5 лучших упражнений для начала тренировки от Би-Джея Гаддура

Сколько понедельников прошло с того момента, как ты четко сказал себе: «так, все, иду в спортзал». Скорее всего, что не один. А между тем время идет, мышцы не растут, а вот живот очень даже вполне. Далее расскажем о пяти лучших упражнениях, которые нужно выполнять перед большой тренировкой, дабы сильным быть и красивым. Поехали!

Подъем таза со штангой

Упругие, накачанные ягодицы это красиво не только у женщин. Поверьте, прекрасная половина человечества обращает внимание на эту часть тела у мужчин, если там есть на что посмотреть. А чтобы было, нужно тренироваться, и как нельзя лучше для этого подходит упражнение «подъем таза со штангой». Сами тренера считают, что это упражнение можно сравнить с жимом штанги, лежа, но только для ягодиц. Вот насколько оно важно.

Кстати, лучше не делать это упражнение в присутствии той, которая тебе нравиться. Выглядит это все смешно, но вялые мышцы еще печальнее, поэтому пора приступать.

мужчина со штангой

Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер

Как правильно включить в тренировку упражнение:

  • Можно сделать 1-2 подхода с 10-20 повторами в каждом перед самой тренировкой на нижнюю часть тела, или во время нее. Сама тренировка, при этом, должна включать становую тягу, бег или прыжки, приседания;
  • Начинать нужно постепенно – с сорванной спиной даже самые накачанные ягодицы радости не принесут. Лучше брать старт со штанги собственного веса и постепенно увеличивать нагрузку, доходя до рекордных результатов;
  • Постепенно можно начинать практиковать прогрессивную нагрузку – это позволит максимально расширить спектр движений и увеличит нагрузку на ягодицы. Упражнение, когда уже будешь готов, можно усложнить — держа в руках штангу, приседать на одной ноге;
  • Нет штанги? Бери гантели и занимайся. Если и этот инвентарь расхватали, то просто бери и приседай — 5 подходов с 10 повторами на одной ноге. А в следующий раз надо быть проворнее и брать штангу сразу.
Читайте также:
Правильное питание после тренировки - что есть и сколько?

Кубиковые приседания со скамьёй

Это упражнение просто находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело. Не нагружая ноги, можно качать одновременно ягодицы, спину и частично пресс. Если сильно стараться, то можно даже добиться тех самых кубиков и гордо ходить без майки летом.

мужчина со штангой

Ты просто двигаешься вверх-вниз с весом, не нагружая спину и колени, но напрягая ягодицы и кор

Главное, подобрать скамью по своей высоте, иначе травм в самом интересном месте не избежать. Вес тоже нужно держать перед собой, иначе можно очень больно удариться. Кроме этого, держа гантель впереди себя, автоматически корректируется осанка, а бедра и таз нагружаются максимально.

Вес, как бы быстро тебе не нужно было привести себя в порядок, нужно увеличивать только постепенно – прибавляй не больше чем по 2 кг за раз. Такое постепенное увеличение нагрузки позволяет избавиться от сильных болей и исключает травмы.

«Перерасти» это упражнение невозможно, так как вес можно увеличивать и увеличивать. Даже когда гантели закончились, остаются еще штанги и гири.

Как включить в тренировочный комплекс:

  • Скамья должна быть такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была немного ниже коленного сгиба;
  • Выполнять приседания нужно 1-3 раза в неделю, чередуя при этом нагрузку и количество повторов;
  • За минуту нужно выполнять определенное количество раз, если хочешь избавиться от жирка, а вот за две минуты нужно рассчитать количество для силовой подготовки;
  • Со временем можно начать практиковать приседание на одной ноге;
  • Между тренировками можно делать по 100 приседаний на скамью без веса – это даст возможность быстрее восстановиться после силовых тренировок. Но, приседай на скамеечку аккуратно.
Читайте также:
Программа тренировок и диета Хью Джекмана - как стать настоящим супергероем?

Отжимания от пола с полной остановкой

Почему именно так? Потому что во время полной остановки (то есть, твое тело лежит пластом на полу, как на пляже под солнышком) исключается рефлекс растяжения мышц, а это значит, что они будут работать дольше, чем обычно. А еще таким методом можно научиться напрягать все тело – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Учти, что во время этого упражнения придется изрядно попотеть – напрягается таз, бедра и корпус. Если это не сделать, то упадешь и больно ударишься.

Кстати, это упражнение намного эффективнее, чем «планка», так как задействуется гораздо большее количество мышц.

Как включить в тренировочный комплекс:

  • ноги нужно держать вместе, это поможет повысить стабильность спины;
  • за 10 минут нужно выполнить максимальное количество повторов. Само собой, что их число должно расти, иначе толку будет мало;
  • постепенно увеличивай нагрузку – делай с ногами на скамье, на одной ноге или надевай жилет-утяжелитель;
  • от пола нужно сильнее отталкиваться руками, а если получиться сделать хлопок, то и вовсе молодец.
мужчина отжимается

Тебе придется напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь

Степ-апы

Если качать только одну часть тела, то в результате можно получить нечто непропорциональное, а не красивое мужское тело. Поэтому, в тренировку нужно обязательно включать и упражнения на ноги. А для этого идеально подойдут степ-апы. Но, не спеши расслабляться, просто попрыгать под музыку, как девушки на фитнессе, не выйдет. Задача усложняется тем, что на плечах твоих будет груз – штанга с определенным весом.

Что это тебе дает? Ну, во-первых, укрепляются ноги, и это помогает правильно задействовать двуглавые мышцы. А самое главное – прорабатываются бедра и качаются ягодицы.  Сложность этого упражнения корректировать очень просто  — достаточно менять высоту скамейки и вес штанги. Помни про безопасность и здоровые тренировки – увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Как включить в тренировку:

  • идеальной считается та высота, при которой колено поднимается на уровень тазобедренного сустава и даже немного выше. В общем – чем выше, тем лучше;
  • при выполнении упражнения следи не за девушкой на соседнем тренажере, а за тем, чтобы угол положения ноги был 90 градусов;
  • не геройствуй – упражнение нужно осваивать постепенно, поэтому поначалу включай в упражнение медленные спуски (3-5 секунд на каждый);
мужчина выполняет зашагивания на платформу

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела

  • первые 10 минут упражнение нужно делать со своим собственным весом, медленно меняя ведущую ногу. Не нужно пытаться выполнить прыжок со штангой сходу. Постепенность и поэтапность помогут правильно освоить нагрузку;
  • вес нужно увеличивать постепенно, как и количество подходов. Сорванная спина еще никому радости не приносила.
Читайте также:
Программа тренировок и диета Колина Фаррелла - секрет успеха актера!

«Походка фермера»

С виду может показаться, что это проще простого. Да, но до тех пор, пока в твоих руках не окажется гантель. А если поднять вес над головой и вот так походить 10 минут? А вот женщины кенийского племени Луо так каждый день ходят.

В чем преимущества этого упражнения? Все достаточно просто, но вместе с тем до безобразия эффективно – развивает мышцы по всему телу, прорабатывает мышцы пресса и плеч, сжигает жир. В общем, делает из тебя красавца мужчину в подтянутой сексуальной форме. Да и таскать пакеты из магазина сможешь налегке.

Кстати, если взять вес в одну руку, то можно повысить эффективность тренировки и вот почему — ассиметричная загрузка тела укрепляет мышцы пресса и бедер. А вот если осилить выполнение этого упражнения с поднятым над головой весом, то эффективность будет 99 из 100.

мужчина в спортзале

Походка фермера прокачивает твой хват, прорабатывает мышцы плеч и пресса, сжигает жир и развивает мышцы по всему телу

Как включить в комплекс:

  • выполнять упражнение нужно перед основной тренировкой – неспешно, можно под музыку, ходи так минут 10-15;
  • первый уровень сложности – на уровне бедра в одной руке держи груз в 10 килограмм;
  • второй уровень сложности – этот же вес держи впереди себя в согнутой руке, ладонь должна быть повернута к себе;
  • третий уровень – все то же самое, что и в предыдущем, но вторую руку нужно вытянуть вперед;
  • каждый уровень нужно прорабатывать не менее одного месяца;
  • только после того, как 10-килограммовая гантель будет также легка, как банка пива в вечер пятницы, можешь начать добавлять вес – примерно по 2 кг.
Читайте также:
Как ускорить мышечный рост? Секреты бодибилдера

И помни – мужчина в форме это всегда красиво. И полезно для здоровья, во всех смыслах этого слова.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]
Coming Soon
спорт

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Мы будем рады и вашему мнению

      Оставить отзыв

      MensUp.ru