Комплекс эффективных простых фитнес упражнений на диване

Постоянно пытаетесь приучить себя к занятиям физическими упражнениями, чтобы привести себя в форму, но бросаете быстрее, чем это успевает войти в привычку? Отказываете себе в записи в спортзал, потому что уверены, что вам на его посещение не хватит ни времени, ни сил?  Фитнес на диване – именно то, что вам нужно. Это комплекс предельно простых, но достаточно эффективных упражнений, которые позволят вам поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя большое количество времени и сил и даже не выходя из дома. Благодаря ему вы сможете превратить одно из самых вредных для фигуры занятий – лежание на диване перед телевизором в  инструмент для ее создания.

Важно помнить, что фразу «на диване» не стоит воспринимать буквально. Любой, даже самый жесткий диван, слишком мягок для занятий фитнесом, а потому выполнение упражнений на нем небезопасно. Гораздо лучше переместиться с него на пол.

Растяжка перед началом тренировки: 3 упражнения для разминки

Даже такой «ленивый» вариант  фитнеса как  лежа на диване, требует предварительного разогрева и подготовки мышц как растяжка. Это позволит свести к минимуму вероятность возникновения различного рода травм.

девушка на диване

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску?

  • 1 упражнение
Читайте также:
Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Примите положение лежа на спине, подняв прямые руки над головой. Потянитесь, пытаясь прочувствовать каждую задействованную мышцу, позвоночник.

  • 2 упражнение

Перевернитесь на  бок. Верхнюю ногу согните в колене, пытаясь дотянуться ступней до ягодицы, а затем выпрямите ее. Сделайте несколько повторений, перевернитесь и проделайте аналогичное упражнение на другую ногу.

  • 3 упражнение

Снова лягте на спину. В этом положении делайте наклоны головы к каждому плечу поочередно. Делайте это упражнение медленно и без напряжений, поскольку при резких движениях есть риск повредить мышцы в шейном отделе.

Как сделать талию тоньше, не вставая с дивана: упражнения

Комплекс из пяти упражнений направлен на тренировку и укрепление косых мышц пресса, а потому полезен не только для женщин, но и для мужчин, которые хотят иметь привлекательный торс.

девушка на диване

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре

  • 1 упражнение: скручивания с прямыми ногами

Лежа на боку, поднимитесь на локоть. В таком положении поднимайте вверх сомкнутые вместе прямые ноги. Повторите по 15 раз на каждом боку.

  • 2 упражнение: велосипед со скруткой

Лягте на спину, заведя руки за голову и сомкнув их в замок. В таком положении поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной руки (правым – к левому и наоборот). Сделайте по 15 повторений на каждую пару конечностей.

  • 3 упражнение: скрутка с согнутыми ногами
Читайте также:
Как выбрать хороший коврик для йоги и фитнеса?

Лягте на бок. Одну руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок, а второй обнимите себя за талию. В таком положении поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем до ладони, лежащей на талии. Ноги при этом можно слегка согнуть в коленях. Сделайте по 15 повторений на каждый бок.

  • 4 упражнение: мостик с поднятой ногой

Лягте на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую оставив прямой. Руки по швам. Опираясь на согнутую ногу, поднимите корпус. Вторая нога при этом поднимается вверх выпрямленной. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, поочередно меняя их положение.

девушка выполняет упражнение на кровати

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе

  • 5 упражнение: планка

Лягте на живот. Согните руки в локтях так, чтобы они образовывали строго прямой угол (локти ровно под плечами), поднимите корпус, следя за тем, чтобы все тело было максимально ровным. Поскольку планка – одно из самых сложных и эффективных статичных упражнений, стоять в ней нужно начинать с одной минуты, постепенно наращивая время. Если вы достигли определенного мастерства в данном упражнении и можете стоять в планке по 5 минут и дольше, можете усложнить себе задачу, согнув одну ногу в колене. Новичкам этого делать не стоит.

Читайте также:
Слайдборды для фитнеса - сделай свою тренировку эффективнее!

Фитнес на диване: упражнения для пресса

  • 1 упражнение: на верхнюю группу

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, заведенными за голову, поднимайте туловищу, стараясь грудью дотянуться до живота.  Шея и руки должны быть расслабленными – подниматься стоит за счет напряжения мышц пресса. Сигналом о том, что вы все делаете правильно, может служить напряжение, жжение в этой области. Сделайте 10-15 повторений.

девушка поджимает колени лёжа на кровати

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным

  • 2 упражнение: на нижнюю группу

Продолжая лежать на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и максимально подтяните к груди. За счет напряжения нижних мышц пресса, старайтесь дотянуться коленями до подбородка. Голову и плечи при этом нельзя отрывать от поверхности. Сделайте 10-15 повторений.

Фитнес на диване упражнения для ленивых на ноги и ягодицы

  • 1 упражнение: мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. За счет напряжения ягодичных мышц, старайтесь поднять корпус как можно выше. Ступни, голова и плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Опуститесь в низ. Здесь важно соблюдать размеренный темп, не торопиться, чтобы успеть прочувствовать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

  • 2 упражнение: рогатка
Читайте также:
Как накачать пресс правильно и быстро?

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем медленно разводите их максимально широко, не сгибая в коленях, и возвращайте в исходное положение. 10-15 ежедневных повторений этого упражнения помогут укрепить внутренние мышцы бедер.

  • 3 упражнение: махи ногами вверх

Перевернитесь на бок, выдвинув таз вперед. Поднимите вверх прямую ногу и удерживайте ее в таком положении хотя бы 15 секунд, следя, чтобы таз не съезжал. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем перевернитесь на другой бок и проделайте это же упражнение на другую ногу.

Заканчивать занятия фитнесом необходимо той же растяжкой, с которой они  начинались.

Как видите, поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя на это много времени и не посещая тренажерный зал – это вполне возможно. Главное, суметь сделать усилие над собой, своей ленью и стараться выполнять этот комплекс ежедневно. Положительный результат будет виден уже через 2 недели ежедневных занятий: лишние сантиметры уйдут, тело станет подтянутым и в целом более выносливым. Кроме того, вы гарантировано забудете о том, что такое остеохондроз, даже если в силу работы ведете преимущественно сидячий образ жизни.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]
Coming Soon
спорт

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Мы будем рады и вашему мнению

      Оставить отзыв

      MensUp.ru