Какой должна быть разминка перед бегом? + Видео

Какой должна быть разминка перед бегом? Бег

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки. Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке. Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений. Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами. Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки. Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

девушка разминается
Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

  1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
  2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
  3. Скорость постепенно увеличивается.
  4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
  5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
  6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
  7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
  8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
  9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
  10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
  11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Уделите внимание разминке, ознакомьтесь с правилами, при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

мужчина разминается
Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
  2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
  3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
  4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
  5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

  • первый – уделяем внимание области шеи;
  • второй – переходим к туловищу;
  • третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

девушка разминается
Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки. Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно. Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки. Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

https://www.youtube.com/watch?v=dI5yt9L9jV4

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм. Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%. При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Видео

Упражнения для бегуна: суставная гимнастика, разминка перед бегомСкачать

Упражнения для бегуна: суставная гимнастика, разминка перед бегом

Разминку перед бегом? Как делать разминку? Валерий Жумадилов.Скачать

Разминку перед бегом? Как делать разминку? Валерий Жумадилов.

Худшее, что можно сделать перед пробежкойСкачать

Худшее, что можно сделать перед пробежкой

Беговая разминка🏃. Упражнения и ошибки. Как правильно разминаться перед бегом?Скачать

Беговая разминка🏃. Упражнения и ошибки. Как правильно разминаться перед бегом?

Разминка перед бегомСкачать

Разминка перед бегом

Как правильно делать разминку перед беговой тренировкой и соревнованиямиСкачать

Как правильно делать разминку перед беговой тренировкой и соревнованиями

8 МИН УНИВЕРСАЛЬНАЯ РАЗМИНКА - делай перед тренировкой или утром - зарядку (без прыжков)Скачать

8 МИН УНИВЕРСАЛЬНАЯ РАЗМИНКА - делай перед тренировкой или утром - зарядку (без прыжков)

Динамическая разминка перед бегомСкачать

Динамическая разминка перед бегом

Разминка. Делай Это Перед Каждой ТренировкойСкачать

Разминка. Делай Это Перед Каждой Тренировкой

Как Правильно Дышать во время Бега? #shortsСкачать

Как Правильно Дышать во время Бега? #shorts

Упражнения перед бегом #бег #разминка #тренировкаСкачать

Упражнения перед бегом #бег #разминка #тренировка

Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой 👍🏽 💪🏼 ♨️ Обзор упражнений перед бегом.Скачать

Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой 👍🏽 💪🏼 ♨️  Обзор упражнений перед бегом.

Разминка перед бегом на 3 кмСкачать

Разминка перед бегом на 3 км

Разминка перед бегом! Валерий Жумадилов.Скачать

Разминка перед бегом! Валерий Жумадилов.

Укрепляем тело для бега 💪 (готовимся к длинным дистанциям).Скачать

Укрепляем тело для бега 💪 (готовимся к длинным дистанциям).

Вот Почему Нужно Обязательно Делать Разминку перед ТренировкойСкачать

Вот Почему Нужно Обязательно Делать Разминку перед Тренировкой
Поделиться или сохранить к себе:
Мужчина | MensUp.ru