплексы можно усовершенствовать путем изменения темпа, скорости выполнения, наклона корпуса. Не исключена потребность больших нагрузок, так как свободный вес предполагает многочисленные нервные импульсы, подающие сигналы в мозг.

Помимо многосуставного характера эти упражнения выполняются со свободными весами (не в тренажерах)
Самые лучшие упражнения на массу – это те, которые включают в работу как можно больше мышечных групп и суставов в одном движении

Прежде чем начать увеличивать нагрузку, необходимо освоить малые веса. Тем самым, проработав технику упражнений и приучив мышцы к постоянным нагрузкам, можно перейти на другие весовые категории. Повышать нагрузку нужно постепенно, при жиме 23 килограмма разумно добавить еще 2 килограмма (не более 10%), при этом увеличить количество подходов и повторений. Освоив и эти веса, можно продолжать увеличение снова на 10%, так же, как и в предыдущем случае.

Ключевым условием тренировки является плавное распределение нагрузки на мышечную систему. Это значит, что во время тренинга мышцы не должны перенапрягаться, а получать нагрузку по силам.

Восстановления при наборе массы

Комплекс упражнений для набора массы необходимо чередовать с периодами для восстановления работы мышц. Вернуть силы помогут следующие способы:

  • банно-оздоровительные процедуры;
  • массаж;
  • хорошее настроение;
  • продолжительные пешие прогулки;
  • поход в бассейн;
  • расслабляющие процедуры.

Эти методы снимают нервное и мышечное напряжение. Во время такого времяпрепровождения выделяются гормоны радости – эндорфины, открывающие новые возможности в тренировочных занятиях. Организм быстрее отдыхает и снова готов к работе по наращиванию мышечной массы.

Регенеративный классический массаж также рекомендуется активным людям, так как при различных спортивных и развлекательных мероприятиях работает все тело
Спортивный массаж, как правило, выполняется на мышцах, которые наиболее интенсивно работали во время физических упражнений

План тренировок

Программа упражнений для набора мышечной массы состоит из базового комплекса, направленного на рост мышц. Переходить к силовым тренировкам нужно после освоения тренингов для новичков. Следует начинать с маловесных нагрузок, постепенно переходя к более сложным весам. Этот подход препятствует гипертрофированности мускулов. Происходит своеобразный прогресс в выполнении тренировок.

Большие мышцы невозможно накачать, минуя малые. Эффективная прокачка осуществляется за счет соблюдения правильного режима, отказа от вредных привычек, достаточного сна и питания. За восстановительный промежуток мышца становится более выносливой, и тогда можно включать домашние упражнения для набора мышечной массы. Занятия должны проходить регулярно с интервалом в один день. В понедельник упор на грудную клетку и бицепс, в среду – плечевой пояс и ноги, а в пятницу – спина и трицепс.

Тренинги на грудь и бицепс включают традиционный жим лежа, благодаря ему развиваются мышцы груди. Чтобы выжать штангу, нужно лечь на скамью, руки на грифе шире плеч. Оторвать штангу и сделать отжимания от груди под прямым углом, доведя снаряд до уровня подбородочной части. Делают 3 подхода по 10 повторений.

Ключевое место в комплексе тренировок на плечи и ноги занимает приседания со штангой. Они помогают проработать основные группы мышц, отвечающие за массовый набор. Для правильной техники приседания следует встать прямо, взять штангу так, чтобы она находилась за плечами. Корпус прямой, выдвинуть одну ногу и аккуратно присесть, встать, не до конца выпрямив колени. Рекомендуется 4 подхода по 15 раз.

Для прокачки спинной трапециевидной мышцы продуктивно выполнение становой тяги. Не рекомендуется использовать большие веса, во избежание травм. Тяга поможет не только нарастить массу, но и придаст красивые очертания фигуре, в частности, осанке. Алгоритм выполнения: поставить ноги на расстоянии шире плеч, спина ровная. Взять штангу и оторвать от пола таким образом, чтобы держать равновесие, немного склонив корпус вперед. Опустить штангу, слегка приседая в коленях. Количество повторений – 3 раза по 10 повторений.

Рекомендации

Набор мышечной массы в домашних условиях можно с легкостью осуществить, выполняя ряд рекомендаций:

  1. Для придания отчетливых форм мускулам нужны силовые тренировки.
  2. Постепенная нагрузка на мышечные группы: по нарастающей шкале.
  3. Употреблять достаточное количество воды для ускорения восстановления.
  4. Пищевой режим с соблюдением баланса питательных веществ: белки, жиры и углеводы.
  5. Предпочтение белковым продуктам.
  6. Полноценный сон в одно и то же время.
  7. Страховка помощника при выполнении упражнения со штангой.

Подытожив вышесказанное, можно отметить, что выполняя небольшое количество правил, нарастить массу не составит труда. Однако у мускулов, как и у любого другого органа, есть свойства изнашиваться. Поэтому следует с осторожностью выбирать вес нагрузки и количество повторений. Главное, не количество подходов, а качественная отработка.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *