Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?
Содержание:
Красивые очертания фигуры стремятся иметь женщины и мужчины. Для достижения желаемого результата необязательно проводить изнуряющие и длительные тренировки в спортивном зале. Привести мышцы в тонус и подтянуть все тело поможет популярное упражнение «Планка». Достаточно выделять каждый день по 5–10 минут на занятия, и эффект не заставит себя ждать. Хороший результат возможен только при условии правильного выполнения и постоянного совершенствования.
Что собой представляет упражнение «Планка»
«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.
Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка», которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.
Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки
Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:
- косые, поперечные и прямые мышцы живота;
- средние и малые мышцы ягодиц;
- мышцы бедер;
- мышцы спины;
- трапециевидные мышцы плеч;
- трицепсы и бицепсы рук.
В работу включается не только живот, но и спина, руки, плечи, грудь, ягодицы, ноги. За короткое время живот становится более плоским, осанка выравнивается, позвоночник укрепляется, бедра и ягодицы становятся стройными и упругими. Кроме того, формируется растяжка, выносливость, сила и терпение.
Преимущества и польза упражнения «Планка»
«Планка» является общеукрепляющим и базовым упражнением. Она не накачивает отдельные участки тела, а формирует красивую фигуру, служит основой для выполнения сложных силовых и динамических тренировок. Польза заключается в комплексном положительном воздействии на телесные характеристики и общее состояние организма.
Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений
Основные преимущества «Планки» очевидны:
- универсальность и уникальность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц;
- одновременно тренируется сила, выносливость, баланс, координация;
- не требуются никакие тренажеры, приспособления, инвентарь или специальные условия – упражнение выполняется одинаково эффективно в спортзале и дома, необходим только коврик (каремат);
- классическое упражнение изометрическое, не предполагает движения суставов, а значит, нагрузки на них;
- благодаря необходимости контроля положения тела воспитывается сила воли, сосредоточенность и концентрация;
- формируется растяжка, снимается мышечная напряженность после долгого сидячего положения;
- совершенствуется форма талии, подтягивается живот, проявляются кубики пресса;
- убирается лишний жир из области живота, достигается умеренный эффект похудения;
- формируется крепкий мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы;
Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота
- выпрямляется позвоночник, исправляется осанка, предотвращается сколиоз и остеохондроз;
- нормализуется обмен веществ, ускоряется процесс «сжигания» калорий;
- развивается чувство равновесия не только физического, но и психологического;
- повышается гибкость всего тела, увеличивается эластичность связок, чем предотвращается травмирование;
- требует минимум временных затрат (до 10 минут ежедневно) и физической подготовки, подходит для мужчин и женщин любой возрастной группы.
Положительный результат заметен уже после месяца упорных занятий. Важно только выполнять упражнение правильно.
Как делать упражнение «Планка»: важные правила
На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания. В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно. В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.
Можно выполнять с любой физической подготовкой
Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:
- тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
- ягодицы должны быть напряжены, живот втянут внутрь;
- прогибания таза, спины, поднятие их вверх не допускаются;
- ступни можно располагать рядом или на ширине плеч, чем ближе они друг к другу, тем большее напряжение создается в мышцах живота;
- продолжительность упражнения зависит от физической подготовки, рекомендуется начинать с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут;
- перед глазами желательно иметь секундомер для фиксации каждодневного результата и прогресса;
- важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;
Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам
- необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
- количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
- по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
- для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
- если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
- хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.
Техника выполнения «Планки» несложная, но ее нужно хорошо освоить и не пренебрегать правилами. Оптимальный и удобный вариант – воспользоваться услугами тренера, который разработает индивидуальную программу и будет контролировать весь процесс тренировок.
Техника классического упражнения «Планка»: как правильно делать
Стандартная «Планка» выполняется в положении лежа на полу. Упор делается только на две точки – носки и предплечья. Соответственно вес распределяется приблизительно пополам. Остальная часть тела находится в висячем положении над поверхностью. В первый раз рекомендуется отработать технику выполнения упражнения, исправить ошибки, и только потом заострить внимание на результативности.
Упражнение «Планка» – как правильно его делать? Классическая методика предполагает несколько шагов:
- Выберите удобное место для занятий. Это должна быть ровная поверхность, не очень твердая. На пол можно дополнительно подстелить покрывало или каремат. Желательно иметь зеркало на стене, чтобы смотреть со стороны на положение тела.
- Примите лежачее положение на животе. Упритесь полностью на предплечья (не только на локти). Руки должны быть согнуты под прямым углом по отношению к плечам. Упритесь носками в пол. Ноги можно расставить на ширину плеч или соединить вместе.
- Выравнивайте спину, проводя незримую прямую линию от макушки до пят. Таз не должен выступать вверх. Ягодицы напряжены, живот втянут внутрь. Проверьте положение тела в зеркале. Линия должна быть ровной, от этого зависит эффективность упражнения.
Задержитесь в таком положении минимум на 10 секунд, в идеале – так долго, как сможете. Границу сил можно определить по легкому жжению мышц пресса. Повторите 3–5 раз.
Не стоит спешить и нагружать свой организм сразу длительным зависанием. Сначала научитесь все делать правильно, а потом работайте над увеличением времени. Длительность подхода увеличивайте постепенно на 10 секунд, доходя в итоге до 2 минут. Когда выполнять 2-минутное упражнение становится легко, можно переходить к более сложным вариациям. Количество повторений и частота занятий определяется индивидуально, по самочувствию. Главное, помнить, что регулярность и упорство – залог быстрого и положительного результата после упражнения «Планка».
Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес
Разные варианты упражнения
Стоять постоянно в стандартной позиции «Планки» может со временем наскучить. Разнообразить программу тренировок можно с помощью различных видов этого упражнения. А их существует множество на любой вкус и уровень физической подготовки.
Вот подборка самых популярных и интересных вариантов:
- Облегченная «Планка». Вариант упражнения для новичков со слабым мышечным корсетом. Принимаем классическую позицию, но вместо носков упираемся коленями, согнутыми под прямым углом. Альтернативный вариант – вместо упора на предплечья, опираемся на выпрямленные руки, ноги при этом стоят на носках.
- На одной ноге. Принимаем классическую позицию, упираемся прямыми руками в пол на уровне плеч. Один носок отрываем от пола и отводим на уровень средней линии всего корпуса. Зависаем в таком положении, затем меняем ногу.
- С отжиманием. Занимаем положение классической «Планки». Отжимаемся руками, выпрямляя их, возвращаемся в исходную позицию.
- С выведением руки. Из стандартного положения выносим правую руку вперед и задерживаем ее на уровне линии позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем то же движение с левой рукой.
Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма
- С выведением ноги. Делается аналогично предыдущему варианту, только вместо рук поочередно выносим ноги.
- С выведением руки и ноги. Объединенный вариант двух предыдущих упражнений, делать его немного сложнее. С упора лежа выводим левую руку вперед и правую ногу назад. Замираем в таком положении, удерживая равновесие. Меняем руку и ногу.
- Боковая «Планка». Ложимся набок, поднимаемся на выпрямленной руке так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Вторую руку вытягиваем вертикально вверх. Ноги кладем друг на друга, упираемся нижней ногой в пол. Медленно поднимаем таз, создавая ровную линию. Можно менять стороны или выполнять упражнение, опираясь на локоть.
- Ноги в стороны. Занимаем стандартное положение. Отводим поочередно каждую ногу в сторону (не поднимая) и возвращаем в начальную позицию. Так тренируются дополнительно ягодицы.
- Со скручиванием. Принимаем позицию на вытянутых руках. Отрываем одну руку от пола и поднимаем ее вверх, разворачивая корпус вертикально. Опускаемся, но не ставим ладонь на опору, а заводим ее под корпусом в противоположную сторону (скручиваемся). Ноги все время стоят на носках и не двигаются, работает только верхняя часть тела.
- Обратная «Планка». Упражнение отличается от всех предыдущих. Присядьте на пол и упритесь руками сзади. Ноги вытяните вперед, соединив между собой, упритесь полными ступнями в пол. Поднимите постепенно таз, перенося вес тела на руки. Взгляд направлен вверх, голова, шея, грудь, живот и ноги расположены на одной линии. Задержитесь и опуститесь на ягодицы.
Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног)
- На фитболе. Для выполнения понадобится специальный гимнастический мяч. Встаньте на колени, положите перед собой мяч. Упритесь локтями в средину мяча. Прокатите руками фитбол вперед до полного выпрямления спины и ног. Следите, чтобы голова не уходила в плечи. Задержитесь в таком положении. Если балансировать не получается, можно упереть мяч в стену. Второй вариант – упираемся в пол на выпрямленных руках, ноги кладем на фитбол, образовывая строго горизонтальную линию тела с полом.
- С прыжком. Займите классическую позицию, руки перед лицом, ноги вместе. Немного подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Работает только нижняя часть тела, корпус остается неподвижным.
На этом варианты не заканчиваются, существует больше 30 упражнений «Планки». Каждый сможет подобрать комплекс для себя и менять его по мере приобретения навыков и форм. Главное, делать все правильно, не забывая о своем здоровье и самочувствии. Результат в виде плоского живота и упругого, подтянутого тела не заставит себя ждать.
Противопоказания к использованию упражнения «планка» является заболевание суставов и грыжи позвоночника, а также перенесенные ранее травмы и растяжение суставов. Перед тем как делать упражнение, проконсультируйтесь с врачом.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
