Растяжка мышц перед тренировкой

Сразу же после ночного сна рекомендуется делать небольшую растяжку. Но если вас впереди ждет тренажерный зал или занятия фитнесом, то в таком случае растяжка перед тренировкой просто необходима. Подобные физические упражнения позволят организму полностью проснуться и подготовить его к более серьезным нагрузкам, которые ожидают его в зале. Существует группа упражнений, которая, наоборот, может понизить работоспособность. Важно понимать, какие именно виды растяжек необходимо делать непосредственно перед тренировкой.

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Растяжка мышц перед тренировкой, в особенности после ночного сна, крайне необходима, так как она позволяет:

  • осуществить растяжку мышц, которые являются тугими, а сами суставы – малоподвижными;
  • подготовить организм к проведению боле серьезных физических упражнений (без них можно быстро растянуть связки или получить прочую травму);
  • обеспечение нормального уровня обмена веществ, который очень важен на этапе тренировок.

Чтобы разминка и растяжка перед тренировкой была выполнена правильно, выделите на этот процесс 15-20 минут. Первые 10 минут должны быть направлены на процесс разогрева мышц.

Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц
Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки

Для этого следует выполнить следующие упражнения:

  1. Небольшая пробежка.
  2. Приседания, в которых не применяются утяжеления.
  3. Разминка со скакалкой.
  4. Жим в состоянии лежа.

После осуществления упражнений для разогрева, можно приступать непосредственно к растяжке мышц. Обратите внимание на то, что разминка не должна заменять время основной тренировки.

Виды растяжек

Растяжка перед силовой тренировкой – важный элемент для каждого спортсмена, при этом она может быть:

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение упражнений в постоянном режиме без уменьшения скорости. За счет того, что одни и те же довольно короткие элементы будут повторяться много раз, будет возрастать и амплитуда.

Статическая

Особенность статической растяжки заключается в том, что принятую позу нужно удерживать около 30 секунд, с последующим увеличением до максимального значения вытяжения тренируемых мышц. По истечении 30–60 секунд после осуществления статической растяжки происходит полнейшее расслабление мышц.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это
Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе

Обратите внимание! Выполняя упражнения как динамического, так и статического плана, человек не должен ощущать боли, и все движения делать только плавно и медленно, равномерно наращивания амплитуду.

Особенности проведения динамической растяжки

Динамическая растяжка может стать самым необходимым элементом, осуществляемым именно в период разминки. К ее особенностям относят:

  • возможность поддерживать тело в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки;
  • упражнения для растяжки перед тренировкой помогут увеличить производительность организма;
  • напряжение мышц, возникшее при динамической растяжке, поможет бегунам быстро набрать скорость, а у бодибилдеров увеличить ощущение баланса;
  • при выполнении динамической разминки все упражнения важно повторять примерно по 5-6 раз с задержкой не более чем 5 секунд;
  • ключевая роль должна отводиться именно тем упражнениям, которые будут создавать имитацию настоящих тренировочных элементов.

При правильном выполнении динамической растяжки можно избежать многих проблем с физическим здоровьем человека.

Что включить в динамическую растяжку?

Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте
Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими»

К комплексу упражнений, которые целесообразно осуществлять в процессе выполнения динамической растяжки, следует отнести

  1. Для шеи: наклоны и повороты головой; плавное вращение по кругу.
  2. Для груди и спины: вытягивание рук, скрепленных в замок перед собой, со спиной вперед и плавное их отведение в противоположную сторону.
  3. Для плеч: махи руками; круговые движения и поднятие плеч вверх и опускание вниз.
  4. Для корпуса: вращательные движение тазом; повороты талией и наклоны в разные стороны.
  5. Для рук: осуществление круговых движений как в локтевом, так и в плечевом суставах.
  6. Для ног: наклоны к стопам; круговые движения коленей и стоп; выпады вперед и в стороны.

Этого комплекса упражнения будет достаточно для того, чтобы провести качественную динамическую растяжку.

Особенности проведения статической растяжки

В те моменты, когда у вас возникают небольшие заминки, целесообразно переходить к выполнению статической растяжки. Особенности проведения:

  • при выполнении статической растяжки обращать внимание нужно на те группы мышц, на которые направлены упражнения;
  • длительность одного упражнения может составлять около 30 секунд, но не более;
  • при выполнении статической растяжки вы не должны ощущать боли, а, наоборот, приятное чувство вытяжения;
  • для получения наилучшего результата, все упражнения нужно проводить спокойно, дышать при этом глубоко и размеренно;
  • для максимального растяжения мышц место, где будет происходить статическая растяжка, должно быть теплым.
После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины
Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга

Упражнения статической растяжки дают возможность намного быстрее восстановиться мышцам и снять с них напряжение. Происходит моментальное выведение продуктов распада.

Придерживаясь целого спектра предписаний, статические упражнения помогут добиться наилучшего результата.

Какие упражнения подойдут для идеальной разминки?

Если необходима растяжка перед тренировкой дома, то для этого можно использовать достаточно простой комплекс упражнений:

  1. Наклоны вперед.
  2. Поднятие коленей.
  3. Боковые наклоны.
  4. Вращательные движения руками.
  5. Поднятие корпуса.
  6. Упражнение «Лодочка».
  7. Поднятие ног и их отведение.
  8. Отжимания от пола.
  9. Кардиоупражнения.

Это примерный комплекс упражнений, который можно использовать для растяжки перед серьезной тренировкой.

Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя
Растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники

Особенности проведения отдельных упражнений

Для получения эффекта от упражнений, используемых для растяжки, необходимо ответственно подходить к их правильному выполнению. Рассмотрим особенности выполнения некоторых упражнений:

  • Наклоны вперед. Необходимо встать в позицию стоя, ноги развести на расстояние 30 сантиметров и поднять руки над головой. Необходимо как можно сильнее нагнуться и при этом постараться коснуться хотя бы кончиками пальцев пола между ногами. Колени стоит держать максимально прямыми, но необязательно. Упражнения повторять несколько раз.
  • Поднятие колен. Находясь в позиции стоя, ноги свести вместе. Вначале взять в руки левую ногу, по максимуму подтянуть ее к груди, обхватить колено руками и замереть в таком состоянии примерно на 30 секунд. Спина при этом должна быть максимально прямой. Подобное действие нужно проделать и с другой ногой.
  • Боковые наклоны. Для осуществления боковых наклонов необходимо принять позицию стоя, чтоб расстояние между ногами составляло примерно 30 сантиметров. Начинайте плавное скольжение правой рукой по левому бедру до тех пор, пока не опуститесь полностью вниз. При этом следите за тем, чтобы спина была максимально ровной. После этого с другой ногой нужно провести подобное упражнение.
  • Вращательные движения руками. Упражнение осуществляется в положении стоя, ноги размещены на ширине плеч. Выпрямите вначале левую руку и плавно, не спеша сделайте 7 круговых движений в обоих направлениях. Подобные действия нужно выполнить и с другой рукой.

  • Поднятие корпуса. Займите положение лежа, ноги вместе, руки по швам. Вначале нужно аккуратно приподнять плечи и голову и взглянуть на кончики ног. Подобное упражнение нужно выполнить как минимум 8 раз.
  • Упражнение «Лодочка». Займите положение лежа на животе, ладони поместите под бедрами и обязательно вдоль корпуса. Одновременно необходимо поднять правую ногу, плечи и голову. После этого переходимо принять исходное положение и осуществить подобное действие с другой ногой.
  • Отжимания от пола. Это упражнение можно осуществлять не полностью, но нужно начать хотя бы с частичного отжимания. Лечь на живот и поместить руки под плечи. Постараться хотя бы немного приподняться и выпрямить локти.

Независимо от того, какой спектр упражнений перед тренировкой вы выберете, все они будут эффективными в случае их правильного выполнения.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *