Как накачать пресс правильно и быстро?
Содержание:
О кубиках пресса на животе мечтает каждая женщина и мужчина. Это главный показатель физического развития. Для получения рельефных изгибов живота нужно приложить максимум усилий: следить за рационом, тренировать пресс. Как накачать пресс?
Как устроена мускулатура живота
Мышцы расположены в нижней части грудной клетки и в верхнем отсеке тазового края. Они находятся вокруг брюшной области. Выделяют три отдела:
- боковые;
- передние;
- задние.
Боковой участок состоит из наружной и внутренней косой, поперечной мышц. Они имеют ряд особенностей. В работе участвует передняя сторона сустава и позвоночника. Отвечают они за повороты тела вправо, влево, вперед, назад, втягивание живота.
Прямая мышца находится по обе стороны, начинается с передней реберной поверхности и грудины, прикреплена к сухожилию кости лобка. Ее функция – контроль подъема туловища и сгибание позвоночного столба в пояснице. При выполнении скручивающих упражнений задействованы внутренние и наружные мышцы по очередности, тем самым происходит разворот корпуса.
Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками
Присутствуют вспомогательные мышечные группы, отвечающие за положение тела в пространстве, его двигательную активность. Это мускулы таза и ног, спинные и плечевые мышцы.
Правильное питание во время накачивания кубиков пресса
Обязательным условием является соблюдение правильной диеты, состоящей из следующих продуктов:
- мясо и рыба нежирных сортов;
- блюда из цельнозерновых круп (гречка, рис, овсянка, перловка);
- свежие овощи и фрукты;
- натуральные соки и морсы;
- молочные изделия;
- минеральная вода без газа.
В период диеты следует исключить алкоголь, мучные и сладкие изделия, газированные напитки, копчености, маринованное, консервированное, макароны, соусы. Количество потребляемых калорий в день равняется 2000. Пища предпочтительна отварная, не приправленная. Вкушение малыми порциями примерно 5-6 раз в день. Размер порции не больше ладошки. Основа правильного питания – ежедневное употребление чистой воды не менее двух литров. Восполнить витаминно-минеральный состав из-за неполноценного питания помогут витамины и биологические активные добавки.
Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок
Как правильно накачать пресс кубиками?
Как накачать кубики пресса? За время диеты значительно уменьшился живот, теперь можно приступать к тренировкам. Для этого необходимо качать пресс на голодный желудок или после того, как еда усвоится (примерно через 2 часа). Женскому полу запрещено заниматься во время менструации, можно снова начать после 2 дней, как перестали идти выделения. Большие нагрузки на пресс могут спровоцировать кровотечение, что опасно.
Нельзя сильно перегружаться в первые дни тренингов. Вся нагрузка дается постепенно, чтобы мышцы успели адаптироваться к новым условиям. Не превышать количество повторений до сверхнормы, так как можно повредить позвоночный столб. Выровнять поверхность живота помогут постоянные втягивания, которые необходимо соблюдать во время движения и расслабления. Большой эффективностью обладает упражнение «планка», во время которого основные группы мышц напряжены и находятся в тонусе. Минута нахождения в таком состоянии, и живот начнет подтягиваться и сделается упругим.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу
Чтобы накачать пресс, мужчине нужно включить в регулярные тренировки подъема туловища, синхронные скручивания. Для правильного поднятия корпуса нужно принять позицию лежа, согнуть конечности в коленях, застыв в исходной позе. На вдохе поднять тело, на выдохе – опустить, до конца не разгибаясь.
Примерно 3 подхода по 14 повторений. Скручивания возможны в двух вариациях: прямо и со скрученными ногами. Первый способ выполняется путем не до конца поднятого тела, стопы и поясница в упоре. Делается 3 подхода по 10–15–20 повторов. Чтобы выполнить упражнение с поднятием ног, нужно лежать на спине, ноги согнуть в коленях, руки под головой. Выдох – поднять верхнюю часть туловища, не опуская конечностей. Можно делать 2-3 подхода по 15 повторений.
Как накачать пресс в домашних условиях? Поможет планка. Она приносит огромную пользу в получении выпуклых кубиков на животе. На первый взгляд, покажется очень простым упражнением, но это не так. В локтевой стойке стоять некоторое время тяжело. Поэтому следует начать с 15 секунд, с каждой тренировкой увеличивая продолжительность.
Алгоритм выполнения: лечь на живот, сделать упор на локти и встать, ноги прямые и находятся в одной неподвижной точке. Должна получиться ровная линия: ноги и локти. В этой позе нужно замереть на пару секунд, затем отдохнуть и повторить. Для начинающих атлетов достаточно 3 подхода по 6 раз.
Как накачать нижние кубики пресса?
Чтобы тренировать нижний отсек прямой мышцы обязательно выполнять тренинги, направленные на поднятие ног. Перед началом тренировочного комплекса как следует раскачайте мышцы, используя разминочный блок.
Многие люди задаются вопросом: как накачать нижний пресс? Ответ прост, в этом помогут:
- выполнения скручиваний в обратном положении;
- выполнения плавающего поплавка;
- ножницы;
- нож для пера.
Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса
Для скручиваний в обратную сторону нужно занять позу на спине с вытянутыми руками вдоль тела, ноги согнуты в коленях и оторваны от поверхности. Теперь следует поднять низ корпуса, при этом тянуть колени к подбородочной части. Не отрывать лопатки и ладони от пола. Сделать 3 подхода по 15 повторов.
Для имитации плавающего поплавка ложатся на пол, опора на спину, поднимают согнутые ноги вверх. Пресс напрягают, поднимают таз так, как будто вытягивают нижнюю часть вверх. Выполняют 4 подхода по 15 раз.
Махи ногами в виде ножниц проделывают следующим образом: лежат на спине, ноги держат прямо, образуя 30-градусный угол наклона. Мышцы ног в напряжении, и совершаем махи ногами, как бы рисуя в воздухе. Необходимо 50 повторений по 3 подхода.
Упражнение, похожее на перочинный нож, делают лежа с вытянутыми вверх руками. На выдохе корпус и ноги отрывают от пола, держа равновесие с помощью ягодичных мышц. Пальцы рук касаются основания пяток. Этот тренинг держит в напряжении все мышечные группы. Количество повторений 16 по 3 подхода.
Полезно выполнять перекрестные скучивающие движения, выполняющиеся лежа на спине или в полусидящей позе. Конечности, согнутые в коленях, держат на весу, икры расположены параллельно поверхности. Вытягиваем ноги по очереди, немного задерживаем в пиковой точке. Количество скручиваний – 2 по 15 повторений.
Упражнения для накачивания верхних кубиков пресса
Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота
Проработать верхнюю часть пресса гораздо проще и легче нижнего отдела, из-за того, что верхние мышцы меньше размера нижних мускулов. Как быстро накачать пресс на верхней зоне?
Продуктивные тренировки, при которых поднимается туловище, но ноги неподвижны. Эти упражнения можно выполнять лежа на коврике, скамье или фитбольном мяче. Вдобавок полезно проделывание скручивающих движений, так быстрее разработается верхний слой пресса. Желательно несколько подходов по раз 40–50. Обязательно осуществлять контроль дыхательных движений. Это поможет поддерживать своеобразное давление, необходимое для напряженности мышц. С выдохом туловище поднимается, а на вдохе – опускается на поверхность. Важно при поднятии задействовать части пресса, но не поясничный отдел. Подбородочная часть прямая и «смотрит» вперед, позвоночник выпрямлен.
Эффективное влияние на верхнюю и нижнюю часть оказывают повороты ног, когда нижние конечности под углом 90 градусов поднимаются прямо, потом влево и вправо. Рекомендуется зафиксировать ноги на высоте 15 сантиметров от пола. Количество повторений – 20.
При помощи специальной скамьи хорошо делать подъемы туловища. Активизируется работа наружной косой и прямой мышцы живота, а также прямой бедренной стороны. Алгоритм выполнения: сесть на скамью, ноги зафиксировать и лечь. Туловище располагается параллельно поверхности. Аккуратно оторвать корпус и опустить в исходную точку. Для удобства выполнения можно скрестить руки на грудной клетке.
Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?
Как быстро накачать пресс в домашних условиях – проблема, волнующая мужскую половину. Необходимо придерживаться правильного питания, режима приема пищи, подсчета калорийности меню. Каждый день должны выполняться в полном объеме тренировочные занятия, направленные на укрепление и развитие мускулатуры живота.
Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов.
Сделать мышцы живота красивыми и рельефными помогут физические нагрузки, выполненные с аккуратностью и правильностью техники выполнения. Выберите для себя подходящий комплекс и этим решите проблему, как накачать пресс за неделю. Постоянные и регулярные тренировки не заставят долго ждать результатов. И вскоре можно будет похвастаться друзьям плоским животом и объемными кубиками пресса.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
