Home » Спорт » Фитнес » Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Виктор Майоров 22 Ноя. 2018 Фитнес

Средняя оценка+1

1 комментарий

Накачанная грудь – это красиво и привлекательно. Мускулатура верхней части корпуса тесно связана между собой, поэтому накачать грудь отдельно от остальных мышц верхней части корпуса довольно сложно. Основные функции грудной мускулатуры – обеспечение различных движений рук, лопатки. Тренировка верхней части туловища и рук приведет к прокачиванию грудных мышц, однако для значительного прогресса в образовании объема таких тренировок недостаточно. Для этого требуется отдельная проработка не только по виду мускулатуры, но и по ее отдельным частям.

Как накачать грудь?

Главное правило тренировок заключается в их частоте. Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Чаще тренироваться нецелесообразно, так как мышцам необходимо время на восстановление. Лучшие результаты достигаются при занятиях с весом. При этом вес постепенно увеличивается. Упражнения должны быть разнообразными, потому как эта мускулатура имеет форму веера и в зависимости от угла наклона работают разные ее части. Включайте в каждую тренировку 2–4 новых упражнения.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани

Анатомически выделяют большую и малую грудную мускулатуру:

1. Большая начинается одним краем по центру грудины сверху и от прямой мышцы живота снизу и закрепляется к большому бугорку плечевой кости. Верхняя часть мускулатуры прикрепляется к ключице и идет к плечу. Основная задача – приведение руки, поворот руки, дыхательные движения ребер, сгибания руки, вращение руки внутрь.
2. Малая прикреплена одним краем к отростку лопатки, а другим заходит под большую грудную мышцу и закрепляется на ребрах. Основная задача – опускание и подача вперед и вниз лопатки, участвует в активных дыхательных движениях, отведении и опускании лопатки.
3. Передняя зубчатая – прикреплена к ребрам одним концом и к боковой поверхности лопатки. Задачи – вращения внутрь, подача в горизонтальной плоскости.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Оптимально проводить тренировки в тренажерном зале. Тренер составит программу и подберет тренажеры согласно вашим пожеланиям и возможностям. При отсутствии этой возможности допускается заниматься тренировками дома.

Лучшими упражнениями в домашних условиях традиционно остаются отжимания. При этом важно соблюдать правила тренировок – делать 2–4 подхода с перерывом не менее 1 минуты. Кратность нагрузок в неделю – 2-3, для лучшего восстановления. Любую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте дыхательными упражнениями, растяжкой.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания

Для разминки подойдут:

• махи руками;
• мельница;
• повороты верхней части туловища со взмахом руки.

При отжиманиях необходимо менять угол наклона туловища. Для этого можно использовать кровать или диван для упора под углом. Отжимание от стены подойдет девушкам. Выполняйте отжимания правильно. Туловище, ноги и голова должны быть в одной плоскости. Во время тренировки организм теряет большое количество энергии, поэтому не стоит излишне нагружаться. В зависимости от общей тренированности выполняйте от 2 до 8 упражнений по 2–4 подхода.

Для проработки верхней части грудной мускулатуры при отжиманиях необходимо принять положение, когда ноги будут на возвышении. При этом нельзя выпячивать таз или опускать его вниз, провисать. Голова с корпусом должны образовывать единую линию. Локти должны быть разведены в сторону. Опускаться низко необязательно. Выполняется по 10 повторений в 4 захода. Для отягощения можно использовать рюкзак с грузом.

Для проработки средней части выполняется отжимание от пола с разведенными в стороны локтями – достаточно 4 подходов по 10 повторений.

Нижняя часть груди – наиболее трудно поддается накачиванию в домашних условиях. Лучше всего она задействуется, если работать с собственным весом. Поэтому оптимально найти брусья или соорудить турник в домашних условиях для выполнения отжиманий.

При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела

Накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях сможет помочь комплекс упражнений, включающий в себя отжимания (можно от стены) и жим гантелей лежа на полу. Вместо гантелей, можно взять пластиковые бутылки и наполнить их водой. Эффективными также будут статические упражнения. Например, поднимите руки с утяжелителем, зажатым в ладонях, перед собой и удерживайте в таком положении около 2–3 минут.

Как быстро накачать грудь?

Для стимулирования роста грудные мышцы должны получить хороший стресс. Подобную ситуацию создает комплекс базовых упражнений со свободными повторениями от 6 до 12 раз.

К базовым упражнениям относятся:

• жим штанги лежа;
• жим гантелей лежа;
• отжимания на брусьях.

При этой нагрузке работает мускулатура рук, плечевого пояса и груди. Благодаря этому, нагрузка может быть существенно больше по сравнению с упражнениями на изолирующих снарядах по типу тренажера «бабочка». Чем выше нагрузка, тем больший толчок к росту получат ваши мышцы. Грудная мускулатура большая и для восстановления всех процессов после нагрузки ей нужно минимум 2–3 дня, а после большой нагрузки до 7 дней.

Для поддержания процесса роста не нужно переходить на изолирующие упражнения. Необходимо увеличивать нагрузку в базовом комплексе.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий

Лучшие упражнения

Не стоит сосредотачиваться на том, как накачать верхние грудные мышцы или как накачать нижние грудные мышцы. Для достижения наилучшего результата необходимо взять за основу базовый комплекс упражнений и придерживаться режима тренировок. Первый результат вы увидите уже через 1–2 месяца.

Базовые упражнения:

1. Жим штанги лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Удобно для работы с большим весом, что стимулирует дополнительный выброс гормонов в кровь. Работают несколько групп мышц. Периодически стоит выполнять только опускание штанги.
2. Жим гантелей. Дает возможность поработать с верхней, средней, нижней частью мускулатуры. Все зависит от угла наклона скамьи и амплитуды, которую вы выберете. Особое внимание уделите жиму на скамье под углом 45 градусов. При этом положении тела прорабатываются мышцы-стабилизаторы и малая грудная мышца.
3. Отжимания на брусьях. При них задействованы трицепс, мускулатура рук, груди и спины. Гармоничное развитие всех мышц плечевого пояса дает впоследствии возможность работать с большим весом при жиме штанги. При отжиманиях могут применяться утяжелители. Брусья могут заменяться обычными отжиманиями для новичков.

Главные ошибки

Часто встречается ситуация, когда бодибилдер часами тренирует грудь, а она отказывается расти. Причину принято объяснять генетикой. Но обычно не все так однозначно. Причина может крыться в неправильном подходе к тренировкам. Основные условия для роста мускулатуры заключаются в правильном подборе нагрузки. Не стремитесь начать сразу с большого веса или большего количества подходов. На начальных этапах со штангой достаточно 3 раз по 6 подходов. Избегайте разводящих упражнений с гантелями и изолирующих упражнений. Они работают с мышцами-стабилизаторами, а это не дает полноценного роста. Выберите оптимальный для восстановления режим тренировок и отдыха. Не забывайте о полноценном питании.

Не переусердствуйте. При больших нагрузках мышцы «перегорают», не успевая набирать вес. Лучше выбрать программу и придерживаться ее на протяжении 6–12 месяцев, чем взять резкий старт и переутомить целевую группу мышц.

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.