Эффективные интервальные тренировки

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам
Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

  • смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
  • количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
  • перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
  • в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
  • длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
  • продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
  • общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
  • количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки
Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

  1. Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
  3. Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
  4. Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки
Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

С целью обеспечения максимальной безопасности и эффективности при выполнении программы интервального тренинга важно учитывать несколько правил:

  • Подбор упражнений. При аэробной (низкоинтенсивной) тренировке необходимо отдать предпочтение бегу, езде на велосипеде, плаванию, прыжках на скакалке. При анаэробной (высокоинтенсивной) тренировке отлично подойдут отжимания, упражнения для мышц пресса, приседания, упражнения с гирями, медболом. Выбирая упражнения, важно отдавать предпочтение таким, при выполнении которых участвует больше групп мышц; и игнорируя изолированные упражнения (проработка бицепса с гантелей или квадрицепса в тренажере). Работая с тяжестями, важно определить оптимальный вес, так как, используя максимальную величину, можно травмироваться.
  • Определение интервалов. Прежде чем определять интервалы, необходимо выяснить такой параметр, как максимальная частота пульса. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220. Фаза нагрузки должна соответствовать 60–80% от максимальной частоты пульса, а фаза отдыха – 40–50%. Зависимо от этих показателей и определяются наиболее подходящие интервалы, фаза нагрузки при этом равняется фазе отдыха (от нескольких секунд у новичков, до нескольких минут у более натренированных спортсменов).
Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки
Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки
  • Отдых и восстановление. Оптимальное количество интервальных тренировок в неделю – 2-3 раза. Остальное время необходимо использовать для восстановления организма или для выполнения менее энергозатратной тренировки (зависит от натренированности конкретного человека).

Грамотно составленная интервальная силовая или кардиотренировка позволит обрести желаемый эффект в короткий срок и при этом не навредить своему организму.

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

  • Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
  • Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
  • Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.
Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше
Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов
  • Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
  • Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
  • Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
  • Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
  • Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

Интервальные тренировки позволяют быстро и максимально эффективно достичь желаемого результата.

Для кого подойдет интервальная тренировка

Интервальный метод тренировки относится к тренингам повышенного уровня сложности. Уникальные программы интервальных тренировок позволяют в кратчайшие сроки избавить от лишнего веса и придать телу рельеф.

Интервальная тренировка – идеальное решение для тех людей, которые, в силу профессии или других факторов, не имеют возможности (времени) на полноценные и продолжительные силовые тренировки в тренажерном зале, но при этом желают иметь спортивное и подтянутое тело.

Индивидуально составленные программы интервальных тренингов позволяют соединить:

  1. Разминку мышц и суставов.
  2. Силовую тренировку.
  3. Кардиотренировку.
  4. Растяжку мышц.

Затраты времени при этом как минимум в три раза меньше, чем при выполнении программы обычной тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить не только в тренажерном зале или на стадионе (при интервальном беге), но также и дома, что очень удобно для тех людей, которые по каким-либо причинам, не могут позволить себе купить абонемент в тренажерный зал.

Поскольку интервальный тренинг имеет высокую интенсивность, прежде чем приступать к тренировочной программе, необходимо посоветоваться с врачом. Консультация специалиста и, при необходимости, проведенные обследования, помогут исключить риски, связанные с высокой нагрузкой.

При отсутствии противопоказаний к высоким нагрузкам, имея при этом огромное желание стать сильнее и выносливей – рекомендовано приступать к выполнению программы интервальной тренировки.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *