Эффективная диета для набора веса мужчине. Секреты красивых мышц
Содержание:
Согласно исследованиям американских ученых дефицит массы тела наблюдается у 1% мужчин и у 2,4% женщин. Недостаток веса также плох для организма, как и его избыток. Происходит нарушение обмена веществ, падает иммунитет, риск преждевременной смерти возрастает на 140%. Кроме этого, не стоит забывать и об эстетической стороне вопроса. А еще излишняя худоба очень часто является сопутствующим симптомом затаившихся заболеваний. Для того чтобы сдвинуть стрелку своих напольных весов в сторону с большими цифрами, применяется специальная диета для набора веса.
Что такое низкий вес
Человеку иногда бывает сложно самостоятельно оценить степень своей худобы – вспомните хотя бы моделей из шоу-бизнеса, страдающих анорексией. Медицина довольно четко проводит границу, за которой низкий вес становится серьезной проблемой.
Для этого нужно всего лишь рассчитать свой индекс массы тела:
- измерьте свой вес в килограммах – например, 70 кг;
- высчитайте квадрат своего роста в метрах – при росте 1,89 м он будет равен 3,57;
- поделите вес на квадрат роста – в нашем примере получается цифра 19,60.
Полученное значение и есть искомый индекс. Если он ниже, чем 18,5, то необходимо срочно искать меню диеты для набора веса. Конечно, сначала нужно пройти обследование у врача.
Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения
Дело в том, что за низкими показателями массы могут скрываться серьезные заболевания:
- гиперфункция щитовидной железы;
- рак;
- анорексия или любое другое расстройство приема пищи;
- целиакия;
- диабет первого типа.
Визит к врачу позволит исключить эти и другие тяжелые болезни, которые нуждаются в особом лечении.
Часто высококалорийная диета для набора веса используется для коррекции фигуры, даже если индекс массы не приближается к критическим показателям. В таком случае усиленное питание необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками.
Общие принципы организации диеты
Первым делом необходимо рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашей сегодняшней массы тела.
Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью
Для этого подойдет, например, формула Маффина-Джеора:
P = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) + константа.
Константа для мужчин и женщин носит разные значения:
- для сильного пола константа равна +5;
- для женщин константа = -161.
Полученные цифры необходимо умножить на коэффициент, который учитывает ваши физические нагрузки. Он колеблется в пределах от 1,2 до 1,9. Например, при умеренных физических нагрузках (поход в спортзал 3–5 раз в неделю) его значение будет 1,55.
Результат, который получился в результате вычислений, представляет собой калорийность дневного рациона, поддерживающего вашу массу. Диета для набора веса предполагает создание излишка калорий в ежедневном меню. Для того чтобы не вызвать проблем со здоровьем из-за резкого набора веса, обычно рекомендуют 10%-й профицит. Контролировать количество получаемых калорий вы легко сможете самостоятельно – на упаковке любого продукта указаны соответствующие данные. Для овощей и фруктов, приобретенных на рынке, такие показатели очень просто найти в справочной литературе.
Предпочтительные продукты
Простое увеличение количества еды не приведет к требуемым результатам. Дневной рацион должен быть хорошо сбалансирован и содержать следующие компоненты:
- углеводы – порядка 50%;
Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды
- протеины – треть от общей массы;
- растительные жиры – оставшаяся часть.
Принимать пищу следует небольшими дробными порциями, лучше всего перейти на пятиразовое питание. Перед каждым приемом желательно выпивать по стакану овощного или фруктового сока. Во время еды не стоит запивать ее водой или другими напитками.
Белковая диета для набора веса обязательно должна включать в себя следующие продукты:
- говядина – нежирное мясо способствует набору мышечной массы;
- творог – богат белком и аминокислотами;
- яйца – одного десятка в неделю вполне достаточно;
- гречка – укрепляет сосудистую систему и стимулирует мышечный рост;
- тунец – мясо этой рыбы чрезвычайно богато белком;
- индейка – идеально подходит для наращивания мускулатуры;
- макаронные изделия – кладезь углеводов;
- сметана – добавление сметаны существенно добавляет блюду калорийности;
- хлеб и другая выпечка;
- шоколад и различные сладости.
Пищевые привычки следует менять постепенно, не пытаясь за один раз съесть буквально всё, что попалось на глаза
Диета для набора веса мужчине и женщине ничем не отличается. Рекомендации для сильного пола включают в себя обязательное посещение спортивного зала для формирования красивой мускулистой фигуры. Впрочем, легкие физические нагрузки не повредят и женщинам. Увеличение массы ни в коем случае не должно сопровождаться отложением жира.
Примерное меню
Зная необходимую калорийность ежедневного рациона, можно составить свое меню самостоятельно. Для тех, кто не имеет свободного времени для такого расчета, предлагается следующая готовая диета для набора веса:
- Завтрак.
Овсянка на молоке, белый батон с маслом, сыр, мед, орехи, сладкий чай.
- Второй завтрак.
Паста с тефтелями из мяса со сливочным соусом, сок.
Не помешает ввести в рацион мёд, макароны, сахар, бобы, мучные изделия и фруктовые соки
- Обед.
Суп гороховый с говядиной, картофельное пюре со сливочным маслом, рыбные котлеты, овощной салат со сметаной, белый батон, сладкий компот.
- Полдник.
Молоко, кекс с изюмом.
- Ужин.
Каша гречневая на молоке с цукатами, белый хлеб, масло, мед, сладкий чай.
Вот еще один пример дневного меню, которое позволит вам плавно увеличивать свою массу как минимум на один килограмм в неделю:
- Завтрак.
Молочная рисовая каша, кабачковая икра, белый батон, масло, какао на молоке.
- Второй завтрак.
Запеченное в духовке мясо, белый хлеб, кефир или йогурт, орехи.
- Обед.
Мясной свекольник, вермишель с тертым сыром, большая отбивная, белый хлеб, сок.
- Полдник.
Оладьи под сладким сметанным соусом, фруктовый сок.
- Ужин.
Гуляш, пшенная каша, соления, белый хлеб, масло, чай с сахаром.
Самостоятельно или же с помощью диетолога вами может быть сформирована диета для набора веса на неделю или на месяц. Важно помнить, что задачи, которые вы перед собой ставите, в корне разрушат ваше представление о еде и заставят вас надолго подружиться с напольными весами. Смотря на вещи философски, просто начните воспринимать пищу в качестве необходимого лекарства.
Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог
Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.
Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста. Автор многочисленных сборников рецептов, кулинарных журналов и почётный гость телевизионных программ о кулинарии и здоровом питании.
