Китайская гимнастика Цигун — основные упражнения и техника их выполнения
Содержание:
Продолжительность и качество жизни человека издавна волновали представителей разных народов и цивилизаций. Многие из них накапливали обширные знания о человеческом теле и ментальной составляющей человеческой психики. Процессы, происходящие в организме человека, рассматривались как работа «стихий» или энергий, циркулирующих внутри его и во внешней среде. Работа над собой не была пустым занятием, так как в древние времена нагрузка на человеческий организм была несоизмеримо больше, чем теперь, жизнь была полна опасностей, встреч с дикими зверями, чревата военными конфликтами, бытовыми травмами и инфекционным болезнями в условиях слабого развития медицины. Неудивительно, что многие этносы создали свои уникальные оздоровительные и философские направления. Одним из таких направлений стала практика Цигун.
Что такое Цигун?
Цигун в переводе означает: «ци» – энергия; «гун» – работа, владения энергией. Цигун – учение и метод установления гармонии и исцеления, включающий в себя мудрость даосизма, буддизма, конфуцианства, методы китайской медицины и боевые искусства. Это древняя наука о человеке и его здоровье, учащая жить по законам природы, стремящаяся к идеалам красоты, здоровья, долголетия и совершенства.
Оздоровительная гимнастика цигун берет свое начало в Китае
Первый министр финансов в правлении династии Цинь Люй Бувэй писал в своем трактате: «когда инь (темное начало) инертно и ян (светлое начало) заграждено, ци (жизненная энергия человеческого тела) неспособна протекать, кости и мышцы становятся связанными, а потому нуждаются в вытягивании и расслаблении через танец. Это известно с древности». Самые первые танцы были разработаны до XVI–XI веков до н. э. и по сей день используются для расслабления суставов, обеспечения свободной циркуляции ци и правильной работы внутренних органов.
Активные телодвижения дополнялись статическими позами. Структура и стиль гимнастики тесно связаны с самосозерцанием, что характерно для традиций Китая. Ее принципом является гармония, а теоретической базой – классическая китайская философия. Форма выражения Цигун – сочетание дун (движения) и цзин, а цель – физическая и ментальная работа. Существует много школ и направлений.
Гимнастика направлена на совершенствование тела и духа. Это направление включает в себя упражнения по растягиванию связок и сухожилий, чтобы адаптировать тело к длительному статическому состоянию во время медитации. Считается также, что в процессе вытягивания–растягивания из тела выходит плохая энергия ци. Существуют разные классификации направлений, некоторые из них довольно противоречивы.
Начало практики
Китайская гимнастика Цигун для начинающих не подразумевает больших физических нагрузок и сложных упражнений. Она, скорее, направлена на работу с энергией, по крайней мере, приучает новичка к этой практике.
Буквально название этой системы трактуется работа с энергией ци, жизненной силой
Чтобы сформировать позитивное восприятие гимнастики, которая в дальнейшем будет мотивировать к занятиям, следует придерживаться несложных правил:
- Заниматься только в хорошем настроении. Это облегчает поток энергии в организме и создает подобие условного рефлекса, связывающего занятие с позитивным эмоциональным настроем.
- Заниматься в одно и то же время. У каждого человека пиковая суточная активность индивидуальна и для того чтобы отслеживать прогресс в занятиях и настроить себя на занятие лучше придерживаться режима.
- Нельзя есть до занятий и два часа после них. Если силы организма будут направлены на переваривание пищи, циркуляция энергии не будет оптимальна. К тому же полный желудок и активный кишечник будут препятствовать скруткам и сгибательным движениям. Следует также помнить, что активное пищеварение при нестандартных позах провоцирует гастроэзофагальные и дуоденогастральные рефлюксы, дискинезию желчных путей и другие неприятные симптомы.
Она показана и здоровым людям для укрепления не только физического, но и психического здоровья
- Заниматься в свободной одежде. Стягивающая одежда затрудняет поверхностную микроциркуляцию.
- Полезны только регулярные занятия, не менее 3 раз в неделю.
- Идеально заниматься на свежем воздухе, при невозможности – хорошо проветрить помещение.
- Огромное значение имеет контроль дыхания.
В начале занятия человек резко потирает ладони, а затем похлопывает ими – бытует мнение, что это упражнение пробуждает энергию в кончиках пальцев рук и улучшает ее циркуляцию. Затем проводят комплекс «поднятие неба», когда человек поднимается на носках, одновременно поднимая руки над головой (взгляд должен следовать за пальцами), затем опускает руки через латеральное положение и возвращает стопы на землю. После этого идут упражнения на дыхание, сопряженные с определенными движениями. Каждый вид упражнений повторяется 10 раз.
Гимнастика для позвоночника
Гимнастика очень полезна для позвоночника. Комплекс упражнений включает в себя статические и динамические нагрузки, чередование которых, с одной стороны, способствует расслаблению спазмированных участков мышц, а с другой стороны – укреплению мышечного «корсета», поддерживающего позвоночный столб. Помимо этого, дыхательная гимнастика для позвоночника дополняет комплекс физических упражнений.
В ее основе лежат упражнения, как и в лечебной физкультуре
В этом случае применяют две техники дыхания:
- Динамическое дыхание – резкое, ритмичное. Вдох – пассивный, выдох – активный. При этом мышцы живота резко подтягиваются к диафрагме, дополнительно выталкивая воздух из легких.
- Статическое дыхание – плавное, глубокое. Сбалансированы фазы вдоха и выдоха.
Физические упражнения представлены наклонами с задержками в крайних позициях на 5–7 секунд, поворотами вокруг своей оси, вытяжениями.
Оздоровительная гимнастика
Основные направления включают: лечебное, профилактическое, медитация и боевое искусство. После изучения основ Цигун, утренняя гимнастика может включать элементы из этой практики.
Задачей цигуна является восстановление нормального движения энергии
Профилактика включает в себя такое направление, как оздоровительная гимнастика:
- Утром, чтобы взбодриться, встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните их и вращайте торсом направо и налево, активно включая в процесс бедра и позвоночник, при этом глубоко дышите.
- Для укрепления сосудистой системы – выполняя предыдущее упражнение, ударяйте руками в верхнюю часть плеча.
- Для активизации жизненной энергии – выполняя первое упражнение, пытаться растянуть позвоночник, затем надо замедлиться, остановиться, выпрямить ноги.
- Для подпитки энергии необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, затем постучать себя по груди, трансформируя дыхание в энергию.
Каждое такое упражнение должно повторяться 5–7 минут.
Другие области применения
Упражнения должны выполняться регулярно. Это не значит, что гимнастикой нужно заниматься ежедневно
Кроме перечисленных областей применения, гимнастика Цигун для похудения также будет очень эффективна. Причины использования этой методики для похудения:
- Насыщение организма кислородом. Упражнения ликвидируют энергодефицит, так как усиливают аэробный путь расщепления глюкозы, снижают потребность в энергоемких продуктах питания.
- Устраняется эмоциональное напряжение. Известно, что переедание является следствием психологических травм или ощущения внутренней пустоты. Снятие этих симптомов изменяет мотивацию и снижает потребность в пище.
- Расслабление. При выполнении упражнения ликвидируются мышечные спазмы, устраняется дисбаланс в тонусе мышц, это увеличивает амплитуду движений, повышает общую активность.
- Улучшается метаболизм. Активируется всасывание необходимых веществ из продуктов питания, и при этом устраняется потребность в больших объемах пищи.
- Повышается общий тонус. Появляется мотивация и желание к более активному времяпрепровождению, человек становится общительнее, доброжелательнее, усиливается мобильность.
https://www.youtube.com/watch?v=Njxb0XSgmW0
Показана гимнастика Цигун и для суставов со сниженной по каким-либо причинам функциональной активностью. Лечебное действие связано с растяжением связок, терапией контрактур, устранением мышечных блоков, улучшением питания суставного хряща за счет усиления микроциркуляции. Все эти эффекты, в свою очередь, создают противовоспалительное действие на внутрисуставные процессы. Дыхательная гимнастика Цигун, упражнения, насыщающие кровь кислородом и активирующие обмен веществ, также косвенно нормализуют иммунную систему организма, являясь профилактикой процессов, опосредующих патогенез поражения суставных поверхностей.
Гимнастика является уникальным рецептом здоровья, эмпирически апробированным тысячелетним опытом Китайской медицины. Эта практика вобрала в себя мудрость многих поколений и лучших умов одной из самых древних цивилизаций планеты. Система Цигун доказала свое право на существование и ее эффективность подтверждается самыми передовыми научно-медицинскими исследованиями. Перед началом гимнастики проконсультируйтесь с врачом.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
