Самая эффективная тренировка ягодиц

Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.

Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.

Что нужно знать девушкам, желающим подтянуть ягодицы

Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.

Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы
Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин

 

Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:

  • соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
  • распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.

Женщинам, у которых от природы ягодичные мышцы имеют небольшой объем при достаточно широких размерах таза, получить желаемый рельеф сложнее.

Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных. Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки. Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

Особенности тренировки на ягодицы в тренажерном зале

Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать
Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

  1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
  2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
  3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
  4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
  5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.

Программа тренировки для ягодиц в тренажерном зале

Эти программы тренировок специально составлены с акцентом на ягодицы. По окончании тренировки желательно выполнить растяжку, пока мышцы еще не остыли. Большинство упражнений являются тяжелыми и требуют достаточно энергии. Поэтому для ее восполнения и роста мышечной массы необходимо увеличить калорийность пищи.

В тех же приседаниях или выпадах, кроме ягодиц активно работают бицепс бедра и квадрицепсы
Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц

Варианты программ являются приблизительными. В зависимости от уровня подготовки, возможна замена некоторых упражнений, желательно делать это совместно с тренером.

Вариант 1. Упражнения объединены в суперсеты

  • Приседания в Смите + зашагивания на платформу. Чередуем 3 подхода приседаний в Смите (повторяем 12 раз) с тремя подходами зашагиваний (повторяем по 10 раз) на правую и левую ногу. Отдых не должен превышать 45 секунд.
  • Выполнить выпады в тренажере Смита совместно с подъемом на носки. Число подходов для каждого упражнения составляет 3. На каждую ногу в течение одного подхода должно приходиться 10 повторений. Один подход поднятий на носки состоит из 20 повторений.
  • Приседания сумо + выпады-реверансы. Все упражнения выполнять в три подхода. Число приседаний сумо за один подход составляет 20. Один подход ля выпадов состоит из 12 повторений.
  • Жим платформы + сгибание разгибание ног в тренажере. Все упражнения выполнять в три подхода. Количество повторений для жима платформы составляет 15 раз и столько же для сгибания-разгибания ног.
  • Мертвая тяга + подтягивание коленей к груди на фитболе +подъемы таза на фитболе (можно выполнять варианты этого упражнения без фитбола). Каждое упражнение выполняется в три подхода. Число повторений для мертвой тяги и подъема таза составляет 10 раз, а для подтягивания колен – 15 раз.

Последующие варианты не содержат суперсетов.

Вам следует следить за длительностью отдыха между подходами, так как тренироваться необходимо с высокой интенсивностью
Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами

Вариант 2

  • Глубокие приседания со штангой. Выполнить 4 подхода по 7-8 повторений.
  • Выпады с гантелями. Три подхода по 12–15 повторений.
  • Приседания со штангой на одной ноге. Сделать три подхода по 12–15 повторений.
  • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить в два подхода, по 20 раз.

Вариант 3

  • Классические приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга с гирей с упором на одну ногу. Выполнить упражнение в четыре подхода в количестве 8 раз за 1 подход.
  • Выпады с гантелями. Упражнение сделать за два подхода. Один подход состоит из 12–15 выпадов на каждую ногу.
  • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить три подхода по 12 повторений.

Вариант 4

Этот тяжелый вариант тренировки подойдет для девушек, уже имеющих хорошую подготовку. Новичкам лучше отдать предпочтение более легким вариантам. Эту тренировку можно выполнять раз в неделю (как часть сплита). Главным преимуществом этой тренировки является то, что ее можно делать в любом спортзале, даже с небольшим разнообразием тренажеров.

Старайтесь снижать скорость движения в приседаниях или выпадах в нижней части траектории
Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения
  • Приседания в Смите. Выполнить 10 приседаний, 4 подхода.
  • Приседания на одной ноге. Сделать три подхода по 10 приседаний на каждую ногу.
  • Выпады с гантелями с продвижением вперед (шагающие). Делать 3 подхода по 20 шагов.
  • Прыжки из упора присев с гантелями. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 раз.
  • Приседания сумо с гантелей или гирей – подхода по 10 раз.
  • Подъем таза на спине (без веса) 3 подхода по 10 раз.

Важно. Девушки, которые только делают первые шаги в тренажерных залах, не освоили базовые упражнения, программу тренировки должны скорректировать с тренером, исключив на время из нее такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и некоторые другие упражнения со свободными весами. Пока нет оточенной техники, лучше выполнять изолированные упражнения в тренажерах. Таким образом, нагружаться будут целевые мышцы.

Кардиотренировка

Из всех кардиоупражнений для ягодичных мышц предпочтителен бег или ходьба с уклоном вверх. Соответствующие параметры необходимо будет указать в программе на беговой дорожке либо на орбитреке. Бег на горизонтальной поверхности может способствовать уменьшению объема ягодиц. При наклоне ягодицы получают дополнительную нагрузку.

Затем переходите к выполнению первого движения вашей тренировочной программы, выполнив предварительно разминочные сеты
Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут

Особенности выполнения упражнений с акцентом на ягодицы

Известно множество вариаций техники выполнения упражнений. Существуют рекомендации для большего вовлечения в тренировочный процесс именно ягодиц:

  1. Для приседаний со штангой. Чтобы нагрузка максимально приходилась на ягодичные мышцы, приседать необходимо глубоко, то есть в процессе приседания после достижения линией бедер параллели с полом, необходимо опуститься несколько ниже.
  2. При подъеме ягодиц с отягощением или без, необходимо в точке подъема максимально напрягать ягодицы. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы со спины.
  3. При выполнении выпадов (с продвижением вперед и на месте, со штангой, в Смите) следует делать длинный шаг. Чем дальше стопы друг от друга, тем больше разгружаются квадрицепсы бедер и нагружаются ягодичные мышцы.
  4. При выполнении любых вариантов становой тяги не должна «ощущаться спина». Боль в спине говорит о том, что взят слишком большой вес, с которым мышцы ягодиц не справляются.

Общей рекомендацией для всех упражнений является правильный подбор веса. Вес для упражнений необходимо брать, таким образом, чтобы последний повтор при соблюдении правильной техники был трудновыполним, наступал «отказ» мышц.

При работе над ягодичной областью следует учитывать нюансы образа жизни. Ходьба на высоких каблуках визуально удлиняет силуэт, приподнимает ягодицы, однако, ослабляет их тонус, нарушает роботу позвоночника. Обувь на высоких каблуках и платформе не должна носиться часто.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *