Эффективный бег для похудения мужчин
Содержание:
Нередко мужчина после того, как обзаведется хорошей работой, семьей и большим перечнем обязанностей, значительно прибавляет в весе. Изменения в физической форме влияют на его уверенность в себе, приводят к малоподвижному образу жизни и к значительным проблемам со здоровьем. Первым делом, мужчину обычно заставляет худеть женщина при помощи различных диет и голодания, что не может давать долгосрочного положительного эффекта.
Мужчине нужно полноценное питание, а это значит, что сбросить вес он может, только превысив потребление энергии ее затратами. Кто-то идет в зал, другие действительно меняют свой рацион, а некоторые начинают бегать. Последний метод является наиболее эффективным, так как не носит травмоопасного характера (как тяжелая атлетика) и позволяет добиться хороших результатов за короткий промежуток времени.
Помогает ли бег похудеть мужчине?
Жизнь современного представителя сильного пола обременяет его большим количеством стрессов, ответственностью не только за себя, но и за жену, детей, а иногда еще и собаку! Часто это приводит к тому, что некогда крепкий молодой человек в прекрасной физической форме, по прошествии десяти лет превращается в утомленного офисного работника с лишними отложениями жировой клетчатки.
Самым популярным и эффективным методом борьбы с лишним весом, как известно, является бег
После того как проблема становится явной и появляется желание с ней бороться, следует определиться со способом борьбы. По уверениям множества специалистов, одним из наиболее выгодных вариантов является бег. Именно этот вид физической активности не требует дополнительных финансовых вложений, позволяет быстро добиться заметного результата, приводит в тонус все системы человека.
Чем обусловлено похудение при беге?
Механизм похудения при пробежках довольно прост. Повышаемое количество физической нагрузки в результате задействования всех мышц опорно-двигательного аппарата и повышенного потребления кислорода, приводит к активному расщеплению гликогена, запасенного в миоцитах и паренхиме печени.
После примерно двадцатиминутной активности, это источник иссякает, начинают открываться дополнительные энергетические депо. Одним из них является подкожный жир, при расщеплении одного его грамма выделяется примерно 44 калории и 1,1 грамма воды. Достичь хорошего эффекта в похудении можно, регулярно занимаясь бегом.
Почему бег лучше голодания?
Преимуществом занятий спортом вроде бега перед соблюдением голодной диеты очевидно, ведь в первом случае уменьшение лишнего веса развивается в результате ускорения метаболизма, что является естественным физиологическим процессом, эффект от которого будет наблюдаться даже после прекращения тренировок.
Человек создан для бега. Вообще бег, это философия, и как любая наука практика бега тоже основана на опыте
Голодная диета же является серьезным стрессом для организма, оказывающегося в состоянии недостаточного поступления питательных веществ. После достижения желаемого результата и возврата к нормальной схеме питания, замедленный обмен веществ сделает свое дело и вернет утраченные килограммы, а иногда даже и с лихвой для компенсирования возможных повторных стрессовых ситуаций подобных этой.
Длительность и регулярность занятий
При полном отсутствии опыта в беге, или при длительном отсутствии тренировок, рекомендовано начать с непродолжительных забегов в медленном темпе трусцой. Это позволит максимально быстро привести организм в активизированное состояние, обогатить мышцы кровью, наполнить сосуды, длительно работавшие в «полсилы».
После двух-трех недель таких забегов с частотой не менее двух раз на протяжении семи дней можно постепенно повышать интенсивность и продолжительность. Очень важным именно для похудения является длительность бега, так как его механизм основан на том, что после расщепления всего гликогена мышцам понадобится другой источник энергии, в роли которого выступает жировая клетчатка.
У среднего человека запасы гликогена небольшие, их хватает на двадцать–тридцать минут бега, после чего печеночное и мышечное депо истощается. Проще говоря, только через полчаса бега, начинает активно сжигаться подкожный жир. Учитывая эту особенность обмена веществ, тренировки должны длиться не менее сорока минут.
Главное помнить – регулярные пробежки и отсутствие перегрузок, вот залог успеха, здесь не надо себя насиловать
В этом деле важно найти золотую середину, чтоб не отбить желание сильным истощением, но и получить максимальный результат. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься кардионагрузками, такими как бег, для похудения не менее чем по шестьдесят минут два-три раза в неделю.
Различные источники в интернете утверждают – бегать нужно не менее трех-четырех раз в неделю, что, может быть, и справедливо для подготовленных спортсменов. Что касается мужчины, то для похудения и просто поддержания физической формы достаточно трех тренировок, равномерно распределенных на семидневный период.
Наиболее заметный эффект будет наблюдаться уже после нескольких тренировок, длительностью не менее сорока минут. При соблюдении двигательного режима и приведенных ниже рекомендаций, можно сбросить довольно большое количество жира за каждый месяц тренировок.
Правильная техника бега
Для того чтобы получить максимальный результат от пробежки и при этом не рисковать получить травму, необходимо начать с разминки. Эта процедура обычно занимает до десяти минут и предполагает выполнение простых упражнений, направленных на разработку суставов, растяжку мышц и их накачивание кровью. Этот обязательный компонент предупреждает возникновение надрывов сухожилий, вывихи головок костей из суставных сумок, растяжение мышц и так далее.
Человек, имеющий избыточный вес по мере занятий бегом начинает постепенно худеть
Внимательно нужно отнестись к вопросу выбора обуви и одежды. Подойдут кроссовки для бега, они легкие, хорошо сидят на ноге, не натирают и обеспечивают хорошее сцепление с дорогой. Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, обладать приятными для тела качествами и обеспечивать максимально комфортный теплообмен с окружающей средой.
Третьим важным компонентом при беге является дыхание, оно должно отвечать потребностям в кислороде и производиться через нос. Обычно при беге в среднем темпе используют такую схему дыхания: вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше. Таким образом, обеспечивается достаточная вентиляция легких, и предупреждается возникновение покалывания в боку.
Рекомендации для правильного похудения:
- не следует торопиться с нагрузками, достаточно будет постепенно, но регулярно, их повышать;
- выберите для себя наиболее подходящее время, нет единого мнения, когда лучше бегать, утром или вечером, так что смотрите по собственному желанию и комфорту;
- так как вашей целью является похудение и укрепление здоровья, не нужно увлекаться сложными техниками бега, достаточно бега трусцой в среднем темпе;
- выработайте привычку, когда человек чем-то занимается на протяжении трех недель, это становится обычным делом в расписании, примите необходимость бега наравне с необходимостью питаться;
- не бегайте на полный желудок, лучше всего слегка перекусить за полтора часа до тренировки;
- контроль частоты сердечных сокращений – обязательное условие, пульс должен быть в пределах от 110 до 130 ударов в минуту;
- кстати, о питании. Максимальный эффект, направленный на похудение при беге, достигается при внимательном пересмотре собственного режима питания как в качественном, так и количественном смысле. Обратитесь за помощью к диетологу, он поможет разработать полный, с точки зрения физиологии, рацион, который не будет нагружать вас лишними калориями.
Противопоказания:
- наличие обструктивных заболеваний легких, таких как астма или ХОЗЛ;
- наличие тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен нижних конечностей;
- патологии эндокринной функции щитовики, поджелудочной железы и надпочечников;
- инфекционные процессы в острой фазе;
- воспалительные заболевания;
- патологии опорно-двигательной системы.
Заключение
Бег – эффективный метод похудения для мужчин. Помимо избавления от лишнего веса, он позволяет вернуть былую уверенность в себе, способность свернуть горы. Эффект укрепления организма неизменно следует заядлым бегунам. Достаточно регулярно тренироваться три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Важным условием является соблюдение правил техники безопасности, внимательный контроль над состоянием собственного организма и нацеленность на отдаленный результат!
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
