? Как накачать руки | Техника Упражнений | (Советы + план тренировок)

Многие представители мужского пола задаются вопросом: «как накачать руки, чтобы сделать их более сильными, выносливыми и красивыми»? Проблемой современных мужчин является не только лишний вес, нарушения обмена веществ, но и чрезмерная худощавость, создающая ауру «хронически больного человека». В независимости от телосложения, генетической предрасположенности и географического расположения, возможность увеличить мышечную массу верхней конечности есть всегда. Необходимо только соблюдать правила комплексного подхода, объединяя правильное питание, адекватные упражнения и соответствующий отдых.

Содержание

Анатомические особенности функционирования мышечной ткани рук
Как эффективно построить тренировку для рук?
Система упражнений для бицепса
Как правильно тренировать трицепс?
Тренировка в домашних условиях
Тренировка предплечья и кисти
Советы
Видео

Анатомические особенности функционирования мышечной ткани рук

Условно верхнюю конечность (руку) делят на три области:

плечо;
предплечье;
кисть.

Плечевые мышцы объединяют в себе две основные группы: сгибатели и разгибатели. На передней поверхности размещены плечевая и двуглавая мышцы плеча (бицепс), участвующие в сгибании руки в локте. Поэтому упражнения, чтобы накачать руки в этой области, должны быть направлены на сопротивление сгибанию. На задней поверхности плеча основная мышечная масса представлена треглавой мышцей – трицепсом, который при сокращении разгибает руку в локтевом суставе.

мужчина напрягает мышцы — Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто

На предплечье также разделяют переднюю и заднюю поверхность, кроме того, существует латеральная группа. На передней поверхности находятся локтевой и лучевой сгибатели запястья, ладонный сгибатель, а также длинные сгибатели пальцев. Группа мышц разгибателей расположена сзади и представлена разгибателями запястья, четырех пальцев и отдельно мизинца. Боковая группа представлена в виде плече-локтевой мускулатуры, отвечающей за повороты предплечья внутрь и наружу.

На кисти находятся преимущественно сухожильные части мускулатуры предплечья и короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

Как эффективно построить тренировку для рук?

Для наращивания мышечной массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку и выполнять меньше повторов, но с большим весом (гиря, гантели, штанга). Эти тренировки называются силовыми, при правильной постановке повышаются не только силовые показатели, но и выносливость человека.

Перед любой физической нагрузкой в тренажерном зале необходимо провести разминку, усиливающую кровообращение в организме. Грамотная разминка «разогревает» мускулатуру, после чего мышцы становятся более эластичными. Разминка предотвращает развитие таких нежелательных последствий, как растяжение или разрыв мышцы при работе с большим весом.

При первом визите в спортзал необходимо проконсультироваться с дежурным тренером, который покажет, как накачать мышцы рук, правильно использовать инструмент или тренажер. Для новичков рекомендуемая длительность тренировки не более 1 часа с разделением времени на упражнения (3 подхода по 15 повторений для каждого) и адекватный отдых. По мере повышения силовых показателей – увеличивается вес гирь и гантелей.

мужчина с гантелей — Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала

При любом нарушении самочувствия, появлении слабости, головокружения, немедленно прекращается тренировка и сообщается тренеру.

Увеличение мышечной массы рук и формирование рельефа занимает немало времени и требует постепенного повышения интенсивности и систематичности занятий. Поэтому не стоит сразу хвататься за гантели весом в 20 кг с мыслью, как быстро накачать руки. Это чревато последствиями для здоровья.

На начальном этапе рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю, остальное время мышцы отдыхают, постепенно выводят образовавшуюся молочную кислоту и восстанавливаются для дальнейших нагрузок. Без адекватного восстановления мышечная масса не будет увеличиваться. На этом принципе построены тренировки для похудения: минимальные интервалы, чтобы растопить все жировые ткани.

Система упражнений для бицепса

Бицепс – сгибающая мышца, поэтому его тренировка подразумевает усиления сопротивления сгибанию с помощью веса. Эффективными считаются следующие упражнения:

Сгибание рук со штангой. Человек становится ровно, ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки располагаются на удобной для себя ширине, охватывая штангу снизу. Необходимо плавно сгибать руки в локтях, поднося штангу к корпусу. Сгибание проводится на выдохе, спина максимально ровная.
Сгибание рук с гантелями. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, обхват гантелей снизу. На выдохе попеременно сгибается до уровня груди левая и правая рука.

Для изолированной нагрузки на бицепсы, чтобы не задействовать спину и ноги, применяется специальный аппарат Скотта, фиксирующий положение человека сидя. Повторяются упражнения по поднятию гантелей и штанги.
Для прокачки верхней части бицепса проводится поднимание штанги с колен в сидячем положении. Штанга изначально располагается на коленях.
Верхняя треть двуглавой мышцы также работает при упражнении со сгибанием плеча со штангой в наклоне. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина согнута. Штанга охватывается кистями снизу, сгибания выполняются с задействованием исключительно предплечий.

В спортивном зале есть специальные тренажеры, работающие по принципу блока с нагрузкой на мышцы сгибатели.

Как правильно тренировать трицепс?

Для мускулатуры задней группы плеча, силовые упражнения направлены на затрудненное разгибание. Рекомендуемый комплекс:

Жим лежа. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. Штанга охватывается сверху узким хватом: расположение кистей на уровне плеч. На вдохе медленно сгибаются руки, и штанга двигается вниз, на выдохе – плавно вверх. При работе с тяжелым весом обязательна страховка тренера или партнера по тренировке.
«Французский жим». Упражнение может выполняться стоя или лежа на горизонтальной скамье. Суть заключается в выпрямлении согнутых рук, в которых находится штанга или гантели. На вдохе руки сгибаются, на выдохе выпрямляются. Штанга и гантели берутся охватом сверху.

мужчина со штангой — Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение

Для верхней части треглавой мышцы применяется отведение руки с гантелей назад. Существует вариант этого упражнения с тренажером-блоком. Исходное положение: стоя, с упором одной рукой на скамью или другую горизонтальную возвышенность. Работающая рука согнута в локтевом суставе, приведена к туловищу. На выдохе рука распрямляется, кисть с гантелей двигается в направлении назад и вверх.

На специальных тренажерах для нагрузки на трицепсы применяется эффект, обратный отжиманию, когда рука с блоком разгибается в напряжении.

Тренировка в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности и времени ходить в тренажерный зал, актуален вопрос: «как накачать мышцы рук в домашних условиях?». В этом случае рекомендуется использовать элементарные инструменты – гантели и гири. Выполнять приведенные выше комплексы необязательно в зале со специальными тренерами и тренажерами-блоками. Эффективность занятий зависит от техники выполнения и упорства.

В домашних условиях работает дополнительное правило – обязательная системность. Те, кто не привык заниматься, могут со рвением начать, тренироваться каждый день, но через неделю бросить. Чтобы избежать этого, рекомендуется преждевременно обустроить график, выделив по 1–1,5 часа 3 раза в неделю для тренировки. Для динамического наблюдения за прогрессом рекомендуется вести дневник, где необходимо указывать вес и все выполненные упражнения (количество раз, подходов и используемый вес) во время тренировки.

Если нет материальной возможности купить простые инструменты, возникает вопрос: «как накачать руки без гантелей?». В этом случае можно использовать вес собственного тела.

мужчина подтягивается — Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий

Для нагрузки бицепса используется подтягивание на перекладине. Для трицепса – отжимание на горизонтальной плоскости и на брусьях.

Тренировка предплечья и кисти

Мускулатура нижних отделов верхней конечности работает при нагрузке гантелями и штангой, при фиксированном положении локтевого сустава и плеча. Используется сгибание рук со штангой с охватом штанги сверху. На вдохе руки сгибаются и кисти направлены немного вперед, на выдохе – разгибаются. При этом плечи прижаты к туловищу. Используется также сгибание рук в луче-запястном суставе с помощью гантелей, штанги или тренажера-блока.

Для задней группы мышц предплечья используется разгибание рук в луче-запястном суставе со штангой. Применение специального ролика для запястий (палка, к которой посередине на цепь крепится груз) нагружает мышечный массив всего предплечья. Инструмент предполагает скручивание кистями вверх и вниз.

Мышцы кисти прокачиваются с помощью специального кистевого эспандера – устройства (чаще всего в форме жесткого резинового кольца). Его нужно многократно максимально сжимать в ладони.

Советы

Эффект в увеличении объема мышечной массы рук оказывает комбинирование силовых тренировок, питания и отдыха.

https://www.youtube.com/watch?v=THKDt7L6Oj0

Правильно питание подразумевает собой употребление большого количества протеиновых продуктов:

мясо;
творог;
гречневая каша;
протеиновые коктейли и батончики.

Белок – основной строительный материал человеческого тела, при его дефиците мышцам попросту не будет из чего набирать объем. Для набора массы рекомендовано 5-разовое питание. Адекватный отдых означает как минимум 1 день перерыва между тренировками и достаточный сон (минимум 6 часов в сутки).

На вопрос: «можно ли накачать руки за месяц?» – нет однозначного ответа. Многое зависит от индивидуальных особенностей человека. При интенсивной работе над собой первые результаты будут уже через 3 недели. Главное, упорствовать в направлении поставленной цели.