Как правильно дышать во время бега?
Содержание:
Занятия спортом с большой уверенностью набирают популярность среди современного населения. Это обусловлено тем, что порожденные малоподвижным образом жизни проблемы со здоровьем стали достаточно заметны и распространены. Пропаганда здорового образа жизни и работа фитнес-блогеров приносит свои плоды – сегодня все большее количество людей покупают абонементы в тренажерные залы, начинают правильно питаться и бегать по утрам.
Влияние на обмен веществ, работу сердечной мышцы, состояние сосудов, отложения подкожного жира – все это положительные эффекты бега. Однако нередко можно услышать нелестные отзывы людей, попробовавших себя в беге и с уверенностью заявивших, что это изнурительно и совсем не полезно. Чаще всего такое отношение к пробежкам связано с неудачами из-за неправильного дыхания.
Что нужно для правильного бега
Перед началом любого дела, будь это бизнес или простые пробежки по утрам, нужно вникнуть в его суть, разобраться как это работает и что нужно для успеха. Бег не является чем-то сверхсложным, не требует высшего образования, но к нему также следует отнестись серьезно.
Если вы решили худеть или подтянуть форму с помощью бега, то вам необходимо знать, как это делать правильно
Как и в любом спорте, при неправильном выполнении некоторых моментов, возможно возникновение травм, проблем с кардиоваскулярной или респираторной системой.
В связи с этим специалисты рекомендуют прибегнуть к изучению таких моментов:
- правильная одежда для бега;
- выбор комфортного темпа;
- подбор наиболее подходящего времени;
- грамотный выбор обуви;
- ритмичная музыка в наушниках;
- выявление противопоказаний к пробежкам;
- разминка в начале и заминка в конце;
- правильное дыхание во время бега – именно на этом аспекте мы остановимся поподробнее.
Общие рекомендации по поводу дыхания
Первым и самым важным моментом во время бега является дыхание, оно должно осуществляться только через нос. Это обусловлено тем, что во время бега, в зависимости от его интенсивности, через легкие человека проходит от пятисот до шести тысяч литров воздуха.
Такое количество способно привести к значительному переохлаждению, падению показателей местного иммунитета и повлечь за собой возникновение простудного заболевания. Физиология носовых раковин устроена таким образом, чтобы, помимо физической очистки вдыхаемого воздуха, производить его нагрев до необходимой температуры, что эффективно препятствует переохлаждению легких.
Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой
Правильное дыхание во время разминки
Максимальная польза от тренировки и безопасность для спортсмена наблюдается только в случае правильного выполнения разминки в полном ее объеме. Упражнения, выполняемые во время разминки, позволяют разогреть мышцы, суставы, слегка потянуть сухожилия.
Для того чтобы выполняемые действия не отняли большого количества энергии перед предстоящим забегом, рекомендуем следовать нашим простым рекомендациям по дыханию:
- начинать выполнение упражнения нужно на вдохе, максимально расширяя грудную клетку;
- в промежутке стоит замереть на долю секунды в переходном положении, слегка задержав дыхание;
- выдох выполняется во время возвращения в исходное положение путем максимального сжимания грудной клетки.
Такая методика применима к любому упражнению и является универсальной для всех спортсменов. Грамотный подход к дыханию во время разминки оказывает благоприятный эффект на организм, насыщая его кислородом, ускоряя сердцебиение и подготавливая к предстоящему бегу.
Правильное дыхание при беге трусцой
Бег трусцой считается довольно простым видом спорта, требующим минимальных затрат энергии. Однако это мнение является ошибочным, для правильного выполнения этого упражнения необходимо правильно дышать.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным
Особенностью дыхания есть его обязательное выполнение через нос. Во время бега, потребность организма в кислороде значительно повышается, в связи с чем люди с узким носовым ходом могут испытывать острую недостачу воздуха.
Специально для таких ситуаций, бегуны придумали маленькую хитрость, которой охотно делятся: при возникновении желания заглотнуть воздуха ртом, можно прижать язык к твердому небу и дышать частично ртом, а частично носом.
Эта тактика позволит задержать поток воздуха в ротовой полости до того, пока он не станет более теплым и не нанесет ущерба верхним дыхательным путям. Особенно полезен этот совет во время зимних пробежек, так как в холодное время года, температура воздуха довольно низкая, что может повлечь за собой различного рода заболевания респираторной системы.
Что касается глубины, то для того чтобы избежать чрезмерной тряски внутренних органов, выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут практически постоянно в тонусе, что предотвратит развитие болей в боку, развивающихся из-за натягивания связочного аппарата переполненной кровью печенью.
Дыхание при различном темпе бега
Потребность организма любого человека в кислороде находится в прямой зависимости от степени физической нагрузки. При увеличении темпа бега, через легкие должен проходить все больший объем воздуха.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты
Для того чтоб обеспечить это без потери сил, дышать следует с такой частотой:
- при беге в среднем темпе, нужно делать вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше вдоха;
- быстрый бег или участки ускорения требуют дышать в полтора, а то и в два раза чаще, в этом случае необходимо использовать дополнительную дыхательную мускулатуру, такую как мышцы прямого и косого пресса.
Что делать при покалывании в боку
Покалывание в боку, возникающее или справа, или слева – знакомое всем бегунам явление. Механизм его возникновения довольно прост – в результате выхода крови из депо, она начинает активно циркулировать по всему организму.
Печень и селезенка являются паренхиматозными органами, способными собрать внутри себя довольно большой объем депонированной крови. На начальных этапах бега, эти два органа могут сотрясаться, что приводит к растягиванию связочного аппарата, фиксирующего их в ложе. Именно это и вызывает ощущение покалывания.
Этому может способствовать еда перед забегом, слишком большая нагрузка, отсутствие должной разминки или даже неправильно дыхание. Для предупреждения покалывания достаточно избежать еды, приема большого количества воды и выполнить разминку перед забегом.
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе
В случае возникновения боли, можно помассировать проблемный участок круговыми движениями, такой массаж поможет произвести значительный сброс крови из органа и уменьшить его массу, в результате чего не будет натягиваться связочный аппарат.
Правильное дыхание для увеличения кислородного запаса
Объем легких – важный показатель, который значительно больше у спортсменов, чем у простых офисных работников. Размеры легких увеличиваются в результате частого выполнения кардионагрузок, требующих большого количества кислорода.
Наибольшие легкие обычно у пловцов, бегунов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Можно самостоятельно добиться прогресса в увеличении кислородного запаса. Для этого рекомендуют выполнение дыхательной гимнастики – долгих равномерных вдохов, чередующихся с форсированным выдохом. Можно также укрепить дыхательную мускулатуру, надувая воздушные шарики.
Как дышать во время заминки
Для закрепления полезного эффекта от бега спортсмены прибегают к заминке. Этот процесс позволяет вернуть частоту сердечных сокращений и дыхательных движений в норму, после длительного забега. Ей нужно уделить не менее десяти минут, главный эффект – это защита сердечной мышцы и головного мозга от гипо- или гиперперфузии кровью.
Необходимо делать медленные глубокие вдохи и такие же выдохи. Постепенно пульс снизится, потребность организма в кислороде упадет. После нормализации этих показателей нужно выполнить растяжку задействованных мышц. Максимально нужно потянуть мышцы ног, спины и рук, после чего повисеть на турнике в течение 30–40 секунд.
Заключение
Бег – один из самых полезных и результативных видов фитнеса. Он позволяет задействовать практически все мышцы человека. Помимо хорошей физической формы, он позволяет обзавестись крепким здоровьем и повысить собственные показатели выносливости.
Помимо подбора одежды, обуви и питания, очень важным является дыхание во время бега. Нужно также внимательно следить за работой собственной респираторной системы во время выполнения разминки, бега и заминки.
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
