Берпи — что это за упражнение

Виктор Майоров 30 Апр. 2019 Спорт

Средняя оценка0

Содержание:

Накачанный пресс, структурированное тело – результат упорного труда в тренажерном зале. Возможность и время посещать занятия есть не у всех, в отличие от желания иметь рельефные очертания. Упражнение берпи для женщин и мужчин заменит походы в спортивные залы, не требует использования специального инвентаря для прокачки мускулатуры. Функциональный характер упражнения позволяет задействовать все мышечные группы с использованием собственной массы тела. Систематические тренировки с упором на упражнение берпи, показать помогут высокие силовые результаты, обеспечить красивое тело. Приступим к знакомству.

Что такое берпи в спорте?

Ниже мы детально рассмотрим берпи – что это за упражнение, каковы правила его выполнения.

Если вас интересует результативное упражнение для похудения – это берпи, оно представляет собой соединенные воедино шесть движений. Современные спортсмены использует его в кроссфитных, функциональных и кардио тренировках. Этот вариант физической нагрузки способствует снижению количества жировой прослойки, место которой займут крепкие мышечные волокна.

Походы в спортивные залы заменит упражнение берпи

История возникновения

Придумал упражнение в 1930-х гг американский доктор-физиолог Р. Берпи с целью быстрого, надежного способа проведения фитнесс-тренировок. Он объединил в одно упражнение четыре движения с задействованием всех групп мускулатуры. Цель, которую преследовал американский физиолог – найти способ повышения эффективности физических занятий в любых условиях для солдат американской армии. По времени выполнения теста на его основе определяли уровень физической подготовки новобранца.

Техника выполнения

Суть правильного выполнения берпи заключается в беспрерывном выполнении нескольких движений:

приседание;
прыжок назад после приседания;
планка;
отжимание;
планка;
прыжок вверх.

В беспрерывном выполнении нескольких движений заключается суть правильного выполнения берпи

Кажущаяся простота требует соблюдения определенных правил для получения желаемых результатов:

Один цикл упражнений длится не менее 2 мин. без остановки.
Скорость выполнения движений должна быть умеренной.
Требуется контроль дыхания, чтобы вдохи были глубокими, ритмичными.
Спина, шея в процессе выполнения движений находятся в выпрямленном состоянии.
Отжимание выполняют до пола.

Упражнения берпи для мужчин помогают сбросить лишний вес, подготовить мышцы перед интенсивными тренировками, соревнованиями. Мужчины могут усовершенствовать упражнение добавлением гантель, гирь, в зависимости от степени физической подготовки. Результативность занятий по методике Р. Берпи заметна по прошествии 15-20 дней.

С целью достижения высоких целей его советуют чередовать с бегом на месте, прыжок вверх выполнять с запрыгиванием на высокий предмет, после прыжка вверх выполнять подтягивание.

Упражнение берпи для похудения для девушек преследует несколько целей:

быстрое похудение;
истребление жировых залежей;
коррекция контуров тела;
повышение выносливости.

С помощью этого упражнения удается укрепить икроножные, ягодичные, грудные мышцы, пресс, плечевой пояс. Выполнять его удобно как дома, так и в спортзале. На начальных этапах можно использовать облегченный вариант без отжимания.

Сбросить лишний вес помогают упражнения берпи

Преимущества и недостатки упражнений

В процессе выполнения беспрерывного комплекса движений удается задействовать сразу все основные мышечные группы. Выполнение берпи позволяет снизить вес, улучшить мышечный рельеф, повысить уровень выносливости, развить силу. Упражнение имеет ряд положительных и отрицательных аспектов.

Среди положительных отмечают:

проработка различных групп мускулатуры за один прием;
тренирует сердечную мышцу;
ускоряет обменные реакции;
оптимизирует теплоотдачу;
провоцирует активный липолиз;
улучшает моторику, координацию движений;
имеет множество вариаций выполнения;
стимулирует синтез серотонина;
подходит для профессионалов и новичков;
не требует специальных навыков, снаряжения, спортивного инвентаря;
не имеет ограничений по возрастной, половой принадлежности.

И отрицательные аспекты имеют место при выполнении этого упражнения:

повышенная нагрузка на суставные сочленения, что исключает возможность выполнения лицами с заболеваниями опорно-двигательной системы;
не рекомендовано для людей с заболеваниями сердца, сосудов в анамнезе;
при несоблюдении правил выполнения обладает повышенным риском травматизма.

Ряд положительных и отрицательных аспектов имеет упражнение

При рассмотрении всех положительных и отрицательных сторон использования метода берпи для тренировок в целях похудения, вывод о его высокой результативности, пользе для организма очевиден.

Как правильно делать берпи?

Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.

Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:

Из исходного положения стоя присесть с упором в пол руками.
Посредством выпрыгивания назад занять позицию планки.
Вернуться в исходное положение стоя.
Подпрыгнуть вверх на максимально возможную высоту.

Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.

Нагрузку нужно давать соразмерную индивидуальной физической подготовке. Начинать лучше с упражнений начального уровня.

Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения

Низкоударные берпи со стулом

Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:

из вертикального положения выполнить упор на стул руками;
в ритме быстрого шага принять положение планки;
посредством шага вернуться положение стоя без прыжка.

Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.

Низкоударные берпи на полу

Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.

Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения

Берпи без выпрыгивания и отжимания

Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.

Уверенное выполнение двух подходов в этой технике по 14-16 повторений, говорит о необходимости увеличения нагрузки. Следующая вариация с выпрыгиваниями помогает избежать привыкания

Берпи без отжимания

Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.

Классический вариант берпи с отжиманием

Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.

Эффективность комплекса движений повышает отжимание

Сколько калорий сжигает берпи?

Проведенные учеными клинические исследования установили, что в процессе занятий использование техники берпи имеет большую результативность, чем другие техники. К отличительным чертам положительного характера относят сжигание вдвое большего количества калорий, чем при беге с высоко поднятыми коленями, прыжками со скакалкой. По сравнению с финской спортивной ходьбой количество потраченных калорий при выполнении берпи увеличивается в четыре раза. За 10 минутный промежуток, отведенный для занятий по этой методике, организм избавляется от 100 ккал. Это позволяет применять технику беспрерывных движений для похудения.

Улучшение здоровья является основной целью физических занятий

Как правильно дышать?

У новичков часто бывают сложности, связанные с контролем дыхания в процессе беспрерывных движений. Высокая интенсивность, скорость сбивают дыхание. Достичь высокой результативности, не снижая темпа, помогают простые приемы. Среди них советы – когда делать вдох, когда выдох. Так при выпрыгивании, отжимании делайте выдох, когда опускаетесь, поднимаетесь – делайте вдох.

Есть другой вариант, где на 1 цикл приходится три дыхательных фазы:

выдох/вдох – планка, с отжиманием;
выдох/вдох – подтягивание ног к рукам, впрыгивание;
выдох/вдох – подъем, опускание.

Можно ли делать каждый день?

Основной целью физических занятий является улучшение здоровья, снижение веса, улучшение мышечной структуры. Осуществить поставленные цели помогают ежедневные выполнения берпи. Начальное количество повторов не превышает 10-12, постепенно волокна мускулатуры привыкают к нагрузкам, через месяц реально выполнять по 50 повторов ежедневно. По прошествии месяца интенсивных, ежедневных нагрузок ваше тело преобразится.

При соблюдении рекомендаций за месяц цикличных тренировок удается скинуть 7-8 лишних кило, повысить выносливость, активизировать обменные процессы.

Предостережение

При всей доказанной пользе, упражнения берпи противопоказаны при:

острых и хронических заболеваниях костных сочленений;
недугах сосудистой системы, сердца;
склонности к развитию артериальной гипертензии;
в последних двух триместрах беременности.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит обратиться к врачам за консультацией.

Возможные результаты от выполнения

Занятия по этой методике позволяют сбросить лишние килограммы, сантиметры. После месяца занятий по системе физиолога Берпи улучшается мышечный рельеф, укрепляется мускульный каркас. Благоприятно комплекс движений действует на сердечную мышцу. Выполнение циклических движений повышает выносливость, реактивную силу, улучшает координацию движений.

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

набор мышечной массы;
коррекция фигуры;
снижения веса;
подборка режима питания;
разработка индивидуальной тренировочной программы;
индивидуальный подход;
отслеживание результатов;
консультации по приему спортивного питания.