5 лучших упражнений для начала тренировки от Би-Джея Гаддура
Содержание:
Сколько понедельников прошло с того момента, как ты четко сказал себе: «так, все, иду в спортзал». Скорее всего, что не один. А между тем время идет, мышцы не растут, а вот живот очень даже вполне. Далее расскажем о пяти лучших упражнениях, которые нужно выполнять перед большой тренировкой, дабы сильным быть и красивым. Поехали!
Подъем таза со штангой
Упругие, накачанные ягодицы это красиво не только у женщин. Поверьте, прекрасная половина человечества обращает внимание на эту часть тела у мужчин, если там есть на что посмотреть. А чтобы было, нужно тренироваться, и как нельзя лучше для этого подходит упражнение «подъем таза со штангой». Сами тренера считают, что это упражнение можно сравнить с жимом штанги, лежа, но только для ягодиц. Вот насколько оно важно.
Кстати, лучше не делать это упражнение в присутствии той, которая тебе нравиться. Выглядит это все смешно, но вялые мышцы еще печальнее, поэтому пора приступать.
Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер
Как правильно включить в тренировку упражнение:
- Можно сделать 1-2 подхода с 10-20 повторами в каждом перед самой тренировкой на нижнюю часть тела, или во время нее. Сама тренировка, при этом, должна включать становую тягу, бег или прыжки, приседания;
- Начинать нужно постепенно – с сорванной спиной даже самые накачанные ягодицы радости не принесут. Лучше брать старт со штанги собственного веса и постепенно увеличивать нагрузку, доходя до рекордных результатов;
- Постепенно можно начинать практиковать прогрессивную нагрузку – это позволит максимально расширить спектр движений и увеличит нагрузку на ягодицы. Упражнение, когда уже будешь готов, можно усложнить — держа в руках штангу, приседать на одной ноге;
- Нет штанги? Бери гантели и занимайся. Если и этот инвентарь расхватали, то просто бери и приседай — 5 подходов с 10 повторами на одной ноге. А в следующий раз надо быть проворнее и брать штангу сразу.
Кубиковые приседания со скамьёй
Это упражнение просто находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело. Не нагружая ноги, можно качать одновременно ягодицы, спину и частично пресс. Если сильно стараться, то можно даже добиться тех самых кубиков и гордо ходить без майки летом.
Ты просто двигаешься вверх-вниз с весом, не нагружая спину и колени, но напрягая ягодицы и кор
Главное, подобрать скамью по своей высоте, иначе травм в самом интересном месте не избежать. Вес тоже нужно держать перед собой, иначе можно очень больно удариться. Кроме этого, держа гантель впереди себя, автоматически корректируется осанка, а бедра и таз нагружаются максимально.
Вес, как бы быстро тебе не нужно было привести себя в порядок, нужно увеличивать только постепенно – прибавляй не больше чем по 2 кг за раз. Такое постепенное увеличение нагрузки позволяет избавиться от сильных болей и исключает травмы.
«Перерасти» это упражнение невозможно, так как вес можно увеличивать и увеличивать. Даже когда гантели закончились, остаются еще штанги и гири.
Как включить в тренировочный комплекс:
- Скамья должна быть такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была немного ниже коленного сгиба;
- Выполнять приседания нужно 1-3 раза в неделю, чередуя при этом нагрузку и количество повторов;
- За минуту нужно выполнять определенное количество раз, если хочешь избавиться от жирка, а вот за две минуты нужно рассчитать количество для силовой подготовки;
- Со временем можно начать практиковать приседание на одной ноге;
- Между тренировками можно делать по 100 приседаний на скамью без веса – это даст возможность быстрее восстановиться после силовых тренировок. Но, приседай на скамеечку аккуратно.
Отжимания от пола с полной остановкой
Почему именно так? Потому что во время полной остановки (то есть, твое тело лежит пластом на полу, как на пляже под солнышком) исключается рефлекс растяжения мышц, а это значит, что они будут работать дольше, чем обычно. А еще таким методом можно научиться напрягать все тело – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Учти, что во время этого упражнения придется изрядно попотеть – напрягается таз, бедра и корпус. Если это не сделать, то упадешь и больно ударишься.
Кстати, это упражнение намного эффективнее, чем «планка», так как задействуется гораздо большее количество мышц.
Как включить в тренировочный комплекс:
- ноги нужно держать вместе, это поможет повысить стабильность спины;
- за 10 минут нужно выполнить максимальное количество повторов. Само собой, что их число должно расти, иначе толку будет мало;
- постепенно увеличивай нагрузку – делай с ногами на скамье, на одной ноге или надевай жилет-утяжелитель;
- от пола нужно сильнее отталкиваться руками, а если получиться сделать хлопок, то и вовсе молодец.
Тебе придется напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь
Степ-апы
Если качать только одну часть тела, то в результате можно получить нечто непропорциональное, а не красивое мужское тело. Поэтому, в тренировку нужно обязательно включать и упражнения на ноги. А для этого идеально подойдут степ-апы. Но, не спеши расслабляться, просто попрыгать под музыку, как девушки на фитнессе, не выйдет. Задача усложняется тем, что на плечах твоих будет груз – штанга с определенным весом.
Что это тебе дает? Ну, во-первых, укрепляются ноги, и это помогает правильно задействовать двуглавые мышцы. А самое главное – прорабатываются бедра и качаются ягодицы. Сложность этого упражнения корректировать очень просто — достаточно менять высоту скамейки и вес штанги. Помни про безопасность и здоровые тренировки – увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Как включить в тренировку:
- идеальной считается та высота, при которой колено поднимается на уровень тазобедренного сустава и даже немного выше. В общем – чем выше, тем лучше;
- при выполнении упражнения следи не за девушкой на соседнем тренажере, а за тем, чтобы угол положения ноги был 90 градусов;
- не геройствуй – упражнение нужно осваивать постепенно, поэтому поначалу включай в упражнение медленные спуски (3-5 секунд на каждый);
Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела
- первые 10 минут упражнение нужно делать со своим собственным весом, медленно меняя ведущую ногу. Не нужно пытаться выполнить прыжок со штангой сходу. Постепенность и поэтапность помогут правильно освоить нагрузку;
- вес нужно увеличивать постепенно, как и количество подходов. Сорванная спина еще никому радости не приносила.
«Походка фермера»
С виду может показаться, что это проще простого. Да, но до тех пор, пока в твоих руках не окажется гантель. А если поднять вес над головой и вот так походить 10 минут? А вот женщины кенийского племени Луо так каждый день ходят.
В чем преимущества этого упражнения? Все достаточно просто, но вместе с тем до безобразия эффективно – развивает мышцы по всему телу, прорабатывает мышцы пресса и плеч, сжигает жир. В общем, делает из тебя красавца мужчину в подтянутой сексуальной форме. Да и таскать пакеты из магазина сможешь налегке.
Кстати, если взять вес в одну руку, то можно повысить эффективность тренировки и вот почему — ассиметричная загрузка тела укрепляет мышцы пресса и бедер. А вот если осилить выполнение этого упражнения с поднятым над головой весом, то эффективность будет 99 из 100.
Походка фермера прокачивает твой хват, прорабатывает мышцы плеч и пресса, сжигает жир и развивает мышцы по всему телу
Как включить в комплекс:
- выполнять упражнение нужно перед основной тренировкой – неспешно, можно под музыку, ходи так минут 10-15;
- первый уровень сложности – на уровне бедра в одной руке держи груз в 10 килограмм;
- второй уровень сложности – этот же вес держи впереди себя в согнутой руке, ладонь должна быть повернута к себе;
- третий уровень – все то же самое, что и в предыдущем, но вторую руку нужно вытянуть вперед;
- каждый уровень нужно прорабатывать не менее одного месяца;
- только после того, как 10-килограммовая гантель будет также легка, как банка пива в вечер пятницы, можешь начать добавлять вес – примерно по 2 кг.
И помни – мужчина в форме это всегда красиво. И полезно для здоровья, во всех смыслах этого слова.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
