Отжимания: 5 отличных решений для домашних тренировок
Содержание:
Отжимания – что может быть проще и в то же время уныло, как для вида спорта, которым следует заниматься в одиночку. Тем не менее, если же рассмотреть такие упражнения с философской стороны, то ставится уже веселее. Противостояние спортсмена и пола – за кем останется победа? Вот что самое интересное и, причем, зависит это исключительно от тебя.
Казалось бы, что может быть менее веселым, чем самому заниматься отжиманиями в домашних условиях. Однако есть несколько решений, которые сделают этот процесс более увлекательным, и мы готовы их предоставить.
мужчина отжимается
Способ первый – полотенце в помощь
Большое количество мужчин выбирают заниматься фитнесом в комфортных домашних условиях. Для тех, кто предпочитает именно такие тренировки, понадобятся лишь два обычных банных полотенца и собственно пол.
Мы предоставляем на выбор одно из следующих упражнений (стоит ли говорить, что исходная поза в любом случае — лежа):
- полноценный полотер – руки нужно поставить на полотенце, а в процессе отжимания их нужно одновременно разводить по сторонам. После того, как поднялся вверх – нужно вернуть конечности в начальное положение. Для лучшего эффекта рекомендуем в верхней точке напрячь группу грудных мышц. Сложность упражнения – всего лишь 3 из 5;
- полотер Мичурина – такая тренировка обладает уровнем 5 из 5 и отличается тем, что является гибридом одновременно нескольких занятий, а именно отжимания и обратного скручивания. Однако и результат от этого будет двойной. Для выполнения нужно разместить верхние конечности на ширине плеч, а нижние — располагают на полотенце и ставят вместе. Прежде всего, необходимо выполнить отжимание, затем поднимают вверх тазовую часть и подтягивают ноги, согнутые в коленях, к рукам. Это — одно упражнение. Очень важно помнить, что нижняя часть спины, во время подтягиваний ног, обязательно следует округлять;
мужчина отжимается
- однорукий полотер – относительно простая задача – сложность 2 из 5. Если решишь выполнять именно это действие, то на полотенце стоит поместить только одну руку, которую во время отжимания следует отвести в сторону, а рука, которая стоит на полу, должна быть согнута в локте. Чтобы возобновить позу – нужно вернуть полотенце в стартовое положение. Стоит отметить, что скользящая рука ни в коем случае не должна быть полностью прямой в области локтя.
Способ второй – среди животных
Не только люди отличаются умением отжиматься – это могут выполнять и земноводные, и насекомые, и другие известные науке разновидности млекопитающих. Их опыт также может пригодиться тебе, чтобы стать стройнее и подтянутее.
мужчина отжимается
Такая группа упражнений объединяет в себе несколько несложных задач:
- словно кузнечик (сложность всего 2 из 5) – благодаря этому заданию ты станешь обладателем, как сильных рук, так и упругой поясницы. Начальная поза – упор лежа, а верхние конечности располагают в соответствии с шириной плеч. Левую ногу следует держать прямой, а правую – завести за левую. Именно в такой позе выполняются привычные отжимания. Полезный совет – вовсе не обязательно держать на весу стопу той ноги, которую заводишь за другую — просто оставь ее на полу;
- подобно аллигатору – уровень 3 из 5. Для выполнения потребуется довольно много свободного пространства. Начальная позиция не меняется – упор лежа. Особенность такого упражнения — одну руку нужно ставить на половину ширины плеч и делать первое отжимание. Затем той рукой, которая осталась позади, выполняют следующий «шаг» вперед – так выполняют второе отжимание. По такому способу можно ползти вперед пока хватает сил или места. Чтобы придерживаться нужного темпа, можно перебирать ногами в такт движениям верхним конечностям;
- спайдермен – средний уровень сложности – 3 из 5. Благодаря такой методике отжиманий ты получишь необычайную пластику и желаемые кубики на животе. Итак, начальная поза упор лежа, а нижние кнечности должны быть сведены вместе. Руки следует согнуть в локтях и нужно постепенно опускать грудную клетку к полу. В это время колено правой ноги нужно подтянуть к плечу соответствующей стороны. Выпрямляй руки, возвращай ногу в начальную позицию и выполняй аналогичное движение на противоположную сторону. Нужно контролировать, чтобы ноги не соприкасались с горизонтальной поверхностью во время перемещения.
мужчина отжимается
Способ третий – взрывные упражнения
Отжимания, которые выполняются по методу полиметрии, заставят твои мышцы быть более выносливыми, а также сделают тебя более сильными. Дополнительного оборудования не потребуется, нужны лишь твои крепкие руки.
Начальная позиция – упор лежа, а ладони нужно поставить так, как указано на картинке. Постепенно опускайся вниз и сгибай руки. После этого, при помощи одного мощного движения, нужно оттолкнуться от пола. Когда ты взлетишь в воздух нужно поменять ладони друг с другом и вновь опуститься в начальную позу. Далее без остановки продолжай занятие.
Сложность такого движения 5 из 5. Кроме этого, всегда помни, что категорически запрещается приземляться на прямые конечности. Это может привести тебя к травме спины или локтей.
парень с девушкой отжимаются
Способ четвертый – все и сразу
Не секрет, что отжимания положительно влияют на все группы мышц, но лучше всего к данной категории подходит лишь одно упражнение – отжимания пловца.
Исходная позиция, как и прежде, упор лежа, ноги на ширине плеч, таз немного приподнят, а корпус должен «лежать» на одной линии с руками. Дальше от тебя потребуется немного фантазии, а именно, представь, что примерно в 40 сантиметрах от пола расположена перекладина, под которую тебе следует нырнуть. Для этого нужно согнуть руки так, чтобы грудь практически соприкасалась с полом. Вернуться в начальное положение можно несколькими методами:
- просто подними таз кверху;
- сделай движение в обратной последовательности.
Стоит ли говорить, что второй вариант сложнее, тем более, что уровень этого упражнения – 5 из 5.
Полезный совет – несмотря на наличие воображаемой перекладины, тебе вовсе не обязательно чрезмерно сильно прогибаться в пояснице.
парень с девушкой отжимаются
Способ пятый – силовые действия
Некоторым может показаться, что все вышеописанные занятия очень просты, но для таких экстремалов у нас есть несколько силовых типов отжиманий:
- отжимание на одной руке – считается сложным действием, со сложностью 5 из 5. Нужно принять уже привычное положение – упор лежа с широко расставленными ногами. Одну руку оставляют на полу, а второй упираются в бедро, расположенное с этой же стороны. В таком виде нужно сделать несколько подходов. Каждый раз желательно, чтобы грудь соприкасалась с полом, а туловище не стоит разворачивать в сторону свободной верхней конечности. Если хочется усложнить занятие – свободную руку можно поместить за спину или поставить на пояс;
- боковое отжимание на одной руке имеет уровень 3 из 5. Прежде всего, ложись на пол и повернись на бок, а ноги вытяни так, чтобы они создали с телом одну линию. Одна рука должна быть за спиной, а вторая – перед грудью. Сгибаясь латеральным способом в области поясницы, нужно оттолкнуться от горизонтальной поверхности при помощи стоящей впереди руки. В это время верхняя часть туловища должна быть оторвана от поверхности. Попробуй не использовать косые мышцы брюшного пресса, а работай одной лишь рукой.
Мужчина отжимается
Программа занятий
Правильно спланированная программа нагрузок – вот залог формирования мускулов, укрепления мышц и стройности.
Мы поможем тебе создать идеальное тело, для этого нужно придерживаться следующей недельной программы:
- первый день – выносливость. Размявшись, сделай 5 подходов по 10 отжиманий с перерывами в 1 минуту. Каждый раз время отдыха должно уменьшаться, пока не достигнешь 5-10 секунд, а количество повторов лучше увеличить до 10;
- второй день – сила. Нужно выбрать один из способов отжиманий на одной руке и делать 5 повторений по 5 раз для каждой руки. Нужно помнить об увеличении скорости упражнений;
- третий день – взрывная сила. Выполняй «ручную разножку», по 4-6 повторений, состоящих из 3-5 подходов;
- четвертый день – мышцы кора. Тебе нужно лишь выбрать одно из занятий «полотера» и делать по 3-4 повторения из 6-10 подходов, но не более;
- пятый день – сжигаем жир. Выполни 12-15 отжиманий пловца, после чего встань и побегай на протяжении 2 минут. Затем проползи по комнате как аллигатор (описано выше) 2-3 раза и заверши подход бегом на одном месте на протяжении минуты. Всего тренировка должна включать в себя 3 повторения;
- шестой день – суперслоу. Нужно делать отжимания кузнечика – для каждой ноги по 2 сета, но не спеши. Численность подходов от 3 до 5.
- седьмой день – наконец-то выходной.
Выполняя такую несложную программу, можно добиться ошеломительных успехов или просто поддерживать хорошую физическую форму не выходя из дома.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
