Как накачать руки правильно и быстро?

Средняя оценка0

Многие представители мужского пола задаются вопросом: «как накачать руки, чтобы сделать их более сильными, выносливыми и красивыми»? Проблемой современных мужчин является не только лишний вес, нарушения обмена веществ, но и чрезмерная худощавость, создающая ауру «хронически больного человека». В независимости от телосложения, генетической предрасположенности и географического расположения, возможность увеличить мышечную массу верхней конечности есть всегда. Необходимо только соблюдать правила комплексного подхода, объединяя правильное питание, адекватные упражнения и соответствующий отдых.

Анатомические особенности функционирования мышечной ткани рук

Условно верхнюю конечность (руку) делят на три области:

  • плечо;
  • предплечье;
  • кисть.

Плечевые мышцы объединяют в себе две основные группы: сгибатели и разгибатели. На передней поверхности размещены плечевая и двуглавая мышцы плеча (бицепс), участвующие в сгибании руки в локте. Поэтому упражнения, чтобы накачать руки в этой области, должны быть направлены на сопротивление сгибанию. На задней поверхности плеча основная мышечная масса представлена треглавой мышцей – трицепсом, который при сокращении разгибает руку в локтевом суставе.

мужчина напрягает мышцы

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто

На предплечье также разделяют переднюю и заднюю поверхность, кроме того, существует латеральная группа. На передней поверхности находятся локтевой и лучевой сгибатели запястья, ладонный сгибатель, а также длинные сгибатели пальцев. Группа мышц разгибателей расположена сзади и представлена разгибателями запястья, четырех пальцев и отдельно мизинца. Боковая группа представлена в виде плече-локтевой мускулатуры, отвечающей за повороты предплечья внутрь и наружу.

На кисти находятся преимущественно сухожильные части мускулатуры предплечья и короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

Как эффективно построить тренировку для рук?

Для наращивания мышечной массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку и выполнять меньше повторов, но с большим весом (гиря, гантели, штанга). Эти тренировки называются силовыми, при правильной постановке повышаются не только силовые показатели, но и выносливость человека.

Перед любой физической нагрузкой в тренажерном зале необходимо провести разминку, усиливающую кровообращение в организме. Грамотная разминка «разогревает» мускулатуру, после чего мышцы становятся более эластичными. Разминка предотвращает развитие таких нежелательных последствий, как растяжение или разрыв мышцы при работе с большим весом.

При первом визите в спортзал необходимо проконсультироваться с дежурным тренером, который покажет, как накачать мышцы рук, правильно использовать инструмент или тренажер. Для новичков рекомендуемая длительность тренировки не более 1 часа с разделением времени на упражнения (3 подхода по 15 повторений для каждого) и адекватный отдых. По мере повышения силовых показателей – увеличивается вес гирь и гантелей.

мужчина с гантелей

Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала

При любом нарушении самочувствия, появлении слабости, головокружения, немедленно прекращается тренировка и сообщается тренеру.

Увеличение мышечной массы рук и формирование рельефа занимает немало времени и требует постепенного повышения интенсивности и систематичности занятий. Поэтому не стоит сразу хвататься за гантели весом в 20 кг с мыслью, как быстро накачать руки. Это чревато последствиями для здоровья.

На начальном этапе рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю, остальное время мышцы отдыхают, постепенно выводят образовавшуюся молочную кислоту и восстанавливаются для дальнейших нагрузок. Без адекватного восстановления мышечная масса не будет увеличиваться. На этом принципе построены тренировки для похудения: минимальные интервалы, чтобы растопить все жировые ткани.

Система упражнений для бицепса

Бицепс – сгибающая мышца, поэтому его тренировка подразумевает усиления сопротивления сгибанию с помощью веса. Эффективными считаются следующие упражнения:

  • Сгибание рук со штангой. Человек становится ровно, ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки располагаются на удобной для себя ширине, охватывая штангу снизу. Необходимо плавно сгибать руки в локтях, поднося штангу к корпусу. Сгибание проводится на выдохе, спина максимально ровная.
  • Сгибание рук с гантелями. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, обхват гантелей снизу. На выдохе попеременно сгибается до уровня груди левая и правая рука.
мужчина с гантелей

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет

 

  • Для изолированной нагрузки на бицепсы, чтобы не задействовать спину и ноги, применяется специальный аппарат Скотта, фиксирующий положение человека сидя. Повторяются упражнения по поднятию гантелей и штанги.
  • Для прокачки верхней части бицепса проводится поднимание штанги с колен в сидячем положении. Штанга изначально располагается на коленях.
  • Верхняя треть двуглавой мышцы также работает при упражнении со сгибанием плеча со штангой в наклоне. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина согнута. Штанга охватывается кистями снизу, сгибания выполняются с задействованием исключительно предплечий.

В спортивном зале есть специальные тренажеры, работающие по принципу блока с нагрузкой на мышцы сгибатели.

Как правильно тренировать трицепс?

Для мускулатуры задней группы плеча, силовые упражнения направлены на затрудненное разгибание. Рекомендуемый комплекс:

  • Жим лежа. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. Штанга охватывается сверху узким хватом: расположение кистей на уровне плеч. На вдохе медленно сгибаются руки, и штанга двигается вниз, на выдохе – плавно вверх. При работе с тяжелым весом обязательна страховка тренера или партнера по тренировке.
  • «Французский жим». Упражнение может выполняться стоя или лежа на горизонтальной скамье. Суть заключается в выпрямлении согнутых рук, в которых находится штанга или гантели. На вдохе руки сгибаются, на выдохе выпрямляются. Штанга и гантели берутся охватом сверху.
мужчина со штангой

Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение

  • Для верхней части треглавой мышцы применяется отведение руки с гантелей назад. Существует вариант этого упражнения с тренажером-блоком. Исходное положение: стоя, с упором одной рукой на скамью или другую горизонтальную возвышенность. Работающая рука согнута в локтевом суставе, приведена к туловищу. На выдохе рука распрямляется, кисть с гантелей двигается в направлении назад и вверх.

На специальных тренажерах для нагрузки на трицепсы применяется эффект, обратный отжиманию, когда рука с блоком разгибается в напряжении.

Тренировка в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности и времени ходить в тренажерный зал, актуален вопрос: «как накачать мышцы рук в домашних условиях?». В этом случае рекомендуется использовать элементарные инструменты – гантели и гири. Выполнять приведенные выше комплексы необязательно в зале со специальными тренерами и тренажерами-блоками. Эффективность занятий зависит от техники выполнения и упорства.

В домашних условиях работает дополнительное правило – обязательная системность. Те, кто не привык заниматься, могут со рвением начать, тренироваться каждый день, но через неделю бросить. Чтобы избежать этого, рекомендуется преждевременно обустроить график, выделив по 1–1,5 часа 3 раза в неделю для тренировки. Для динамического наблюдения за прогрессом рекомендуется вести дневник, где необходимо указывать вес и все выполненные упражнения (количество раз, подходов и используемый вес) во время тренировки.

Если нет материальной возможности купить простые инструменты, возникает вопрос: «как накачать руки без гантелей?». В этом случае можно использовать вес собственного тела.

мужчина подтягивается

Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий

Для нагрузки бицепса используется подтягивание на перекладине. Для трицепса – отжимание на горизонтальной плоскости и на брусьях.

Тренировка предплечья и кисти

Мускулатура нижних отделов верхней конечности работает при нагрузке гантелями и штангой, при фиксированном положении локтевого сустава и плеча. Используется сгибание рук со штангой с охватом штанги сверху. На вдохе руки сгибаются и кисти направлены немного вперед, на выдохе – разгибаются. При этом плечи прижаты к туловищу. Используется также сгибание рук в луче-запястном суставе с помощью гантелей, штанги или тренажера-блока.

Для задней группы мышц предплечья используется разгибание рук в луче-запястном суставе со штангой. Применение специального ролика для запястий (палка, к которой посередине на цепь крепится груз) нагружает мышечный массив всего предплечья. Инструмент предполагает скручивание кистями вверх и вниз.

Мышцы кисти прокачиваются с помощью специального кистевого эспандера – устройства (чаще всего в форме жесткого резинового кольца). Его нужно многократно максимально сжимать в ладони.

Советы

Эффект в увеличении объема мышечной массы рук оказывает комбинирование силовых тренировок, питания и отдыха.

Правильно питание подразумевает собой употребление большого количества протеиновых продуктов:

  • мясо;
  • творог;
  • гречневая каша;
  • протеиновые коктейли и батончики.

Белок – основной строительный материал человеческого тела, при его дефиците мышцам попросту не будет из чего набирать объем. Для набора массы рекомендовано 5-разовое питание. Адекватный отдых означает как минимум 1 день перерыва между тренировками и достаточный сон (минимум 6 часов в сутки).

На вопрос: «можно ли накачать руки за месяц?» – нет однозначного ответа. Многое зависит от индивидуальных особенностей человека. При интенсивной работе над собой первые результаты будут уже через 3 недели. Главное, упорствовать в направлении поставленной цели.

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв

Situs sbobet resmi terpercaya. Daftar situs slot online gacor resmi terbaik. Agen situs judi bola resmi terpercaya. Situs idn poker online resmi. Agen situs idn poker online resmi terpercaya. Situs idn poker terpercaya.

situs idn poker terbesar di Indonesia.

List website idn poker terbaik.

Situs mpo slot online terpercaya

Daftar judi slot mpo play terbaik 2022.

Situs agen slot terpercaya dan resmi

slot hoki gacor

MensUp.ru
www.jamberrynails.net Agen sbobet terpercaya bandar bola terbesar situs judi slot terbaru judi online situs slot jadwal euro 2021